Marcella La Cioppa Quali sono le differenze tra gli integratori di alga spirulina in polvere e in compresse? Dosaggio, benefici e controindicazioni
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La spirulina è un ingrediente particolarmente noto e, soprattutto, salutare che si presta anche a vari usi in cucina e non solo.
Di cosa si tratta? Secondo l’Harvard Health Publishing, la spirulina è un tipo di alga, una microscopica pianta di acqua dolce raccolta per i suoi benefici per la salute, e venduta essiccata come integratore.
Le alghe blu-verdi prosperano nei climi caldi e nelle calde acque alcaline. Nel mondo molti popoli usano la spirulina come parte della loro dieta quotidiana, per i suoi potenti benefici nutrizionali. È disponibile essiccata e liofilizzata, in polvere o in compresse, o ancora in scaglie.
Il suo sapore ricorda un po’ quello della clorofilla; è importante sapere che, poiché può assorbire metalli pesanti ed è suscettibile alla contaminazione da tossine, è importante acquistarla da una fonte attendibile. (Leggi anche: Spirulina e integratori alle alghe: contengono troppi metalli pesanti)
Cos’è l’alga spirulina?
La spirulina, detta anche Arthrospira platensis, è un’alga appartenente alla classe Cyanobacteria; si presenta con un colore verde scuro molto intenso dovuto alla presenza di clorofilla, e con riflessi blu perché è composta dal pigmento della ficocianina.
La spirulina è un cianobatterio d’acqua dolce, e nasce e cresce soprattutto nei laghi e nei corsi d’acqua dove l’ambiente è particolarmente alcalino.
Il suo nome così originale è dovuto alla forma dei suoi filamenti, che ricorda appunto una spirale, ma che non sono visibili a occhio nudo perché microscopici.
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I benefici della spirulina
Prima di capire se è meglio la spirulina in polvere oppure in compresse, è bene sottolineare che questa alga ha tantissimi benefici, per i quali viene considerata un potente superfood. Di seguito i principali. (Leggi anche: Alga spirulina: cosa accade al corpo ogni giorno che la assumiamo)
Antiossidante
Gli antiossidanti sono sostanze utili ed efficaci, che aiutano a proteggere il corpo dai radicali liberi, ossia molecole instabili che danneggiano le cellule sane.
La spirulina contiene antiossidanti come le vitamine A, C ed E. Una revisione dell’agosto 2010 e pubblicata su Cardiovascular Therapeutics ha rilevato che le proprietà antiossidanti e benefiche della spirulina sono state dimostrate in un gran numero di studi preclinici sugli animali, nonché in un numero limitato di studi sull’uomo. Le prove suggeriscono che gli antiossidanti nella spirulina possono giovare alla salute del cuore.
Ricca di proteine
Le proteine si trovano in ogni cellula del corpo, e sono essenziali per il corretto sviluppo, mantenimento e riparazione di muscoli, ossa, pelle, capelli e tessuti. Le proteine, inoltre, aiutano a svolgere molte delle reazioni chimiche dell’organismo.
La spirulina è una buona fonte di proteine magre: vanta un contenuto proteico pari al 60%, il che la rende una fonte di proteine molto più ricca rispetto alla maggior parte delle verdure, secondo Harvard Health Publishing. Un singolo cucchiaio, che ha solo 20 calorie, contiene 4 grammi di proteine, secondo l’USDA.
Efficace sul colesterolo
La spirulina potrebbe aiutare a raggiungere livelli di colesterolo sani, abbassando il colesterolo LDL “cattivo” e i trigliceridi, mentre aumenta il colesterolo HDL “buono”.
Secondo uno studio del luglio 2013, e pubblicato sul Journal of the Science of Food and Agriculture, nelle persone con colesterolo alto il consumo di 1 grammo di spirulina al giorno ha abbassato i trigliceridi del 16% e l’LDL del 10%; in più, secondo una ricerca, le persone con diabete di tipo 2, che hanno consumato 2 grammi di spirulina al giorno, hanno visto miglioramenti anche nei loro livelli di colesterolo.
(Leggi anche: Spirulina: gli effetti collaterali e le controindicazioni che dovresti conoscere prima di usarla)
Proprietà immunomodulanti
La spirulina è nota anche per le sue proprietà immunomodulanti, alcuni studi, tra cui una ricerca pubblicata nel Journal of Medicinal Food, hanno dimostrato che può aiutare a rafforzare il sistema immunitario, stimolando la produzione di anticorpi e altre cellule che proteggono il corpo dalle infezioni, ma le persone con malattie autoimmuni dovrebbero evitarla, poiché la stimolazione del sistema immunitario potrebbe peggiorare i loro sintomi. Per chi non ha controindicazioni, invece, l’assunzione regolare di spirulina può rappresentare un supporto efficace per mantenere il sistema immunitario in equilibrio.
Detossificante naturale
La spirulina è spesso considerata anche un detossificante naturale, grazie alla sua capacità di legarsi ai metalli pesanti, la spirulina aiuta l’organismo a espellere sostanze tossiche e impurità accumulate. Questa proprietà è particolarmente utile per chi vive in ambienti urbani o è esposto a inquinanti. La capacità che la spirulina ha di eliminare tossine e metalli pesanti, come arsenico e mercurio, è stata confermata da studi condotti su gruppi esposti a contaminanti industriali. Per una detossificazione graduale e sicura, la spirulina può essere integrata in piccole dosi nella dieta quotidiana.
