Alessandro Di Porzio Con queste 3 tecniche di mindfulness potrai abbattere l'ansia e ritrovare la concentrazione al lavoro minata dal troppo stress
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Lo stress al lavoro compromette la nostra giornata, anche dopo che siamo tornati a casa. Cosa fare, quindi, per alleviare lo stress, ridurre i momenti di distrazione ed essere più sereni? Ecco per te tre idee molto diverse e pratiche per aiutarti a ristabilire il tuo equilibrio psico-fisico.
Spesso, il lavoro ci travolge con una montagna di cose da fare, obiettivi di produttività e ritmi serrati. Questa condizione, a lungo andare, diventa un peso vero e proprio e ci impedisce di goderci il resto della giornata, oltre che far abbassare il nostro rendimento e portare ad eventuali problemi.
C’è però una pratica che ci può aiutare a gestire questo stress: la mindfulness. Questa parola inglese indica una pratica di consapevolezza attiva, dove la nostra attenzione è interamente rivolta al presente e a noi stessi, al qui e ora, senza però dare spazio a pensieri negativi e “poco digeribili”.
Questa pratica, spesso confusa con la meditazione, è in realtà mirata a dare risultati concreti in breve tempo, perché mira a disincentivare risposte ansiose dal nostro corpo e a dare più spazio a pensieri costruttivi e positivi.
Scopriamo subito alcuni dei “trucchi” più utili per ridurre lo stress quando sei al lavoro e ricominciare con la giusta carica.
Body Scan
Tra gli esercizi più comuni nella mindfulness c’è il body scan. In pratica, si osserva con attenzione il nostro corpo dall’interno. Ma cosa significa? Il modo migliore per spiegarlo è fare una prova pratica.
Siediti comodamente su di una sedia, mantenendo però una postura dritta. Respirando profondamente concentrati sul tuo corpo. Se ti aiuta, puoi anche decidere di chiudere gli occhi. Ora inizia a concentrarti sui punti di contatto fra la sedia e la tua schiena, fra i vestiti e le parti del corpo. Osserva e registra le sensazioni fisiche dall’interno. Questo è un po’ il riscaldamento del processo.
Fatto il riscaldamento, parti con un vero e proprio body scan. Puoi iniziae dai piedi e salire con l’attenzione fino alla testa, registrando le sensazioni individuali delle parti del corpo e accorgendoti, magari, di parti più contratte o doloranti. In alternativa, scegli una parte del corpo (ad esempio lo stomaco) e resta concentrato su di esso.
Prova a mantenere questa concentrazione per almeno 10-15 minuti e avrai immediatamente un effeto benefico: riduzione di ansia e tensione muscolare.
Visualizza la situazione che ti crea più stress
Questa tecnica richiede più fantasia, e per questo può essere più complessa da attuare. Ma un po’ di pratica ti permetterà di usarla ogni volta che ne avrai bisogno senza problemi.
Per visualizzare si intende immaginare una situazione in cui ti troverai e riflettere sui possibili risultati di questa “scena” che hai in mente. Anche se è importante prevedere alcuni scenari negativi, prova a visualizzare soprattutto quelli positivi e gli obiettivi che vuoi raggiungere.
Se hai una presentazione al lavoro, per esempio, immagina la situazione, le risposte possibili dei colleghi, ma visualizza come riuscirai a fare una bella figura, come riuscirai a fare bene il tuo lavoro e inizia a sentirti orgoglioso!
Tre semplici respiri profondi
Esatto, la differenza, a volte, sta semplicemente nel modo in cui respiri.
Siccome alcuni esercizi o alcune pratiche che vengono consigliate spesso non possono essere applicate sul posto di lavoro, c’è bisogno di un jolly da tirar fuori ogni volta che hai bisogno di un break mentale.
Tre respiri profondi potrebbero bastare a resettare la tua ansia. L’importante, come nel body scan, è prestare assoluta attenzione al corpo e al processo del respiro, senza dare spazio ad altri pensieri.
Una respirazione mindfulness si svolge così:
- Espirazione completa
- Inspirazione lenta e costante da eseguire con il diaframma
- Riempi i polmoni e mantieni il fiato per 10-15 secondi
- Espira fino a liberare i polmoni e aspetta 5-10 secondi prima di fare un altro respiro
- Ricomincia
Potresti aver bisogno di più di 3 respiri per calmarti, ma tutto sommato, in pochi minuti riusciresti già a rilassare molto tutto il corpo e ricaricarti per completare la tua giornata di lavoro.
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