Dieta per diabetici: cosa mangiare, cibi da evitare, falsi miti

Dieta per diabetici, in cosa consiste? Quali sono i cibi consigliati e quelli da evitare per chi ha il diabete?

©ratmaner/123rf.com

Il diabete è una malattia cronica in cui la glicemia, ovvero i livelli di zucchero nel sangue, tendono ad aumentare, ma ci sono buone notizie: la lotta contro questa condizione può essere affrontata a tavola e con l’aiuto dello sport. Una corretta alimentazione e l’esercizio fisico regolare sono fondamentali per il controllo del diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2.

Oltre alla terapia farmacologica viene consigliata da medici e nutrizionisti una dieta per diabetici. Ma in cosa consiste? Quali sono i cibi consigliati e quelli da evitare?

Innanzitutto, una dieta equilibrata gioca un ruolo cruciale nel mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. È consigliabile consumare cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, che aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel corpo. Evitare cibi ad alto contenuto di zuccheri raffinati, come dolci, bibite gassate e snack confezionati, è essenziale per evitare picchi glicemici e problemi di salute associati.

Inoltre, è importante fare attenzione alle porzioni e distribuire l’apporto calorico durante il giorno. Mangiare pasti più piccoli e frequenti può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. È consigliabile consultare un dietista o un medico per creare un piano alimentare personalizzato in base alle esigenze specifiche di ogni individuo.

Scopriamo allora quali sono gli alimenti consigliati, quelli sconsigliati e in che ordine è meglio mangiare per chi ha constatato sintomi del diabete evidenti o a chi è stata diagnosticata questa malattia.

Qual è la dieta migliore per il diabete: cosa mangiare sa hai il diabete

Quando si tratta di gestire il diabete, la scelta di una dieta adeguata è fondamentale. Non esiste una “dieta perfetta” per il diabete, ma ci sono alcune linee guida generali che possono aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo.

Innanzitutto, è consigliabile consumare una varietà di cibi sani, inclusi frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Questi alimenti forniscono nutrienti essenziali e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

La dieta mediterranea (quella ben fatta), secondo gli esperti della Società italiana di diabetologia, si conferma la migliore contro il diabete. Secondo due nuovi studi, questo tipo di alimentazione è anti-infiammatoria e contribuisce a influenzare le capacità rigenerativa delle arterie, mantenendole così giovani e sane.

Consigliato un regolare consumo verdura, particolarmente utili pomodori e carciofi ma anche i cosiddetti tuberi della salute e alcuni tipi di frutta. È bene preferire poi cereali integrali limitando pane e pasta ottenuti da farina bianca e grassi di origine animale.

Un posto d’onore continua a mantenere l’olio extravergine d’oliva, il condimento migliore per ogni pasto fatto da persone diabetiche ma in generale consigliato a tutti. Questo prodotto è in grado di tenere a bada la glicemia, dato che condire un pasto ad alto contenuto glicemico con questo tipo di olio contribuisce ad abbassare il livello di zuccheri nel sangue.

Confermati anche, da uno studio effettuato su pazienti malati di diabete tipo 2, le proprietà del pesce azzurro nei confronti delle arterie. I benefici sarebbero al solito da imputare agli acidi grassi Omega 3 che, come sappiamo, sono però contenuti anche in alcuni alimenti di origine vegetale.

Anche alcune erbe aromatiche o spezie dovrebbero essere più spesso inserite in una dieta per diabetici. Si tratta in particolare di origano e rosmarino presi in oggetto da una ricerca che ha dimostrato come il loro impiego per contrastare il diabete potrebbe risultare efficace addirittura quanto i comuni medicinali. Ciò sarebbe da imputare al fatto che piante aromatiche e officinali molto popolari in cucina, sono ricche di sostanze benefiche in grado di abbassare i livelli di glucosio nel sangue.

Anche la cannella è un alimento prezioso per i diabetici. Secondo uno studio pubblicato dalla rivista medica Diabetes Care, è stato dimostrato, attraverso test effettuati su soggetti con diabete di tipo 2 ai quali era stata fatta assumere una dose giornaliera di 6g di cannella, che questa riduce la glicemia.

Vi è poi la curcuma che agisce un’azione simile tenendo a bada gli zuccheri nel sangue. Un effetto simile sulla glicemia è dato anche dalla salvia

In generale la dieta per i diabetici dovrebbe quindi comprendere molti cibi vegetali (anche crudi) ricchi in fibre (che riducono l’assorbimento di glucosio nel sangue) e antiossidanti.

