Sono un nutrizionista e ti spiego perché non dovresti preoccuparti se la bilancia segna due chili in più dopo questi giorni

Un nutrizionista ci spiega perché dopo le festività natalizie la bilancia arriva a segnare anche fino a due chilogrammi in più? E soprattutto perché non dobbiamo farci spaventare da questo numero

Natale e Capodanno sono passatoi, ma quanti di voi sono assaliti dai sensi di colpa per aver mangiato e bevuto a sazietà in questi giorni di festività? La bilancia è stata impietosa e ora tentate in tutti i modi di correre ai ripari, azzardando diete lampo e digiuni detox dell’ultima ora. Ma siamo davvero sicuri che sia la strategia migliore? Lo abbiamo chiesto al Dottor Marco Ciambotta, biologo nutrizionista ideatore del Piano Nutrizionale che ci ha gentilmente scritto questa preziosa testimonianza che invitiamo tutti a leggere.

Il cibo durante le feste di Natale rappresenta un indispensabile elemento di condivisione e convivialità. La tavola imbandita è un efficacissimo collante delle relazioni umane. È quindi giusto vivere con libertà e serenità le feste di Natale con amici e familiari, senza cadere in inutili privazioni o sensi di colpa.

Cosa succede al nostro corpo dopo le abbuffate natalizie

Gli effetti dei pasti liberi sono essenzialmente due: l’aumento di peso e l’alterazione della funzionalità intestinale.

Aumento di peso: da cosa deriva?

Successivamente ad uno o più pasti liberi, come quelli che giustamente ci concediamo nei giorni di festa,  il peso può aumentare improvvisamente anche fino a 2Kg. Questo aumento è assolutamente normale e, diversamente da quanto comunemente si pensa, non è dovuto all’aumento di grasso. Due chili di grasso corporeo infatti equivalgono a circa 15.000 calorie e sarebbe quasi impossibile ingrassare così tanto in pochi giorni, anche impegnandosi seriamente. Ma se non è dovuto totalmente dal grasso di deposito da cosa è dovuto tale aumento?

L’errore di pensare che la variazione di peso indichi la variazione di grasso è piuttosto comune, oltre che controproducente. Per capire il perché il peso oscilla dobbiamo valutare la composizione corporea, le cui variabili principali, oltre al grasso sono la massa muscolare, l’acqua e il glicogeno.

Come abbiamo appena visto la quantità di grasso non varia in modo significativo in tempi brevi, piuttosto servono settimane e mesi, da qui l’importanza di un dimagrimento lento, continuo e sostenibile nel lungo tempo. Lo stesso discorso vale per la massa muscolare: per apprezzare i cambiamenti servono tempi piuttosto lunghi ed è impensabile che aumenti stando per giorni seduti a mangiare al tavolo.

Vediamo nel dettaglio le altre due componenti della composizione corporea:

• L’acqua è la componente più rilevante del nostro organismo, rappresenta circa il 60-70% del peso di ciascuno di noi. Ad esempio un uomo di 80Kg è composto da circa 50 litri di acqua, praticamente è un vero e proprio un acquario vivente.
• Il glicogeno è la riserva di carboidrati e possiamo paragonarla al nostro serbatoio di energia. Si trova nel fegato e nel muscolo per una quantità media di circa 0.5Kg. Ogni grammo di glicogeno si lega a 3g di acqua, per cui ad un aumento di 0.5Kg corrispondono 1.5Kg di liquidi.

Se sommiamo 0.5 di glicogeno a 1.5Kg di acqua abbiamo esattamente i 2Kg che vediamo sulla bilancia il giorno dopo il pasto libero.

Per concludere le oscillazioni di peso a breve termine non sono causate dal grasso, piuttosto dipendono da un aumento di acqua e glicogeno, oltre che dai residui fecali!