Effetti sul metabolismo e supporto nella perdita di peso
La spirulina può avere effetti positivi sul metabolismo e supportare la perdita di peso. Ricca di proteine, fibra e nutrienti essenziali, questa alga aiuta a mantenere un senso di sazietà, riducendo la voglia di snack e spuntini tra i pasti. Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di spirulina può aumentare il metabolismo basale, facilitando la combustione delle calorie anche a riposo. Una revisione pubblicata su Appetite ha rilevato che l’integrazione di spirulina, combinata a una dieta bilanciata e attività fisica, può contribuire a un controllo efficace del peso. Grazie al suo basso contenuto calorico, è adatta per arricchire i pasti senza aumentare l’apporto energetico giornaliero.
Supporto alla salute cerebrale e miglioramento dell’umore
Oltre ai benefici fisici, la spirulina si dimostra utile anche per il benessere mentale. Grazie alla presenza di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, l’alga può favorire un miglioramento dell’umore e contribuire a ridurre lo stress. La spirulina è anche ricca di vitamine del gruppo B, fondamentali per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Studi preliminari suggeriscono che l’assunzione regolare di spirulina possa avere un effetto neuroprotettivo, migliorando le funzioni cognitive e riducendo il rischio di malattie neurodegenerative grazie alle sue proprietà antiossidanti. Questo rende la spirulina non solo un superfood per il corpo, ma anche un prezioso alleato per la mente.
Compresse o polvere di spirulina?
La spirulina è disponibile in molte forme: compresse e polvere sono due delle più comuni. Sebbene l’ingrediente principale sia lo stesso, ossia la spirulina, ci sono alcune differenze importanti. Scopriamole insieme.
Differenze di assorbimento
Le polveri sono più affidabili per l’assorbimento rispetto alle compresse, poiché in alcuni casi le compresse potrebbero non disintegrarsi completamente, portando a un minor numero di nutrienti assorbiti. Per garantire che le compresse si disintegrino facilmente, i produttori spesso aggiungono sostanze chimiche extra; inoltre, molte compresse sono rivestite in modo da essere più facili da deglutire.
Attenzione agli addensanti
Alcune produzioni di spirulina non presentano addensanti, ma vi sono in commercio molte compresse con additivi. Quest’ultimi vengono usati per mantenere insieme la polvere di spirulina.
Un esempio è il biossido di silicio, un tipo di argilla, comunemente usato per legare gli ingredienti delle compresse, e le pillole di spirulina possono contenere dal 20 al 30 percento di addensante in una singola compressa. Ciò significa bisogna consumare più compresse per ottenere lo stesso dosaggio della polvere di spirulina pura.
La polvere di spirulina, invece, contiene generalmente meno addensanti rispetto alle compresse e può essere aggiunta a frullati, succhi e altri alimenti. A loro volta, però, le compresse sono molto più comode da conservare e trasportare rispetto alla polvere.
Stoccaggio e costo
Le compresse e la polvere di spirulina sono entrambe convenienti, ma in genere le compresse hanno una durata di conservazione più lunga.
Ma non è tutto, perché nella scelta del prodotto migliore è bene guardare anche altri elementi, come:
- L’etichetta e i valori nutrizionali
- Se vi è una certificazione biologica, importante per garantire che il prodotto sia stato coltivato senza l’utilizzo di pesticidi e fertilizzanti chimici
- La lavorazione, che deve avvenire a basse temperature attraverso un metodo di essiccazione a freddo, in modo da preservare tutti i suoi nutrienti.
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Come usare la spirulina
La polvere di spirulina può essere mescolata agli alimenti, mentre le compresse si possono frantumare in polvere fine e aggiungerla direttamente a bevande e piatti.
Oltre a mescolare la polvere di spirulina con succhi o frullati, puoi anche aggiungerla a salse, insalate e sughi per pasta. Come? Mescola 2 cucchiaini di spirulina in polvere, ad esempio, nella salsa al pesto per dare una spinta in più al tuo piatto, oppure cospargi la polvere su un’insalata o mescolala con una salsa di panna acida, o ancora con il guacamole.
Si può aggiungere per insaporire verdure, arrosti, patate oppure negli impasti di pane e pasta fatta in casa; la spirulina in polvere si presta anche alla preparazione di ricette dolci, come biscotti e torte.
Ma non è tutto, perché la versione in polvere è molto versatile; ad esempio, si può usare anche in ambito cosmetico per preparare maschere per la pelle e per i capelli, o ancora scrub naturali fai da te.
Effetti collaterali della spirulina
La spirulina sembra essere sicura, anche a dosi elevate. Alcune persone, tuttavia, possono manifestare effetti collaterali come mal di testa, sudorazione, nausea, difficoltà di concentrazione e arrossamento del viso.
Evita la spirulina se hai una malattia autoimmune, come la sclerosi multipla, l’artrite reumatoide o il lupus, perché potrebbe stimolare il sistema immunitario, peggiorando le condizioni di salute. E’ anche sconsigliata in caso di trattamenti anticoagulanti e per le persone affette da fenilchetonuria. Inoltre, è opportuno rivolgersi a un medico prima di prendere la spirulina se si è incinta o se si sta allattando.
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