Il vero segreto per perdere peso? Impara a leggere bene le etichette alimentari

Tabelle nutrizionali e lista degli ingredienti possono dirci molto sulla qualità del cibo che acquistiamo al supemercato: ecco come "decifrare" queste indicazioni non sempre trasparenti

@Canva

Indice

Quando entriamo in un supermercato, la maggior parte dei prodotti che troviamo sugli scaffali sono cibi processati. Ma cosa significa esattamente questa definizione?

Si tratta di alimenti dalla lista degli ingredienti piuttosto lunga, che hanno subito modifiche industriali per prolungarne la conservazione o migliorarne il gusto, spesso a scapito del loro valore nutrizionale.

Questi cibi, se consumati regolarmente, possono influenzare negativamente la nostra salute. Infatti, sono spesso ricchi di additivi, zuccheri nascosti, eccessi di sale e altri ingredienti che possono ostacolare i nostri sforzi per dimagrire o mantenere una dieta sana.

Se vogliamo adottare un regime alimentare equilibrato o perdere peso, è importante fare scelte consapevoli, a partire da ciò che mettiamo nel carrello – e imparare a leggere correttamente le etichette alimentari è essenziale per questo.

I pericoli nascosti in etichetta

Per una spesa davvero attenta e consapevole, non dobbiamo lasciarci abbindolare da slogan salutisti, immagini fuorvianti e colori che ingannano – come il verde, spesso associato nei packaging a prodotti “sani”, o il marrone, legato ai prodotti “integrali”.

Dietro le apparenze, come al solito, c’è un mondo nascosto e ricco di pericoli – fra ingredienti controversi, grassi nascosti, zuccheri aggiunti, quantità eccessive di sale e molto altro.

Molti cibi industriali – dai sughi per la pasta ai cereali da colazione, dagli yogurt (anche quelli “magri”) ai succhi di frutta – contengono zuccheri aggiunti che passano inosservati.

Questi zuccheri, insieme all’eccesso di sale, possono sabotare i nostri sforzi di perdita di peso e influire negativamente sulla nostra salute, aumentando il rischio di malattie come il diabete e l’ipertensione.

Un altro aspetto importante è il sodio, presente in molti alimenti preconfezionati sotto diverse forme, come il glutammato monosodico. L’alto consumo di sodio contribuisce alla ritenzione idrica, facendo apparire il nostro corpo più gonfio e impedendo una reale perdita di peso.

Leggere le Etichette Alimentari

Per capire cosa stiamo davvero mangiando, le etichette alimentari sono la chiave. Spesso si tende a ignorarle, ma imparare a decifrarle è fondamentale per fare scelte alimentari più consapevoli e mirate al nostro benessere.

Attraverso le etichette possiamo capire esattamente quante calorie, grassi, zuccheri e altre sostanze stiamo assumendo. Iniziamo a vedere, dunque, le principali informazioni che troviamo sulle etichette (e come interpretarle al meglio).

Porzione

Ogni etichetta alimentare si basa su una specifica quantità di prodotto, chiamata “porzione”. Tutti i valori nutrizionali riportati sull’etichetta si riferiscono a quella porzione.

Se consumiamo una quantità maggiore rispetto alla porzione indicata, dovremo moltiplicare anche calorie e nutrienti per il numero di porzioni effettivamente consumate.

Capita, però, che le porzioni raccomandate sulla confezione siano superiori a quelle consigliate da esperti e nutrizionisti – con conseguenze negative per il nostro benessere.

Calorie

Le calorie indicano quanta energia otteniamo da una porzione di cibo. Se l’obiettivo è dimagrire, dobbiamo monitorare l’apporto calorico giornaliero e scegliere alimenti che ci permettano di rispettare il nostro fabbisogno energetico senza eccessi.

Macronutrienti

I principali nutrienti da monitorare sono i carboidrati, le proteine e i grassi: le concentrazioni nel prodotto sono visibili nella sezione delle informazioni nutrizionali.

Carboidrati: Sono la fonte principale di energia, ma è importante distinguere tra carboidrati semplici e complessi. Gli zuccheri aggiunti sono carboidrati semplici e dovrebbero essere limitati, mentre i carboidrati complessi, come le fibre, sono benefici per la nostra dieta.
Proteine: Essenziali per mantenere la massa muscolare, le proteine aiutano anche a sentirsi sazi più a lungo. Una dieta ricca di proteine può sostenere il dimagrimento mantenendo il metabolismo attivo.
Grassi: Non tutti i grassi sono dannosi. Le etichette alimentari suddividono i grassi in saturi, trans e insaturi. È importante limitare i grassi saturi e trans, preferendo quelli insaturi, che hanno effetti benefici sulla salute cardiovascolare.

Micronutrienti

Oltre ai macronutrienti, è importante controllare la presenza di vitamine e minerali. Questi sono indicati in percentuale rispetto al fabbisogno giornaliero (%DV).

Per esempio, alimenti ricchi di calcio e vitamina D possono aiutare a rafforzare le ossa, mentre altri nutrienti come il ferro e la vitamina C sono fondamentali per la salute generale.

A Cosa Fare Attenzione negli Ingredienti

Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità. Prestare attenzione ai primi elementi dell’elenco ci permette di capire quali sono gli ingredienti predominanti. Ecco alcuni consigli pratici per un’alimentazione consapevole:

Non farti ingannare dalle etichette promozionali: Termini come “light”, “senza grassi” o “naturale” possono essere fuorvianti. Sempre meglio verificare i valori nutrizionali completi
Attenzione agli zuccheri nascosti. Potremmo sentirci soddisfatti di aver scelto un alimento senza zucchero, ma non dimentichiamo che zuccheri aggiunti possono nascondersi sotto nomi diversi come sciroppo di mais o saccarosio
Integrale è meglio. Un altro aspetto da considerare sono i cereali raffinati, spesso presenti in alimenti processati, che forniscono calorie vuote senza un adeguato apporto nutrizionale. Meglio optare, quindi, per prodotti contenenti farine integrali o poco raffinate, ma anche in questo caso non dobbiamo lasciarci ingannare dalle apparenze: come abbiamo spiegato in questo articolo, spesso la percentuale di farina integrale sul prodotto finito è molto bassa – troppo perché il prodotto possa definirsi sano
Confronta i prodotti. Utilizziamo le etichette per confrontare alimenti simili e scegliere quello con il miglior profilo nutrizionale
Attenzione alle porzioni. Un trucco comune per far sembrare un prodotto più sano è ridurre la porzione: assicuriamoci di adattare i calcoli alla quantità effettivamente consumata.

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