Marta Albè Secondo l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ognuno di noi dovrebbe assumere quotidianamente 25 grammi di fibre, ma è stato calcolato che, quando l'alimentazione non è correttamente bilanciata, la loro assunzione giornaliera si ferma a 14 grammi. Ecco dunque un elenco degli alimenti maggiormente ricchi di fibre con cui arricchire la nostra dieta.
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Le fibre sono tra i componenti alimentari maggiormente in grado di favorire i processi digestivi ed il corretto funzionamento dell’intestino. Esse sono particolarmente presenti nei cereali integrali, ma non solo. Anche frutta ed ortaggi si rivelano un’ottima fonte di fibre e dovrebbero essere quindi maggiormente integrati all’interno della propria dieta, oltre che per il loro prezioso apporto di vitamine e di sali minerali.
Secondo Karen Ansel, membro dell’Academy of Nutrition and Dietetics, i benefici delle fibre non si fermano alle necessità digestive, ma contribuiscono a regolare la presenza di zuccheri nel sangue, rivelandosi utili in caso di diabete, oltre che nell’abbassare i livelli di colesterolo. Secondo l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ognuno di noi dovrebbe assumere quotidianamente 25 grammi di fibre, ma è stato calcolato che, quando l’alimentazione non è correttamente bilanciata, la loro assunzione giornaliera si ferma a 14 grammi. Ecco dunque un elenco degli alimenti maggiormente ricchi di fibre con cui arricchire la nostra dieta.
Mele
Le mele si riconfermano come uno degli alimenti fondamentali per la nostra alimentazione, così come recita il famoso proverbio. Una mela contiene circa 4 grammi di fibre, utili per agevolare il funzionamento dell’intestino anche quando ci si trova in convalescenza, ad esempio dopo un’influenza. Mangiare una mela al giorno aiuta l’organismo ad accumulare la quantità di fibre ad esso necessaria. La mela può essere consumata a colazione, dopo i pasti o come spuntino, oltre che essere utilizzata per la preparazione di piatti sia dolci che salati.
Kiwi
Altri frutti da tenere in alta considerazione, soprattutto nel periodo in cui sono di stagione, sono i kiwi. Più piccolo di una mela, il kiwi presenta un contenuto pari a 2-3 grammi di fibre per frutto oltre ad essere una fonte da non sottovalutare di vitamina C. I kiwi ne contengono infatti 85 milligrammi ogni 100 grammi. Possono essere utilizzati in particolare per la preparazione di frullati, macedonie e crostate.
Bulgur
Il bulgur è un alimento molto utilizzato in Medio Oriente che sta iniziando a diffondersi anche nel nostro Paese. È costituito da frammenti di chicchi di frumento e di grano duro germogliato, precedentemente cotti al vapore ed appositamente lavorati. Una porzione può contenere fino a 6 grammi di fibre. Il bulgur può essere consumato caldo o freddo, nella preparazione dio piatti simili alle insalate di riso ed è ottimo se condito con olio d’oliva e verdure di stagione.
Cipolle
Le cipolle sono un’ottima fonte di fibre vegetali di qualità. Il loro contenuto è di 2 grammi di fibre per ciascuna e presenta una particolarità. Tra le fibre contenute nella cipolla si trova infatti l‘inulina che è solubile nell’acqua e contribuisce ad abbassare i livelli del colesterolo nel sangue, oltre che a promuovere la regolarità intestinale.
Semi di Chia
Vi avevamo già parlato dei semi di Chia come una delle fonti vegetali particolarmente ricche di calcio. Questi semi forniscono tuttavia anche un adeguato apporto di fibre, in particolare se precedentemente lasciati a bagno in acqua tiepida per almeno una mezzora. Dopodiché possono essere scolati e consumati, ad esempio aggiunti ad insalate o a piatti a base di riso. Un cucchiaio di semi di Chia contiene ben 6 grammi di proteine.
Piselli
I piselli sono una fonte di fibre spesso sottovalutata. È bene consumarli freschi durante i mesi estivi, magari surgelandone una parte se se ne ha la possibilità, piuttosto che sceglierli in scatola e dunque con l’aggiunta di sale, zucchero e conservanti. Una porzione di piselli lessati può contenere fino a 4 grammi di fibre.
Mandorle
Spesso quando si pensa alle fibre si tende a prendere in considerazione unicamente ortaggi o cereali, ma anche la frutta secca ne presenta un contenuto da non sottovalutare. Tra la frutta secca le mandorle contengono il maggior quantitativo di fibre: circa 4 grammi ogni 30 grammi di prodotto. Il loro consumo è raccomandato in caso di stitichezza e nelle diete vegetariane e vegane come fonte proteica alternativa.
Marta Albè
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