Francesca Biagioli Sappiamo che sarebbe meglio consumare cereali integrali piuttosto che raffinati. Ma quali sono i vantaggi di questa scelta? Scopriamo insieme le proprietà e le varie tipologie di cereali integrali che possiamo alternare nella nostra alimentazione quotidiana.
cereali integrali
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Sappiamo che sarebbe meglio consumare cereali integrali piuttosto che raffinati. Ma quali sono i vantaggi di questa scelta?
Scopriamo insieme le proprietà e le varie tipologie di cereali integrali che possiamo alternare nella nostra alimentazione quotidiana.
Cereali raffinati e cereali integrali: le differenze
Sulla base della lavorazione a cui sono sottoposti, i cereali si dividono in raffinati o integrali (esistono però anche delle versioni semi-integrali). Attraverso il processo di raffinazione, i cereali cosiddetti “bianchi” vengono privati della parte esterna del chicco ed è così che si vanno a perdere grandi quantità di fibre, vitamine e sali minerali. L’endosperma invece rimane intatto e dunque il contenuto di amido è alto.
Ciò concretamente significa che, mentre i cereali integrali contengono l’intero valore nutritivo del chicco (crusca, germe e endosperma), quelli raffinati hanno perso almeno in parte le loro proprietà.
Cereali integrali, proprietà
Come abbiamo detto, i cereali integrali contengono tutti i nutrienti utili contenuti nel chicco ed è proprio per questo che possono vantare diverse proprietà. Alcune ricerche scientifiche nel corso degli anni si sono soffermate a dimostrare i benefici del consumo di cereali integrali nei confronti di diversi aspetti della nostra salute.
Ad esempio si è visto che una dieta ricca di cereali integrali, oltre che di frutta e verdura, è in grado di prevenire alcune malattie croniche tra cui diabete, asma, tumori, anemia e patologie cardiache. Il risultato di un’analisi condotta per 5 anni su un campione di 1000 persone ha evidenziato che, coloro che mangiavano cereali integrali come avena, segale, orzo, miglio e quinoa godevano generalmente di una salute migliore.
Un’altra ricerca si è poi soffermata ad analizzare i vantaggi dei cereali integrali nella prevenzione del tumore al colon. Dai risultati ottenuti, si è visto che aggiungere quotidianamente 90 g di cereali integrali alla propria dieta riduce in modo significativo il rischio di sviluppare questo tipo di cancro. Secondo gli scienziati i vantaggi in questo senso sarebbero da imputare alla grande presenza all’interno dei cereali integrali di fibre naturali.
Uno studio simile è giunto alla stessa conclusione: i cereali integrali sono utili al benessere del nostro organismo, riducono il rischio di ammalarsi e dunque di morire prematuramente. Il merito sarebbe dell’elevato contenuto di fibre, minerali e antiossidanti in essi contenuti.
Per approfondire leggi anche:
FRUTTA, VERDURA E CEREALI INTEGRALI: LA DIETA PER PREVENIRE LE MALATTIE CRONICHE
CEREALI INTEGRALI E FIBRE NATURALI PER PREVENIRE IL TUMORE AL COLON
CEREALI INTEGRALI E QUINOA RIDUCONO IL RISCHIO DI MORTE PREMATURA
Ricapitolando una dieta ricca in cereali integrali ha dimostrato di prevenire:
• Alcuni tumori (in particolare al colon)
• Malattie cardiache
• Anemia
• Asma
• Diabete
Cereali integrali, vantaggi
I vantaggi che offre il consumo di cereali integrali rispetto a quelli raffinati sono numerosi: grazie alla grande presenza di fibre, il sistema intestinale è maggiormente stimolato nelle sue funzioni e si può evitare il problema della stitichezza. Le fibre inoltre tengono a bada colesterolo e grassi, dunque un consumo di cereali integrali è consigliato anche a chi soffre di ipercolesterolemia o per evitare la comparsa del problema.
A differenza dei cereali raffinati, poi, quelli integrali non favoriscono picchi glicemici ma, poiché garantiscono un rilascio lento di zuccheri, consentono di mantenere ai giusti livelli la glicemia nel sangue. Proprio per questo motivo sono consigliati anche a chi è a dieta, sono infatti in grado di riempire di più e tenere a bada il senso di fame.
Anche a livello di sali minerali, vitamine e aminoacidi, i cereali integrali sono decisamente più ricchi di queste sostanze e offrono quindi un buona quantità di magnesio, fosforo, potassio, selenio, rame e zinco e di vitamine E, K e del gruppo B (a seconda delle varie tipologie).
