World Pasta Day: tutti i trucchi del nutrizionista per scegliere la pasta e leggere bene le etichette

Il nutrizionista Flavio Pettirossi ci dà alcuni consigli per scegliere la pasta, leggendo le etichette e facendo attenzione ad altri dettagli

La pasta è un alimento che non manca mai sulle tavole degli italiani. Oggi la celebriamo con il World Pasta Day, ma quali sono i criteri migliori per sceglierla?

In commercio troviamo differenti tipi di pasta e non ci riferiamo ovviamente solo alla forma né alle marche. La pasta più tradizionale è quella realizzata con la farina di grano ma ormai è possibile trovare diverse varianti realizzate con altri cereali o addirittura legumi.

Ma come orientarci nella scelta? Abbiamo chiesto aiuto ad un nutrizionista, Flavio Pettirossi, che ci ha dato alcuni consigli in merito alla pasta.

Che tipo di pasta dovremmo acquistare?

“Il mio consiglio è di scegliere sempre la pasta integrale. Il quantitativo di calorie per 100 grammi di pasta di semola è di 360 Kcal, la stessa quantità di pasta integrale ne apporta invece 350, quindi la differenza calorica è realmente poca. I vantaggi di questa pasta sono legati alla presenza di fibre. Con la dicitura ‘integrale’, si intende un prodotto ottenuto da un cereale lavorato in modo tale da ottenere la semola ma senza utilizzare il processo di raffinazione consueto. Del chicco di grano si mantengono così tutte le parti (crusca, endosperma e germe) e relative qualità, è infatti ricca di vitamine (soprattutto vitamine del gruppo B ed E) e minerali (pressoché assenti nella variante raffinata) oltre che polifenoli dal potere antiossidante e le fibre appunto”.

Quali sono i vantaggi di mangiare una pasta ricca di fibre?

“Quando mangiamo le fibre, queste si rigonfiano all’interno del nostro stomaco, ci fanno sentire sazi subito e per molto tempo, inducendoci a mangiare meno; inoltre fanno si che la pasta abbia un indice glicemico molto più basso, cioè faccia innalzare meno velocemente la glicemia, aiutando a prevenire la patologia diabetica, le malattie cardiovascolari ed il cancro. Tra le fibre, i beta-glucani, riescono addirittura a sequestrare il colesterolo, aiutandoci a prevenire tantissime patologie correlate al suo aumento nel sangue, come ad esempio le malattie cardiovascolari. Il quantitativo di fibre può essere addirittura 5 volte maggiore di quello della pasta bianca e anche l’apporto proteico (circa il 12%) è decisamente superiore. Proprio per quest’ultimo motivo, la pasta integrale è un’ottima scelta anche per vegetariani e vegani che a volte assumono nel corso della giornata poche proteine”.

Possiamo incorrere in una pasta integrale che però non lo è per davvero?

“È molto importante capire se la farina con cui è realizzata la pasta sia davvero farina integrale. Esistono infatti dei prodotti che pur essendo definiti integrali vengono realizzati con farina bianca a cui sono stati aggiunti crusca rimacinata o cruschello, scarti del processo di raffinazione. In tal caso si parla di farina integrale “ricostituita”. Un’indicazione utile per capire se si tratta di pasta davvero integrale ce la fornisce il colore che deve essere generalmente scuro e abbastanza uniforme, non chiaro con dei puntini più scuri (altrimenti si tratta appunto della crusca aggiunta)”.

La pasta deve essere biologica?

“Il mio consiglio è quello di preferire sempre il prodotto biologico per evitare la presenza di pesticidi”.

A cosa dobbiamo fare attenzione in etichetta?

“Prestiamo attenzione in primo luogo agli ingredienti: dobbiamo ricercare la presenza di sola semola di grano duro, nessun altro ingrediente è necessario per produrre pasta! Guardiamo, poi, i valori nutrizionali, sempre riportati in etichetta. Importantissimo osservare il quantitativo di proteine, che in una pasta ottimale è dal 13,5% in su. L’attenta lettura dell’etichetta è importante anche per la pasta fresca: va ricercata la presenza di semola di grano duro alla quale, a volte, può essere sostituito anche il grano tenero. Di bassissima qualità, invece, la pasta prodotta con sfarinati di riso integrale! Per la pasta fresca all’uovo, dobbiamo avere una accortezza in più: accertiamoci che sia fatta con uova fresche di categoria A.”

Come possiamo accorgerci se la pasta è di buona qualità?

“Una pasta di buona qualità non scuoce e l’acqua di cottura resta limpida. La prima cosa che dobbiamo fare è osservarla: colore, consistenza e ruvidità della pasta sono i primi parametri che ci permettono di discriminare un prodotto ottimale da un altro che non lo è affatto! Il colore della pasta che stiamo per acquistare deve ricordare il più possibile quello della farina con cui è stata prodotta: ciò indicherà che sia i tempi sia le metodiche di lavorazione hanno consentito la conservazione, nella pasta, della gran parte dei nutrienti presenti nella farina. La ruvidità e la porosità sono altri due indici importanti: indicano che la pasta è stata sottoposta a trafilatura in bronzo, il miglior metodo di lavorazione (di cui troveremo conferma in etichetta). Secondo criterio, sempre osservazionale: la tenuta di cottura”.

E cosa ci dici rispetto alla pasta realizzata con cereali alternativi al grano?

“Anche se la più comunemente conosciuta e utilizzata è la pasta di integrale di grano, esistono anche alcune varianti: la pasta integrale di farro, di orzo, avena e la pasta di legumi. Sarebbe bene variare il più possibile per evitare una dieta monotona e aumentare l’assunzione di nutrienti utili.

La pasta di legumi è una buona alternativa?

“Personalmente sto utilizzando sempre spesso la pasta di legumi nelle mie diete (soprattutto nel caso di bambini e ragazzi che non mangiano volentieri i legumi). Ma ci tengo a precisare che la pasta di legumi non deve essere intesa come un piatto prettamente ricco di carboidrati come possono risultare la pasta di grano o i cereali interi. È a tutti gli effetti un piatto che apporta una buona fonte di proteine. Inoltre è importante ricordare che questo tipo di pasta non equivale perfettamente a mangiare i legumi, dal punto di vista nutrizionale. Sicuramente però è molto utile quando si ha poco tempo a disposizione per la preparazione del pranzo e della cena. Non sarà necessario preparare un condimento da usare proteico (ad esempio il ragù di carne), ma basterà un semplice sugo al pomodoro o un condimento di verdure a piacere”.