Chi soffre di diabete sa bene che deve stare particolarmente attento alla propria alimentazione consumando alimenti a basso indice glicemico (parametro utile a classificare gli alimenti in base all’effetto che essi hanno sulla glicemia). La dieta per un diabetico è infatti un vero e proprio strumento terapeutico da affiancare alla terapia farmacologica con l’obiettivo di controllare la glicemia, il peso corporeo ed evitare complicanze.

Ricapitolando la dieta per i diabetici dovrebbe comprendere:

Molta verdura e frutta (in particolare alcuni tipi)

Cereali integrali
Olio extravergine d’oliva
Pesce ricco di Omega 3
Cibi ricchi di fibre
Cibi ricchi in antiossidanti
Rosmarino e origano
Cannella, curcuma e salvia

Secondo la Fondazione Veronesi consigli utili per una efficace dietoterapia sono:

Consumare 5 porzioni al giorno tra ortaggi e frutta, variando i colori: verde (verdura), rosso (pomodori), arancione (carote, arance)
Preferire pane e pasta integrale
Utilizzare spesso (almeno tre volte a settimana) i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, ecc.)
Consumare almeno due porzioni di pesce a settimana
Preferire carni magre e bianche
Bere una tazza di latte parzialmente scremato o scremato al giorno oppure uno yogurt magro
Assumere formaggi e latticini non più di 2 volte a settimana
Per cucinare o condire le insalate usare l’olio di oliva o di semi evitando i grassi “saturi” come burro, strutto, panna, pancetta, etc
Ridurre al massimo anche i cosiddetti grassi “trans”, presenti in crackers, biscotti, merendine che riportano sulle etichette la presenza di oli/grassi idrogenati/parzialmente idrogenati

Se si usano bevande alcoliche quali vino o birra, limitarne il consumo ad 1 bicchiere al giorno per la donna e 2 per l’uomo, preferibilmente durante i pasti.

La gestione delle porzioni è anche un aspetto importante. Controllare le quantità di cibo che si consumano può contribuire al controllo del peso e alla gestione dei livelli di zucchero nel sangue. Consultare un dietista può essere utile per imparare a misurare le porzioni in modo accurato e adattarle alle proprie esigenze.

Evitare cibi ad alto contenuto di zuccheri raffinati, come bevande zuccherate, dolci, snack confezionati e cibi fritti, è essenziale. Questi alimenti possono causare picchi glicemici e peggiorare il controllo del diabete. Invece, si dovrebbe preferire cibi con un basso indice glicemico, che vengono digeriti più lentamente e hanno un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue.

Infine, è importante considerare il modo in cui si mangia. Fare pasti regolari e non saltare i pasti principali può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue nel corso della giornata. Inoltre, mangiare lentamente e masticare bene il cibo può favorire una migliore digestione e un senso di sazietà.

Quali sono i cibi da preferire per il diabete

©baibakova/123rf

Ci sono dei cibi particolarmente adatti che un diabetico dovrebbe preferire, come ad esempio:

primi piatti semplici con sughi poco conditi: pasta e riso meglio integrali, con pomodoro o pesce o verdure o legumi, in quantità moderate e cercando di evitare di accoppiare nello stesso pasto due amidacei (pane e pasta, o pane e riso, o pizza e pasta);
verdura e frutta ad eccezione di quella molto ricca in zuccheri;
dolcificanti acalorici e, con moderazione, polialcoli (sorbitolo, xilitolo);
acqua minerale e bevande non zuccherate o light.

Quali sono i cibi da evitare per il diabete

Come già detto, nella dieta per diabetici ci sono alcuni cibi da evitare, come: i carboidrati raffinati, gli zuccheri semplici e dunque tutti i prodotti che li contengono: dolci, biscotti, merendine, snack, pasta, pane e riso bianco, succhi di frutta e bevande zuccherate, marmellate, miele. È necessario ridurre anche il consumo delle tipologie di frutta molto ricche in zuccheri (come ad esempio banane, albicocche, fichi, uva, datteri e frutta essiccata).

Va assolutamente evitata poi l’assunzione di alcool che agisce negativamente sul controllo dell’insulina.

