Marta Albè Esistono infatti diversi alimenti di origine vegetale ricchi di tale minerale, a cui soprattutto coloro che hanno deciso di escludere dalla propria alimentazione i prodotti caseari, o di ridurne l’assunzione, dovrebbero fare riferimento. Secondo quanto indicato dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, l’apporto quotidiano di calcio per individui adulti dai 19 ai 50 anni è solitamente stimato attorno ai 1000 mg al giorno, che diventano 1200 mg dai 51 anni in poi.
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Fonti di calcio. Quali alimenti vegetali preferire? Siamo tutti a conoscenza del fatto che per il buon funzionamento del nostro organismo e per mantenere forti le nostre ossa e i nostri denti sia necessario introdurre nella propria dieta quantità adeguate di calcio.
Mentre, comunemente, l’apporto di calcio veniva associato all’assunzione di latte e latticini, al giorno d’oggi si sta assistendo ad un’inversione di tendenza relativamente a tale questione, da parte di coloro che sostengono come il calcio proveniente da latte e latticini non sia facilmente assorbibile da parte del nostro organismo e che la digestione di tali alimenti richieda a propria volta una sottrazione di calcio e di altri minerali alcalini dalle nostre ossa, a causa di una eccessiva acidificazione dell’organismo provocata dagli stessi.
I casi di osteoporosi sarebbero molto più numerosi in quelle popolazioni che assumono elevate quantità di calcio tramite i latticini, proprio a causa del fenomeno sopraindicato, come dimostrato dal più ampio studio sull’argomento, pubblicato nel 1983 tra le pagine dell‘American Journal of Clinical Nutrition. Fortunatamente, latte e latticini non sono le uniche fonti dalle quali attingere il calcio.
Esistono infatti diversi alimenti di origine vegetale ricchi di tale minerale, a cui soprattutto coloro che hanno deciso di escludere dalla propria alimentazione i prodotti caseari, o di ridurne l’assunzione, dovrebbero fare riferimento.
Secondo quanto indicato dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, l’apporto quotidiano di calcio per individui adulti dai 19 ai 50 anni è solitamente stimato attorno ai 1000 mg al giorno, che diventano 1200 mg dai 51 anni in poi.
Fonte foto: IEO
Vi presentiamo un elenco delle alternative vegetali ai prodotti caseari in merito all’assunzione di questo prezioso minerale.
Semi di sesamo
I semi di sesamo sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio. Una porzione da 100 gr di semi di sesamo crudi contiene infatti 1000 mg di calcio. La crema di sesamo o burro di sesamo, denominata anche Thain, può contenere fino a 400 mg di calcio per ogni porzione da 100 grammi.
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Semi di Chia
I semi di Chia (Salvia hispanica) sono ricchi di calcio oltre che di acidi grassi omega-3 ed omega-6. Una porzione da 100 grammi di semi di Chia può contenere oltre 600 milligrammi di calcio.
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Cavolo verde e spinaci
Spinaci e cavolo verde sono tra i vegetali a foglia verde che presentano il maggior contenuto di calcio. Una porzione da 100 gr di spinaci contiene 56 mg di calcio. Una porzione da 100 gr di cavolo verde contiene 139 mg di calcio.
Semi di lino
I semi di lino presentano un elevato contenuto sia di calcio che di acidi grassi essenziali omega-3. Per quanto concerne il calcio, una porzione da 100 gr di semi di lino ne contiene 256 mg. Per quanto riguarda gli omega-3, essi ne contengono 17 gr ogni 100gr. I semi di lino possono essere consumati crudi, precedentemente tritati, o una volta germogliati.
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Quinoa
La quinoa è una pianta erbacea di origine andina particolarmente ricca di calcio. Una porzione da 100 gr di chicchi di quinoa cotta può contenere tra i 60 e i 100 mg di calcio. La quinoa inoltre presenta un contenuto elevato di potassio, zinco e proteine.
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Melassa
La melassa è un liquido che si ricava durante il processo di lavorazione dello zucchero estratto dalla canna o dalla barbabietola. Dalla prima lavorazione si ottiene melassa chiara, dalla seconda melassa scura. Quest’ultima presenta un contenuto di calcio elevatissimo: fino a 172 mg per cucchiaio.
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Arance
Un bicchiere di succo d’arancia fresco ed appena spremuto può offrire un apporto di calcio pari a circa 70 milligrammi. L’elevato contenuto di vitamina C presente nelle arance potrà essere d’aiuto all’organismo nell’assorbimento sia del calcio che del ferro, altro minerale essenziale per il suo funzionamento.
Legumi
Altra fonte vegetale di calcio sono i legumi, che andrebbero consumati anche per via del loro apporto di proteine e di ferro. I fagioli bianchi contengono circa 170 mg di calcio per 100 gr, le lenticchie ne contengono circa 50 mg ogni 100 gr, mentre i fagiolini ne contengono circa 70 mg per porzione (100 gr).
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Broccoli
I broccoli contengono circa 47 mg di calcio per ogni porzione da 100 gr. Contengono inoltre vitamina A, vitamina K, fibre vegetali benefiche per l’intestino e vitamina C, che contribuirà ad agevolare l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo.
Mandorle e fichi secchi
Anche la frutta secca o essiccata presenta un contenuto di calcio non di certo trascurabile. Ci riferiamo particolarmente alle mandorle, che ne contengono ben 266 mg ogni 100 gr, ed ai fichi secchi. Consumarne cinque al giorno garantisce un apporto quotidiano di calcio pari a 135 mg.
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