C’è da considerare inoltre che i cereali integrali, e di conseguenza le farine da essi ricavate, hanno un Indice Glicemico minore rispetto ai cereali raffinati e sono quindi da prediligere anche nell’ottica di una dieta che voglia contenere l’indice glicemico.
Come abbiamo visto sopra, inoltre, possono essere utili nella prevenzione dei tumori (soprattutto quelli del tratto gastro-intestinale).
Ricapitolando i cereali integrali sono utili per:
• Benessere intestinale
• Contenere il colesterolo
• Tenere a bada la glicemia
• Saziare e evitare il senso di fame
• Assumere nutrienti importanti
• Evitare alimenti con IG troppo alto
• Prevenire alcuni tipi di tumore
Cereali integrali, tipologie
Esistono molte tipologie di cereali (o pseudo-cereali) e di conseguenza molti cereali nella variante integrale. Tra questi ricordiamo:
• Grano
• Riso
• Farro
• Avena
• Miglio
• Orzo
• Mais
• Grano Saraceno
• Bulgur
• Segale
• Quinoa
• Amaranto
• Teff
• Sorgo
Alcuni di questi cereali, come ad esempio l’orzo, sono difficili da trovare integrali in chicchi, dato che nei tradizionali supermercati sono venduti maggiormente nella variante perlata o decorticata. Spesso è più facile reperire le farine integrali ottenute da questi cereali o i fiocchi integrali. Esistono poi tanti prodotti a base di cereali integrali come possono essere la pasta, i pane, crackers, ecc.
Se acquistate pane o pasta integrale fate attenzione a riconoscere i prodotti ricavati dall’intero cereale e dunque davvero integrali. Per approfondire l’argomento leggete i seguenti articoli:
VERA FARINA INTEGRALE: COME RICONOSCERLA?
PASTA INTEGRALE: VANTAGGI, BENEFICI E COME SCEGLIERLA
PANE INTEGRALE: QUALE E PERCHÉ SCEGLIERLO E COME FARLO IN CASA
Cereali integrali, calorie
I cereali integrali apportano un certo numero di calorie, differente a seconda della tipologia:
Grano tenero: circa 317 kcal per 100 grammi
Grano duro: circa 312 kcal per 100 grammi
Riso: circa 111 kcal per 100 grammi
Farro: circa 335 kcal per 100 grammi
Avena: circa 389 kcal per 100 grammi
Miglio: circa 360 kcal per 100 grammi
Orzo: circa 320 kcal per 100 grammi
Mais: circa 353 kcal per 100 grammi
Grano Saraceno: circa 314 kcal per 100 grammi
Segale: circa 338 kcal per 100 grammi
Quinoa: circa 368 kcal per 100 grammi
Amaranto: circa 103 kcal per 100 grammi
Teff: circa 367 kcal per 100 grammi
Sorgo: circa 339 kcal per 100 grammi
Quali cereali integrali preferire
La nostra cultura alimentare tende ad essere abbastanza monotona in quanto a cereali, si consuma infatti quasi sempre grano sotto forma di pane, pizza, ecc. (e nella maggior parte dei casi nella variante raffinata), alcune volte si aggiunge un po’ di riso e poco altro.
In realtà per godere al meglio di tutti i vantaggi dei cereali integrali, l’ideale sarebbe variare la propria dieta inserendo le diverse tipologie di cereali e pseudo-cereali a rotazione, privilegiando quando possibile quelli senza glutine, più facilmente digeribili.
Consigliato poi assumere i cereali integrali, quando possibile, in chicchi preparando ad esempio insalate di cereali o zuppe con l’aggiunta di verdure e legumi. Con questi cereali si possono anche realizzare sformati, polpette vegetali e tante altre gustose ricette dolci e salate.
Riguardo all’importanza di variare nella propria alimentazione quotidiana ascoltate i consigli forniti nel seguente video.
Cereali integrali e legumi: l’abbinamento perfetto
Alcuni cereali come ad esempio grano e riso hanno il problema, anche nella variante integrale, di essere carenti di alcuni aminoacidi essenziali, in particolare della lisina. Per ovviare a questo inconveniente è possibile assumere insieme ai cereali integrali anche dei legumi, realizzando ad esempio piatti della nostra tradizione come pasta e fagioli o pasta e ceci.
Alcuni pseudo-cereali, invece, come quinoa e grano saraceno, contengono sufficiente lisina e non necessitano dunque di abbinamenti particolari. Considerate però che in realtà è possibile anche assumere separatamente tutti gli aminoacidi essenziali, l’importante è che questo venga fatto nell’arco della stessa giornata. Quindi si può scegliere ad esempio di assumere cereali a pranzo e altri alimenti ricchi di lisina a cena.
Francesca Biagioli