Cibi da limitare o evitare in una dieta per diabetici sono dunque:

Zucchero
Miele
Caramelle
Biscotti e merendine
Gelati e snack confezionati
Marmellata
Frutta molto ricca in zuccheri
Frutta essiccata
Cereali raffinati
Condimenti grassi
Succhi di frutta e bevande zuccherate
Alcool

Cosa può mangiare un diabetico? Esempi e schema settimanale

©foodandmore/123rf

Cosa può mangiare un diabetico? Vi presentiamo un possibile schema settimanale di dieta per diabetici, vi raccomandiamo però di seguire i consigli del vostro medico o nutrizionista in proposito in quanto ogni persona, in base alla propria situazione specifica, potrebbe avere alcune esigenze piuttosto che altre.

Primo giorno

Colazione: frullato di frutta fresca con latte vegetale e fette biscottate integrali
Spuntino: yogurt vegetale o magro
Pranzo: pasta integrale al pomodoro, insalata condita con olio extravergine di oliva
Cena: una porzione di legumi accompagnati da verdure di stagione e del pane integrale

Secondo giorno

Colazione: un frutto, una fetta di pane integrale, un tè o un infuso
Spuntino: yogurt più frutta
Pranzo: orzo condito con verdure e insalata con olio extravergine di oliva
Cena: uova con verdure di stagione più pane integrale

Terzo giorno

Colazione: frullato di frutta fresca con latte vegetale e fette biscottate integrali
Spuntini: yogurt magro o vegetale
Pranzo: riso integrale con lenticchie e verdure di stagione
Cena: minestrone e pesce accompagnato da un’insalata più pane integrale

Quarto giorno

Colazione: muesli di cereali integrali e yogurt
Spuntino: frutto
Pranzo: cereale integrale a scelta con verdure di stagione
Cena: zuppa di legumi e verdure crude o cotte con pane integrale

Quinto giorno

Colazione: un frutto, una fetta di pane integrale o fette biscottate integrali, un tè o un infuso
Spuntino: frutta
Pranzo: riso integrale al pomodoro più insalata condita con olio extravergine d’oliva
Cena: petto di pollo (per chi mangia carne) con verdure e pane integrale

Sesto giorno

Colazione: muesli di cereali integrali e yogurt
Spuntino: frutta
Pranzo: insalata di cereali e verdure
Cena: pesce con verdure e pane integrale

Settimo giorno

Colazione: frullato di frutta fresca con latte vegetale e fette biscottate integrali
Spuntino: frutta o yogurt
Pranzo: minestrone con riso integrale più verdure
Cena: burger vegetale con verdure e pane integrale

Iniziare il pasto dal secondo

Si consiglia a chi è ammalato di diabete di invertire le due portate. Questo perché mangiare proteine e lipidi prima dei carboidrati è un sistema semplice e alla portata di tutti per tenere a bada la glicemia evitando i picchi post prandiali.

Quale frutta non si può mangiare con il diabete?

Quando si tratta di diabete, spesso si pongono delle domande riguardo al consumo di frutta, tipo: quale frutta non si può mangiare con il diabete? La buona notizia è che, in generale, la frutta è un alimento sano e nutriente che può far parte di una dieta equilibrata per le persone con diabete. Tuttavia, ci sono alcune considerazioni importanti da tenere presente.

Alcune persone potrebbero preoccuparsi del contenuto di zuccheri naturali, come il fruttosio, presente nella frutta. È vero che la frutta contiene zuccheri, ma questi zuccheri sono accompagnati da fibre e altri nutrienti che rallentano l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi. Pertanto, è importante scegliere le porzioni adeguate e preferire la frutta intera anziché i succhi di frutta, che possono avere un contenuto di zuccheri più concentrato.

Tuttavia, ci sono alcuni frutti che potrebbero essere consumati con moderazione o evitate in caso di diabete non ben controllato. Ad esempio, frutti come banane, uva e ananas possono avere un contenuto di zuccheri leggermente più alto rispetto ad altre varietà di frutta, come anche i cachi. Inoltre, la frutta secca, come uvetta e datteri, può essere più densa in zuccheri e calorie, quindi è importante moderarne il consumo.

In generale, è consigliabile consultare un dietista o un medico per determinare quali frutte siano più adatte alle esigenze individuali e al livello di controllo del diabete. L’obiettivo è mantenere un piano alimentare equilibrato che includa una varietà di frutta, tenendo sempre sotto controllo le porzioni e monitorando attentamente i livelli di zucchero nel sangue.

