Dieta Paleo: come funziona, schema menu settimanale, cosa mangiare e CONTROINDICAZIONI

La Dieta Paleolitica (Dieta Paleo o Paleodieta) è un regime alimentare tanto di moda quanto discusso. Scopriamo cosa consiglia di mangiare e le controindicazioni a cui può andare in contro chi segue questa dieta troppo a lungo.

Indice

Come funziona la Paleo Dieta, cosa mangiare, lo schema del menù settimanale e il parere del nutrizionista su questa dieta diventata molto di moda

La Dieta Paleolitica (Dieta Paleo o Paleodieta) è un regime alimentare tanto di moda quanto discusso. Scopriamo cosa consiglia di mangiare e le controindicazioni a cui può andare in contro chi segue questa dieta troppo a lungo.

La Paleodieta è stata ideata da Loren Cordain, nutrizionista dell’Università del Colorado appassionato di alimentazione dell’era paleolitica. Gli uomini dell’età della pietra vivevano sostanzialmente di caccia e pesca, non praticavano infatti ancora né agricoltura né allevamento e si nutrivano solo di carne, bacche, frutta e verdura, ovvero di ciò che riuscivano a procurarsi nel corso della giornata cacciando e raccogliendo.

Ancora oggi, secondo chi promuove questo regime alimentare, dovremmo seguire un’alimentazione così composta. Saremmo infatti tutti programmati, al pari dei nostri antenati, per nutrirci in particolare di proteine animali oltre che di ortaggi e frutta.

Dieta Paleo, come funziona

La Dieta Paleo si basa sull’idea che anche gli uomini moderni dovrebbero mangiare come si faceva nel lontano passato, questo non solo per garantirsi il peso forma ma anche per mantenersi in salute.

Per stare bene, secondo Cordain, è necessario seguire un’alimentazione molto ricca in proteine animali in cui si escludono completamente i carboidrati ad eccezione di quelli contenuti in frutta e verdura. Importante anche associare al regime alimentare paleolitico della regolare attività fisica: i nostri antenati infatti non erano certo sedentari visto che dovevano ogni giorno procurarsi con fatica il cibo che gli occorreva non potendolo acquistare comodamente in mercati o supermercati.

A detta dell’ideatore, si tratterebbe di una dieta molto semplice da seguire e adatta sempre, dunque non solo in caso si voglia dimagrire.

Molti nutrizionisti però non la pensano così e vedono in questo tipo di dieta iperproteica un potenziale rischio per la salute, soprattutto se seguita per lunghi periodi.

Ma vediamo adesso più nel dettaglio cosa si può mangiare e quali sono invece i cibi da evitare secondo questa dieta.

Dieta Paleo, cosa mangiare?

La Paleo dieta consente di mangiare solo i cibi che esistevano nell’era paleolitica dunque: carne (soprattutto magra), pesce, crostacei e molluschi, verdura, semi, radici, bacche, frutta e miele. Molto raramente si possono bere alcoolici e consumare condimenti come l’olio. Concessi anche tè e caffè.

Da evitare invece sono tutti i tipi di cereali, i legumi, latte e latticini, sale, zucchero, olio, burro, tutti i cibi lavorati e la birra.

Ricapitolando la dieta Paleo consiglia di consumare soprattutto:

carne
pesce
crostacei e molluschi
frutta e verdura di stagione
semi
bacche
radici
miele

Sconsiglia invece di assumere:

cereali
latte e latticini
sale
zucchero
olio
burro
legumi
cibi trattati o confezionati
birra

Per farvi un’idea di come dovrebbero essere ripartiti i diversi cibi e quali si dovrebbe consumare maggiormente date un’occhiata alla piramide alimentare della Paleo Dieta.

Dieta Paleo, schema settimanale

Vi proponiamo un menù settimanale della dieta Paleo esclusivamente a titolo esemplificativo. Se volete perdere peso o imparare a mantenervi in salute tramite una corretta alimentazione vi consigliamo come sempre di rivolgervi ad un esperto.

Lunedì

Colazione: uova sode e mandorle

Pranzo: bresaola e rucola

Cena: salmone con verdure di stagione

Martedì

Colazione: salmone e noci

Pranzo: petto di pollo ai ferri con insalata

Cena: spezzatino con verdure crude

Mercoledì

Colazione: fesa di tacchino e noci

Pranzo: insalata di gamberi e rucola

Cena: pesce alla griglia con verdure di stagione

Giovedì

Colazione: prosciutto crudo e macedonia

Pranzo: omelette con insalata e pomodori

Cena: pollo arrosto con verdure grigliate

Venerdì

Colazione: uova e noci

Pranzo: fettina con funghi

Cena: zuppa di verdure con affettato a scelta

Sabato

Colazione: uova e frutta

Pranzo: insalatona di verdure miste con affettati

Cena: scaloppine con verdure

Domenica

Colazione: frullato di frutta con latte di cocco o bevanda vegetale ricavata da frutta secca

Pranzo: pollo al curry con insalata

Cena: salmone con verdure grigliate

Non sono previsti spuntini ma se si avverte fame è possibile mangiare frutta secca o affettati.

Dieta Paleo, controindicazioni

Le controindicazioni della dieta paleo sono sostanzialmente quelle delle altre diete iperproteiche che eliminano quasi del tutto nutrienti importanti come i carboidrati e quindi non sono equilibrate e non infondono una corretta educazione alimentare. Effetti dannosi a lungo andare si riscontrano su reni e fegato costretti a smaltire troppe sostanze derivanti dal metabolismo delle proteine animali, in particolare l’acido urico.

Da evitare assolutamente se già si soffre di disturbi ai reni e/o al fegato. Possono comparire inoltre mal di testa, disturbi dell’umore oltre che un aumento del colesterolo e trigliceridi.

