Deborah Mazzone Se hai una carenza di ferro, oltre ad una buona integrazione di ferro all'interno della propria dieta, consumare contemporaneamente alimenti ricchi di ferro e vitamina C può essere determinante. Vediamo perché.
@Marilyna/123rf
Se hai una carenza di ferro, oltre ad una buona integrazione di ferro all’interno della propria dieta, consumare contemporaneamente alimenti ricchi di ferro e vitamina C può essere determinante. Vediamo perché.
Il ferro è un minerale fondamentale per la nostra salute, in quanto componente essenziale dell’emoglobina la quale è deputata a veicolare l’ossigeno nei muscoli.
Non è difficile, però, sviluppare una carenza di ferro, che può comportare l’insorgenza di una serie di disturbi tra cui l’anemia.
La vitamina C, infatti, ha un ruolo fondamentale nel metabolismo del ferro. Quest’ultimo contenuto nei vegetali è meno biodisponibile rispetto al ferro eme contenuto in carne e pesce. Per questo, consumare cibi ricchi di vitamina C, come per esempio gli agrumi, migliorerà l’assorbimento di questo importantissimo minerale.
Leggi anche: Vitamina C migliore amica del ferro: come l’acido ascorbico ne facilita l’assorbimento
L’assorbimento del ferro
Il ferro è un minerale indispensabile per la sintesi dell’emoglobina e della mioglobina, ma anche in molti processi fisiologici tra cui la respirazione cellulare, la sintesi del collagene, il metabolismo degli acidi nucleici, nonché per rafforzare il nostro sistema immunitario e combattere la stanchezza.
Il nostro corpo necessita di un fabbisogno giornaliero di ferro pari a 10 milligrammi, anche se naturalmente tale fabbisogno varia in base all’età e alle condizioni di ciascuno. Per esempio, le donne necessitano di quantitativi superiori di ferro rispetto agli uomini (circa 18 milligrammi).
Spesso un’eventuale carenza di ferro può essere dovuta ad un apporto ridotto, ad un insufficiente assorbimento o per via di sanguinamenti eccessivi e può provocare affaticamento, astenia, cefalea, nonché una maggiore suscettibilità alle infezioni e anemia.
Allo stesso modo, però, un eccesso di ferro può danneggiare gli organi cui questo minerale viene ceduto, come fegato, pancreas, surrene e cuore.
Tuttavia, prima di ricorrere agli integratori, la carenza di ferro può essere risolta intervenendo sulla dieta, consumando alimenti che contengono ferro.
Il ferro si trova in grandi quantità nella carne e nel pesce come ferro emico, il quale viene assorbito velocemente, e nei vegetali (legumi, spinaci, frutta secca) come ferro non emico il cui assorbimento, invece, equivale a circa il 10% del contenuto dell’alimento.
Ciò avviene in quanto il ferro emico è maggiormente solubile e viene assorbito in seguito all’idrolisi acida del gruppo eme, mentre il ferro non emico si trova sotto forma di ione ferrico Fe3+ ed è legato ad altri composti organici tra cui i citrati, i lattati, gli zuccheri. Inoltre, per poter essere assorbito, il ferro non emico deve essere liberato e ridotto.
Il ruolo della vitamina C
Come abbiamo visto, il ferro non emico per poter essere assorbito deve essere ridotto a Fe”+. La vitamina C in questo processo svolge un ruolo fondamentale, in quanto l’acido ascorbico è una molecola riducente che converte il Fe3+ in Fe2+, aumentandone l’assorbimento.
Per questo, diventa essenziale consumare contemporaneamente alimenti vegetali crudi ricchi di vitamina C e ferro. In alternativa, è possibile associare alimenti ricchi di ferro a cibi crudi che contengono vitamina C.
Nel caso in cui si ha una grave carenza, è necessario rivolgersi ad uno specialista ed optare per integratori a base di ferro.
Leggi anche: Qual è l’agrume che contiene più vitamina C di tutti? No, non è l’arancia
Fonti di riferimento: Science Direct/Wiley/Pubmed
Seguici su Telegram | Instagram | Facebook | TikTok | Youtube
Leggi anche:
- Questa è l’arma segreta che ti farà assorbire più ferro anche se non mangi carne
- Integratori di vitamina C: non abusatene! Due segnali a cui dovresti fare attenzione per evitare la tossicità del sovradosaggio
- Questi sono i frutti e le verdure insospettabili che hanno molta più vitamina C di un’arancia
- Anemia, non sottovalutare questo segnale sulle tue unghie: potrebbe essere sintomo di una carenza di ferro
- Gli integratori di ferro per contrastare l’anemia
