Francesca Biagioli Dieta mediterranea. Un regime alimentare che sarebbe meglio considerare un vero e proprio stile di vita. Tanti di noi credono di conoscere la dieta che nel 2010 è diventata patrimonio dell’Umanità Unesco ma in realtà c’è parecchia confusione sull’argomento e necessità di riscoprire le sue reali caratteristiche per poterle mettere in pratica tutti i giorni e godere così dei tanti benefici che offre la dieta mediterranea.
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Dieta mediterranea. Un regime alimentare che sarebbe meglio considerare un vero e proprio stile di vita. Tanti di noi credono di conoscere la dieta che nel 2010 è diventata patrimonio dell’Umanità Unesco, ma in realtà c’è parecchia confusione sull’argomento e necessità di riscoprire le sue reali caratteristiche per poterle mettere in pratica tutti i giorni e godere così dei tanti benefici che offre la dieta mediterranea.
Nella motivazione che ha eletto questo tipo di dieta, anzi tutto lo stile di vita ad essa associato, Patrimonio dell’Umanità Unesco si legge:
“La Dieta Mediterranea è un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola … la coltivazione, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione ed, in particolare, il consumo di cibo…. La Dieta Mediterranea (dal greco “diaita”, stile di vita) comprende molto più che i pasti collettivi rappresentando il caposaldo di consuetudini sociali ed eventi festivi. Essa ha dato alla luce un formidabile corpo di conoscenze, canzoni, proverbi, racconti e leggende”.
Non solo quindi cibo ma anche stagionalità dei prodotti, il modo in cui vengono coltivati e preparati, la convivialità delle persone che li consumano insieme. Tutto questo è dieta mediterranea. Alle fondamenta, però, vi è un’alimentazione che si basa sul consumo quotidiano di cereali (meglio se integrali), frutta e verdura di stagione, noci e frutta a guscio, legumi e poche proteine di origine animale, con olio extravergine d’oliva come condimento di eccellenza.
Ma soffermiamoci ora a parlare dei benefici provati dalla scienza che elencano una serie di vantaggi per la salute davvero sbalorditivi della dieta mediterranea.
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BENEFICI PROVATI
I numerosi benefici che offre la dieta mediterranea sono stati riscontrati più volte dalle ricerche scientifiche. Si tratta di una dieta che assicura una grande quantità di antiossidanti (si consigliano infatti 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura) e per questo viene considerata alleata della longevità. Un recente studio ha notato come questa dieta sia in grado di proteggere il nostro organismo dallo stress ossidativo aiutandoci così a vivere più a lungo e in salute agendo sui cromosomi.
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Altre ricerche nel corso degli ultimi anni sono riuscite poi a dimostrare la capacità della dieta mediterranea di abbassare l’infiammazione e proteggere da diversi tipi di malattie sia quelle cardiovascolari che alcuni tipi di tumore o da recidive.
Altri benefici provati sono quello di combattere il diabete e la sindrome metabolica, migliorare le funzioni cerebrali prevenendo demenza e Alzheimer, aiutare a ridurre i danni dell’inquinamento e agire positivamente sull’umore.
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Ulteriori ricerche si sono poi concentrate sul potere afrodisiaco di questa dieta e sulla capacità che avrebbe di aumentare la fertilità aiutando gli spermatozoi a raggiungere e fecondare l’uovo.
Vi riassumiamo dunque i principali benefici della dieta mediterranea:
• È anti-invecchiamento
• Protegge da alcune malattie (ictus, infarti, alcuni tipi di tumore)
• Riduce il rischio di recidive di tumore al seno
• Combatte il diabete
• Migliora la memoria e previene l’Alzheimer
• Aiuta contro la sindrome metabolica
• È naturalmente afrodisiaca
• Aumenta la fertilità maschile
• Agisce positivamente sull’umore
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ESEMPI
È necessario però fare un passo indietro. Cosa si intende davvero per dieta mediterranea? Quali sono gli alimenti che si devono consumare ogni giorno?
Si tratta di:
• Cereali integrali
• Verdura
• Frutta (fresca e secca)
• Olio extravergine d’oliva
• Acqua
Gli alimenti da consumare con più moderazione sono invece:
• Carne
• Latte e formaggi
• Uova
• Pesce
È evidente quindi che una dieta come questa dovrebbe essere prevalentemente di tipo vegetale. In questo senso può essere utile rispolverare la piramide alimentare.
Gli errori più frequenti di chi segue una presunta dieta mediterranea sono invece:
• Mangiare pane e pasta bianca o altri prodotti raffinati
• Eccedere con le proteine animali
• Non mangiare legumi
• Usare eccessivamente condimenti diversi dall’olio extravergine d’oliva
• Comprare verdura e frutta fuori stagione
• Mangiare molto zucchero o dolci
Un esempio di giornata in cui si segue la dieta mediterranea può essere:
Colazione: Un bicchiere di latte (anche vegetale) oppure uno yogurt con una fetta di pane integrale o cereali integrali e un frutto o frutta secca
Pranzo: riso o pasta integrale con verdure di stagione e insalata condita con olio extravergine d’oliva
Cena: Una porzione di legumi o di pesce accompagnati da verdure di stagione e del pane integrale
Spuntini di metà mattina e metà pomeriggio: frutta fresca o secca, tè o tisane
Naturalmente il quantitativo del cibo e anche la tipologia varierà in base all’età della persona, alle sue caratteristiche fisiche e a specifiche necessità di salute.
VERSIONE DIMAGRANTE
Abbiamo chiesto a Roberta Martinoli, medico e nutrizionista, di fornirci un esempio base di dieta dimagrante per una donna che voglia perdere un peso.
Colazione: 40 grammi di avena con 150 ml di latte parzialmente scremato, 150 grammi di frutta fresca e 20 grammi di noci.
