Dieta dell'indice glicemico: come funziona e cosa mangiare

Dieta dell'indice glicemico, in cosa consiste il regime alimentare particolarmente adatto ai diabetici che si basa sull’ig per la scelta di alimenti e porzioni e che promette di far perdere peso senza contare le calorie e senza eliminare carboidrati e grassi?

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Dieta dell’indice glicemico, in cosa consiste il regime alimentare particolarmente adatto ai diabetici che si basa sull’ig per la scelta di alimenti e porzioni e che promette di far perdere peso senza contare le calorie e senza eliminare carboidrati e grassi?

Suddividere i carboidrati in base alla capacità di ogni alimento di innalzare la glicemia, cioè i livelli di zuccheri nel sangue, e consumare cibi e bevande con un basso indice glicemico: per questo, la dieta dell’indice glicemico, secondo i sostenitori, consentirebbe di dimagrire e ridurre i fattori di rischio per alcune malattie croniche. Ma in cosa consiste questo tipo di dieta? E funziona davvero?

La dieta dell’indice glicemico si basa sostanzialmente sull’idea che bisogna concentrarsi sulla capacità dei carboidrati di trasformarsi velocemente in zucchero nel sangue e di innalzare così la glicemia.

Ci sono, di fatto, alimenti che contengono zuccheri semplici che non determinano picchi della glicemia, per esempio il fruttosio, e alimenti contenenti amidi che invece la fanno aumentare, come il riso.

Per seguire una dieta dell’indice glicemico, supportati da un nutrizionista, sarebbe quindi necessario tenere in considerazione proprio l’indice glicemico dei cibi, cioè quell’indicatore che misura la velocità con cui i carboidrati fanno salire i livelli di glicemia, ovvero la loro qualità, e il carico glicemico, cioè la quantità effettiva di carboidrati.

Cos’è l’indice glicemico e perché quello “alto” può far ingrassare

L’indice glicemico (IG) è una misura della capacità di un determinato alimento di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro (ma anche il pane bianco). L’indice glicemico viene indicato con un numero da 0 a 100 e il glucosio puro riporta un IG assimo pari a 100. Gli alimenti con un IG uguale o minore di 35 hanno IG basso e possono essere consumati senza problemi, anche da chi è diabetico. Gli alimenti con in IG compreso tra 35 e 50 hanno IG moderato e possono essere mangiati liberamente da chi vuole mantenere il proprio peso stabile mentre sono da evitare nel caso di diabete; mentre gli alimenti che hanno un IG alto (che è = oppure > di 50) sono da evitare se si è diabetici e se si vuole perdere peso.

Nel 2003 è stata pubblicata una nuova tabella in cui viene introdotto il concetto di variabilità dell’indice glicemico. L’indice glicemico di un alimento, infatti, potrebbe variare in base a:

varietà, per esempio le diverse varietà di un frutto
tempo di raccolta: un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto maturo
zona geografica di produzione
modalità di produzione
contenuto di grassi, proteine e fibre
la conservazione e l’essiccazione
il metodo di cottura (forno o bollito) e la durata della cottura (per esempio pasta al dente o leggermente scotta)
altri ingredienti di una ricetta

In genere, è chiaro che più l’IG è alto, più quel cibo si trasformerà rapidamente in zuccheri nel sangue. Nel momento in cui la glicemia sale troppo, l’organismo comincia a produrre insulina, un ormone che a sua volta, per ridurre il glucosio, spinge le cellule ad accumularlo sotto forma di grassi. Una volta che il glucosio si è abbassato, però, il cervello avverte il calo glicemico richiamando altri zuccheri e innescano un nuovo processo di fame che porta a ingrassare.

Secondo i sostenitori di questo tipo di dieta che è particolarmente adatta a chi soffre di diabete, inoltre, alti livelli di glucosio nel sangue sono collegati a una serie di problemi di salute, tra cui diabete, obesità e malattie cardiache.

La dieta dell’indice glicemico e menù tipo

Va da sé, quindi, che per seguire una dieta dell’indice glicemico per dimagrire, bisognerà sostituire cibi ad alto IG con cibi a basso IG.