I falsi miti sulla dieta per diabetici

La gestione del diabete richiede una combinazione di vari fattori, tra cui una corretta alimentazione. Purtroppo, ci sono molti falsi miti e informazioni errate circolanti riguardo alla dieta per diabetici. Ecco alcuni di questi miti comuni e le relative spiegazioni corrette.

I diabetici devono evitare completamente lo zucchero

La verità è che non è necessario evitare completamente lo zucchero. È importante controllare l’apporto di zuccheri, ma è possibile includerli moderatamente nella dieta. La chiave è scegliere fonti di zuccheri più sani, come frutta fresca o dolcificanti artificiali approvati, e gestire le porzioni in modo appropriato.

Le persone con diabete devono seguire una dieta speciale

Non esiste una dieta speciale per il diabete. Una dieta sana per il diabete è sostanzialmente una dieta equilibrata e salutare che andrebbe seguita da chiunque. Si tratta di scegliere una varietà di alimenti nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, e controllare le porzioni.

Le persone con diabete non possono mangiare carboidrati

I carboidrati sono una fonte importante di energia e possono far parte di una dieta per diabetici. È importante concentrarsi sui carboidrati complessi, come cereali integrali, legumi e verdure amidacee, che hanno un impatto più graduale sui livelli di zucchero nel sangue rispetto ai carboidrati raffinati.

Le diete a basso contenuto di grassi sono le migliori per il diabete

Le diete a basso contenuto di grassi non sono necessariamente le migliori per il diabete. È importante scegliere grassi sani, come quelli presenti negli oli vegetali, nelle noci e negli avocado. Questi grassi possono contribuire al senso di sazietà e al controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

I dolcificanti sono sicuri e possono essere consumati liberamente

Anche se i sostituti dello zucchero possono essere utili per le persone con diabete, è importante utilizzarli con moderazione. Alcuni sostituti dello zucchero possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue o avere effetti collaterali gastrointestinali. È consigliabile consultare un medico o un dietista per determinare quali sostituti dello zucchero siano più adatti.

È fondamentale sfatare questi falsi miti e ottenere informazioni corrette sulla dieta per il diabete. Consultare un professionista della nutrizione o un medico specializzato in diabetologia può aiutare a creare un piano alimentare personalizzato e adottare uno stile di vita salutare. Ricordate, l’educazione e la conoscenza sono essenziali per una gestione efficace del diabete.

Come prevenire il diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 si può prevenire con una giusta alimentazione e alcune buone abitudini. Indubbiamente seguire una dieta prevalentemente a base vegetale e utilizzando cibi integrali oltre che alcune spezie ed erbe aromatiche in grado di tenere a bada la glicemia associando il tutto a una attività fisica costante e moderata (va bene anche camminare a passo svelto ogni giorno) sono armi che tutti noi abbiamo a disposizione per scongiurare il rischio di diabete tipo 2.

Ricordate quindi ogni giorno di:

Mangiare alimenti vegetali
Mangiare cibi integrali
Inserire erbe aromatiche e spezie come rosmarino, origano, cannella e curcuma
Camminare o fare altra attività fisica

Anche cuocere i cibi nel modo più corretto può essere importante nell’ambito di un’alimentazione volta a tenere a bada il diabete ma soprattutto a prevenirlo. Secondo un ricerca della School of Medicine at Mount Sinai (New York) sarebbe bene ridurre al minimo le cotture al forno, alla griglia oltre ovviamente ai fritti privilegiando invece la cottura a vapore o i cibi in umido o bolliti.

Il parere del medico/nutrizionista

Abbiamo chiesto ad Alessandro Targhetta, medico ed esperto di intolleranze alimentari, qualche consiglio sull’alimentazione più adatta ai diabetici. Ecco cosa ci ha detto:

“Un diabetico dovrebbe fare una dieta con alimenti a basso indice glicemico ed a basso indice insulinico. Chi soffre di diabete deve evitare i cibi che hanno un alto indice glicemico come: zucchero bianco, farine bianche, riso bianco, miele, sciroppo d’acero, alcol, caffè, cibo spazzatura e diversi tipi di frutta (albicocche, anguria, fichi, uva, melone, mango, banane, pere, papaia, pesche, prugne, ananas, kiwi, datteri e frutta essiccata, ecc.) e diversi tipi di verdure (patate, carote cotte, barbabietole cotte, zucche, pastinaca, ecc.). Deve fare molta attenzione anche a: succhi di frutta, succhi di carota, succhi di barbabietola, bevande dolci, ecc. Sono da preferire frutti a basso indice glicemico come: frutti di bosco, more, ciliegie, agrumi, bacche di goji, qualche tipo di mela, ecc. Sono da evitare anche gli alimenti ad alto indice insulinico come: carne rossa, pollo e i latticini, perché indirettamente alzano la glicemia nel sangue. Molti studi mettono in relazione il consumo di latte, yogurt e latticini con un aumento di incidenza di Diabete insulino dipendente giovanile (Finlandia)”.