Questo aumento non solo è momentaneo ma anche normalissimo: queste oscillazioni fisiologiche avvengono tutti i giorni. In questo periodo sono solo più esaltate per via degli innumerevoli pasti liberi! L’entità dell’aumento dipende da quanto erano “vuote” le riserve di glicogeno prima delle feste.

Per dirlo in modo più semplice, se prima di Natale si seguiva una dieta ipocalorica, l’aumento di peso dopo le feste sarà maggiore rispetto a chi aveva già le riserve “piene”

Alterazione della funzionalità intestinale

Il nostro ecosistema intestinale si trova in un delicato equilibrio dinamico in funzione degli stimoli che riceve dall’esterno: nutrienti, fibre, tossine e patogeni.

Nei giorni di festa è normale che ci si ritrovi a mangiare quantità maggiori ma anche alimenti non abituali. Il nostro sistema intestinale viene quindi assolto per svolgere un lavoro straordinario ed è probabile che possa alterarsi il normale equilibrio.

Questo potrebbe dipendere da qualche zucchero di troppo, dal lattosio, da una maggiore quota di grassi, dai fodmap e anche da sostanze irritanti come l’alcool, il cioccolato, caffè e spezie.

Ovviamente l’effetto dipende dalla quantità e qualità degli extra ma anche, e soprattutto, dalla sensibilità individuale. A pagarne le conseguenze sono prevalentemente coloro che soffrono di colon irritabile.

Anche in questo caso l’effetto è solo momentaneo e l’organismo ha a disposizione tutte le armi per ripristinare la situazione nel minor tempo possibile.

Cosa fare quindi ?

Il primo passo da fare è non cadere nello sconforto, lo stress infatti potrebbe esasperare ancora di più la situazione.

È necessario prendere consapevolezza che si tratta di effetti normali e soprattutto temporanei. Nel giro di pochi giorni si tornerà al precedente equilibrio senza fare praticamente nulla. Questo è vero se non continui a mangiare pandori, cioccolatini, torroni, lasagna e a bere alcolici. Il primo passo, come sempre, è quello di togliere le cause del problema e poi aspettare con fiducia.

Bisogna semplicemente riprendere una sana alimentazione senza compensare con comportamenti drastici che, oltre a non servire a nulla, esaspererebbero il problema.

Il digiuno intermittente, così come dei pasti proteo-lipidici o fortemente ipocalorici, potrebbero essere utili, ma sono strategie che consiglio solo a chi ha già un metabolismo adattato a farlo. In caso contrario sarebbero comportamenti estremi che il tuo metabolismo non reggerebbe, e ti ritroveresti ad abbuffarti peggio di prima per finire in un pericoloso circolo vizioso.

Per farti capire cosa intendo: se fossi allenato a correre una maratona di 20Km te le consiglierei, ma in caso contrario sarebbe assolutamente controproducente perché i giorni successivi non riusciresti neanche ad alzarti dal letto e non avresti nessun beneficio metabolico.

Questo è il motivo per cui è necessario migliorare lo stile di vita nel quotidiano e godersi gli eventi eccezionali come le faste di Natale in totale serenità. È la costanza dello stile di vita che condiziona la composizione corporea e la salute, non le eccezioni.

A proposito di sport, voglio chiudere dandoti il consiglio principale che, come sempre, è quello di allenarti secondo le tue possibilità e capacità. Allenarsi è utile sia per la funzionalità intestinale che per ridurre un po’ il serbatoio di glicogeno. Fare sport oltretutto ha un potente effetto sullo stress, aumenta le difese antiossidanti e potenzia il sistema immunitario. Insomma ha tutti gli effetti che servono per continuare a vivere bene le feste e, soprattutto questo momento storico di pandemia

Per cui se sei sportivo allenati dopo le feste, mentre se non lo sei potrebbe essere una buona occasione per iniziare!

Se ti è piaciuto e vuoi saperne di più sul Piano Nutrizionale del Dottor Ciambotta per mangiare bene senza seguire una dieta : www.pianonutrizionale.it

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