Ad esempio (questo è solo un “menu” tipo”, che va strutturato nel migliore dei modi con l’aiuto di un esperto):

a colazione preferite i fiocchi d’avena e uno yogurt bianco
a pranzo, una fetta di pane integrale con cereali misti e lievitato naturalmente, oppure un’insalata di farro con dei pomodorini e un uovo sodo
a cena, una buona quantità di verdure, che hanno un IG basso e aiutano a saziarsi

Quanto agli spuntini di metà mattinata e di metà pomeriggio, prevedete una piccola porzione di proteine, come uno yogurt magro o 30 g di ricotta) e della frutta acida, come agrumi, frutti di bosco o mele, che ha un IG più basso, scegliendola anche un po’ acerba: la frutta molto matura ha un IG glicemico più alto perché aumenta la quantità di zuccheri presenti nell’alimento.

In ogni pasto della giornata, in genere i nutrizionisti prevedono anche alcuni alimenti ad elevato IG, ma sempre da affiancare ai cibi a basso IG: per esempio, se si mangia un alimento ad alto indice glicemico, come il riso raffinato, bisognerebbe affiancarlo con uno o due ingredienti a basso IG (in maggiore quantità), come le lenticchie o il pesce. In questo modo si abbassa l’indice medio del pasto e si riducono le quantità di glucosio prodotte nell’organismo.

L’indice glicemico degli alimenti

Alcuni cibi con IG a 10 e a 20 sono: arachidi, spezie ed erbe aromatiche, carciofi, crusca, cioccolato fondente (all’85% di cacao puro) e cacao in polvere, succo di limone, yogurt di soia, melanzane, asparagi, broccoli, spinaci bietole, cavolfiore, cetriolo, cipolle, fagiolini e insalata,mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi e noci, tofu e zenzero, zucchine e peperoni
Alcuni cibi con IG a 30 sono: ceci, formaggio fresco, ricotta e latte di origine animale, albicocche, carote crude, lenticchie, latte di soia e latte di mandorla, mandarini, clementine, fragole pere e pompelmi
Alcun cibi con IG a 40 sono: pasta integrale, avena, farro, fichi, fagioli, quinoa, kamut, fave crude, grano saraceno, spaghetti al dente, prugne secche, pane 100% integrale, succo di carota, arancia, riso, prugne, salsa e passata di pomodoro
Alcuni cibi con IG a 50 sono: barretta energetica ai cereali senza zucchero, ananas in succo, riso basmati, cachi, kiwi, pane a base di quinoa (circa il 65% di quinoa), pasta di grano duro, patate dolci, muesli, succo di mela, riso integrale, succo di mirtillo, farina di farro, cous cous integrale, semola integrale, farro, pane di kamut, uva, succo d’arancia
Alcuni cibi con IG a 60: banana matura, gelato alla crema con zucchero, castagne, maionese, miele, pizza, semola di grano duro, orzo perlato, pane al latte, biscotti di pasta frolla, albicocche p pesche in scatola, nespole, ananas, succo di uva
Alcun cibi con IG a 70: barbabietola cotta, bibite gassate, cioccolato al latte, snack confezionati, cous cous, farina semi-integrale di frumento, patate lessate con la buccia, marmellata con zucchero, pane di segale (30% di segale), mais in chicchi, sciroppo d’acero, uva passa, uvetta
Alcuni con IG a 80 sono: carote cotte, zucca, farina bianco di grano tenero, anguria, melone, riso parboiled, fave cotte, purè di patate, patate bollite senza buccia, wafer dolci, fette biscottate, riso e latte zuccherati, cereali da colazione non integrali zuccherati, zucchero bianco, zucchero scuro integrale, patate fritte.
Alcuni cibi con IG a 90: patate al forno, pane bianco senza glutine, riso bianco brillato a basso contenuto di amilosio, riso a cottura rapida, latte di riso, pane bianco da farine molto raffinate (pane tipo baguette, pane in cassetta, pan carré, pane per hamburger), riso soffiato, gallette di riso, maizena (amido di mais), pop corn.
Alcun cibi con IG a 100: glucosio, caramelle, sciroppo di mais, farina di riso, fecola di patate

Per abbassare l’indice glicemico di qualunque alimento basta assumerlo insieme a proteine e/o grassi, ma, detto ciò, il segreto per mantenere la linea è e rimane per noi sempre e soltanto quello di una dieta sana e variegata.
Se in salute, possiamo assolutamente concederci anche un piccolo dolce a fine pasto, sempre meglio di una bevanda gassata a stomaco vuoto, per intenderci. Usiamo, inoltre, meno zucchero e beviamo più acqua!

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Germana Carillo

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