Le fibre sono davvero così importanti in una dieta adatta ad una persona diabetica?

“Un diabetico deve consumare fibre perché riducono l’assorbimento di glucosio nel flusso sanguigno e quindi riducono gli sbalzi glicemici. Inoltre le fibre migliorano anche la sensibilità all’insulina, contrastando la resistenza all’insulina. Il diabetico deve quindi consumare cereali integrali e verdure ad alto contenuto di fibre”.

E per quanto riguarda i grassi?

“Un diabetico deve anche ridurre il consumo di grassi animali cotti e acidi grassi trans presenti nel latte, formaggi e carni (manzo), perché aumentano la resistenza all’insulina. Meglio consumare acidi grassi omega 3 e omega 6 di origine vegetale come quelli derivati dalle noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, ecc”.

Cosa ci dici invece riguardo al carico glicemico?

“Importante è anche il carico glicemico di un pasto. Il carico glicemico è il frutto della combinazione tra i cibi con un diverso indice glicemico. Ad esempio per ridurre l’indice glicemico di una pasta integrale o riso integrale è bene sempre mangiare prima un piatto di verdure crude miste. Associamo sempre ai legumi delle verdure o delle alghe per ridurre il carico glicemico del pasto. Ricordiamoci anche che per la crono dieta ormonale dopo le 17 non si dovrebbero più assumere zuccheri (semplici e complessi anche integrali), visto che dopo quell’ora gli zuccheri alzano il cortisolo nel sangue che dovrebbe rimanere basso la notte”.

Hai qualche altro suggerimento?

“Secondo le nuove linee guida alimentari impartite da Valter Longo, il paziente diabetico dovrebbe seguire una volta al mese una “dieta mina digiuno” (MDM), che può far riprogrammare le cellule pancreatiche a produrre insulina. Il suggerimento generale è comunque che un diabetico dovrebbe nutrirsi con una dieta vegana ricca di cereali integrali, proteine vegetali, cibi crudi e biologici integrali, poca frutta, preferendo verdure ricche di fibre, frutta oleosa con guscio, semi oleosi. Sempre seguendo la frutta e le verdure di stagione! Eventualmente un diabetico può seguire una dieta vegittica, dove ad una dieta vegana si associa il consumo di pesci di piccola e media taglia, 2-3 volte alla settimana”.

Ma non è tutto: lo sport e l’esercizio fisico svolgono un ruolo altrettanto importante nella gestione del diabete.

Che sport deve fare un diabetico?

©onebit/123rf

L’attività fisica regolare aiuta a migliorare l’efficienza dell’insulina nel corpo, riducendo la resistenza insulinica. Camminare, correre, nuotare o praticare un’attività che piace sono tutte ottime opzioni per mantenere attivo il corpo e contribuire al controllo del diabete.

L’esercizio fisico regolare non solo migliora la sensibilità all’insulina, ma aiuta anche a mantenere un peso sano, a ridurre il rischio di complicanze cardiovascolari e a migliorare il benessere generale. È importante consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio fisico, specialmente per le persone con diabete, al fine di adattare l’attività alle proprie esigenze e limitazioni.

Il diabete può essere affrontato efficacemente a tavola e con l’esercizio fisico. Una dieta equilibrata, ricca di alimenti nutrienti e povera di zuccheri raffinati, unita a un regolare programma di attività fisica, può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all’insulina e promuovere una buona salute generale. Ricordiamo che è fondamentale consultare sempre un medico per un adeguato supporto e monitoraggio del diabete, al fine di personalizzare il piano alimentare e l’attività fisica in base alle specifiche esigenze di ciascun individuo.

Sul diabete ti potrebbe interessare anche:

Dieta per diabetici: cosa dovresti mangiare e i cibi da evitare con il diabete