Spesso poi diete come questa hanno lo svantaggio che, appena si torna alle precedenti abitudini alimentari, si tende ad essere preda del cosiddetto effetto yo-yo, ovvero si recupera in poco tempo il peso perso.

Assolutamente sconsigliata in gravidanza e allattamento.

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Dieta Paleo, il parere dell’esperto

Abbiamo chiesto a Enrica Bovio, biologa nutrizionista e biologa molecolare, un parere sulla dieta Paleo. Ecco cosa ci ha detto:

“La dieta paleolitica, conosciuta anche con altri nomi come paleo dieta o dieta delle caverne, ipotizza un ritorno a un’alimentazione precedente all’introduzione di agricoltura e allevamento, quindi data dalle attività di caccia, pesca e raccolta. Quest’alimentazione sarebbe quella per cui l’uomo è stato ‘programmato’ nel Paleolitico e sarebbe tuttora valida (trascurando qualche migliaio di anni di cambiamenti genetici, tecnologici, culturali). Secondo i sostenitori della dieta paleo sarebbe necessario tornare a un menù più ‘primitivo’”.

Quali sono gli alimenti concessi e quelli vietati?

“Le varianti della dieta paleolitica sono molte, con vari livelli di esclusione di determinati alimenti.Fondamentalmente si possono mangiare verdura, frutta, carne magra, pesce, crostacei, molluschi, uova, frutta secca, spezie, semi, a volte sono concessi diversi tipi di oli, the e caffè ma non in tutte le varianti di questo regime alimentare. Ci sono poi alimenti che si possono consumare più sporadicamente come frutta disidratata, tagli di carne più grassa, patate, miele. Tra i cibi vietati abbiamo infine tutti i tipi di cereali, i legumi e tutti i prodotti lattiero caseari, zucchero, sale, cibi in scatola e in generale gli alimenti lavorati e l’alcol. Queste esclusioni sono dovute alla ‘convinzione’ che questi prodotti siano nocivi per la salute e se si parla di zuccheri, sale, alcol le principali linee guida per una corretta nutrizione indicano di limitarne l’uso. In questa dieta però eliminiamo anche componenti fondamentali per la nostra alimentazione come cereali, legumi, latte e derivati, il cui ruolo è molto importante in altre diete fondate su solide basi scientifiche come la dieta DASH e la mediterranea”.

Si tratta di una dieta equilibrata?

“No, in un solo istante togliamo la metà dei gruppi di alimenti a nostra disposizione con una dieta che è chiaramente iperproteica, con la maggior parte delle proteine ottenute dalla carne perché escludiamo sia il latte che i legumi e ipoglucidica perché non abbiamo più i cereali ma solo frutta e verdura da cui ottenere i carboidrati. La dieta paleolitica non è la prima dieta iperproteica e ipoglucidica, altri esempi sono le diete Atkins, Dukan e South Beach.”

È una dieta valida dal punto di vista scientifico?

“Penso che non si possa dire con precisione quale sia stata la dieta dei nostri antenati vista la vastità della terra e dei climi ci saranno state diverse tipologie di piante e di animali a seconda dei luoghi e delle stagioni. Un altro punto da considerare è che la frutta e la verdura non sono più quelle di allora, quello che compriamo al supermercato è il risultato di una selezione di specie attuata dall’uomo nel corso dei millenni. Frutta e verdura hanno un contenuto di fibre, vitamine, minerali e zuccheri non paragonabile a quello di migliaia di anni fa.La carne è diversa e si raccomanda di preferire quella di animali nutriti a erba. Vi sfido a trovarla al supermercato così facilmente e a un prezzo contenuto. Si deve poi considerare che gli antenati si nutrivano di selvaggina, non di animali da allevamento la cui carne è completamente diversa in termini di macronutrienti e micronutrienti. Pesce, molluschi e crostacei non erano sicuramente d’allevamento all’epoca e i nostri mari non erano così inquinati. L’alimentazione scorretta può contribuire all’insorgenza di diverse patologie croniche tra cui il diabete ma non ci sono dati a sufficienza per indicare la dieta paleolitica come la dieta perfetta da seguire per restare in salute siccome gli uomini primitivi (che si ipotizza seguissero un regime alimentare simile) non avevano sicuramente l’aspettativa di vita odierna e quindi difficilmente potevano incorrere in patologie più facili da riscontrare con l’età avanzata.Sono stati ottenuti dei risultati incoraggianti seguendo il regime paleo ma vanno interpretati con cautela perché gli studi scientifici fatti avevano delle casistiche e una durata limitata ed erano molto eterogenei, contrariamente agli studi fatti sulla dieta DASH o sulla mediterranea, che hanno visto coinvolte migliaia di persone seguite per un lungo periodo di tempo”.

Ti sentiresti di consigliarla? Ci sono controindicazioni?

“La dieta paleolitica è molto popolare e controversa, non mi sentirei di consigliarla perché non è equilibrata e offre poca varietà e proprio per questo, nonostante la buona perdita di peso iniziale dovuta all’estrema riduzione dei carboidrati e al potere saziante della carne, si tende ad abbandonarla e quindi a riprendere il peso perso. Questa dieta è oltretutto costosa e se proprio si desidera iniziarla sono necessarie ottime condizioni di salute, non va seguita per più di un mese e deve essere evitato il fai da te. Essendo una dieta eccessivamente ricca di proteine potrebbero esserci degli effetti collaterali tipici di una dieta iperproteica e la mancata assunzione di latte e derivati potrebbe portare a una carenza di calcio. Consiglierei di scegliere con il nutrizionista altre alternative rispetto alla paleo dieta, ad esempio la dieta mediterranea o la dieta DASH, più sicure e con comprovati benefici per la salute”.

Francesca Biagioli