Spuntini a base di frutta da consumarsi con la buccia.
Pranzo: verdure cotte (200 grammi) o crude (100 grammi); un cereale integrale (40 grammi) e legumi (30 grammi se secchi, 120 grammi se freschi)
Cena: verdure cotte (200 grammi) o crude (100 grammi), pesce pescato e non allevato (150 grammi), pane da farine integrali (50 grammi)
Nell’arco della giornata sarà possibile consumare olio extravergine di oliva in quantità pari a 20-30 grammi (l’equivalente di 3 cucchiai da tavola).
IL PARERE DELLA NUTRIZIONISTA
Abbiamo chiesto a Roberta Martinoli che cosa ne pensa della dieta mediterranea. Ecco cosa ci ha detto riguardo ai benefici di questo regime alimentare:
“Il valore aggiunto di questo tipo di dieta sta probabilmente nel basso apporto in grassi saturi, nel basso indice glicemico legato al consumo prevalente di cereali integrali e di verdure, nell’elevato valore antiossidante derivante dalle fonti vegetali. La Dieta Mediterranea è di per sé una dieta anti-infiammatoria e anti- invecchiamento. Se partiamo dal presupposto che proprio l’invecchiamento rappresenta il principale fattore di rischio nel contrarre tutte le malattie più gravi (dal cancro alle malattie cardiovascolari, dal morbo di Alzheimer al diabete), allora la Dieta Mediterranea va ben al di là dell’essere una dieta ipolipemizzante”.
Ma come è fatta la vera dieta mediterranea?
“La caratteristica dominante della Dieta Mediterranea consiste nella prevalenza di alimenti di origine vegetale (ortaggi, legumi, cereali integrali, frutta oleosa e frutta fresca), nell’uso esclusivo di olio extravergine di oliva e nella ridotta frequenza con cui si consumano alimenti di origine animale (latte e uova, pesce e carne). Tale è la valenza della Dieta Mediterranea che nel 2010 è stata ufficialmente iscritta nel Patrimonio culturale immateriale dell’Unesco”.
Ma il nostro paese che insieme ad altri del Mediterraneo tanto si vanta di seguire la famosa dieta davvero si alimenta bene?
“Pensiamo di mangiare bene ma non lo facciamo, pensiamo di fare movimento ma in realtà siamo sedentari. Gli abitanti dei paesi oggetto degli studi portati avanti da Ancel Keys e dai suoi collaboratori consumavano una tipica dieta mediterranea ma per procurarsi il cibo dovevano coltivare la terra, andare a pesca e allevare gli animali. Per effetto della globalizzazione e delle mutate condizioni socio-economiche oggi giorno siamo ben lontani da questo modello alimentare che è anche un modello di vita. L’alimentazione è inquinata dalla prevalenza dei prodotti dell’industria alimentare e la sedentarietà è un problema condiviso da molti. Allora la domanda è: la Dieta Mediterranea deve essere ancora in tutto e per tutto quella consumata dai nostri predecessori? I rapporti tra proteine carboidrati e lipidi devono essere ancora 15-60-25 (si intende 15% di proteine, 60% di carboidrati, 25% di grassi)? Sicuramente no. Non sarebbe giusto andare oltre il 55% di carboidrati Vitiello e collaboratori scrivono un recente articolo sulla nuova piramide della Moderna Dieta Mediterranea Italiana (V. Vitiello B. Sc et al. The New Modern Mediterranean Diet Italian Pyramid. Ann Ig 2016). La piramide racchiude due concetti importanti, quello della frequenza e quello delle quantità. Gli alimenti da consumare più spesso e in porzioni più abbondanti sono quelli posti ai livelli più bassi.
Secondo gli Autori alla base della piramide ci sono la tradizione, la convivialità, la frugalità, la sostenibilità, la stagionalità e l’uso di alimenti provenienti dalla produzione locale (a chilometro zero). L’acqua occupa il primo gradino della piramide seguita da frutta, verdura, legumi e cereali integrali, a metà della piramide l’olio extravergine di oliva, le spezie e il latte, più in alto carne, pesce, uova e formaggi. Ai livelli superiori troviamo carni processate e dolci”.
La dottoressa Martinoli conclude:
“Mentre da una parte ci allontaniamo sempre più da come mangiavano e da come vivevano i nostri nonni dall’altra cresce l’interesse scientifico verso questo tipo di alimentazione: nello scorso anno gli articoli sull’argomento sono stati 503 e nell’anno in corso sono già 448 (altri ne arriveranno prima della conclusione dell’anno). Lo stesso Ancel Keys scrive nel 1995 sulla prestigiosa rivista The American Society for Clinical Nutrition un articolo dal titolo “Mediterranean diet and public health: personal reflections”. Nell’abstract si legge “Il mio interesse per la dieta come problema di salute pubblica è iniziato nei primi anni 50 a Napoli, città in cui abbiamo osservato una bassa incidenza di malattia coronarica associata a quella che poi è stata chiamata la “buona Dieta Mediterranea” (The good Mediterranean Diet). Il cuore di questa dieta è prevalentemente vegetariano e si differenzia dalle diete americana e del nord Europa per un consumo molto più basso di carne e di latticini. Queste osservazioni hanno portato all’istituzione del Seven Conutries Study a conclusione del quale abbiamo dimostrato che i grassi saturi sono il principale fattore di rischio (Ancel Keys scrive “the major dietary villain”). Oggi la sana dieta mediterranea sta cambiando e le malattie coronariche non rimangono più confinate sui libri di testo. La nostra missione è quella di persuadere i bambini a dire ai propri genitori di mangiare come fanno gli abitanti dell’area mediterranea”.
Francesca Biagioli
