Cose che devi assolutamente sapere quando acquisti olio di girasole (soprattutto adesso che è sempre più raro)

Cosa c’è da sapere sull’olio di girasole? Scopriamo insieme tutti i benefici e i potenziali effetti collaterali dell’olio di girasole, un ingrediente diventato sempre più comune nelle nostre cucine

L’olio di girasole potrebbe non essere un alimento base della tua dieta, ma ormai è diventato un ingrediente sempre più comune in una varietà di cibi confezionati e non solo.

Ma quanto è salutare? L’olio di girasole è disponibile in una varietà di forme, con diversi profili di acidi grassi e livelli di raffinatezza. Ecco tutto quello che devi sapere per fare una scelta consapevole (Soprattutto ora che, con la guerra in Ucraina, ce n’è sempre meno sugli scaffali

Leggi anche: Olio di girasole: la lista dei prodotti che lo contengono (e in cui verrà sostituito)

Cos’è l’olio di girasole?

L’olio di girasole è un olio vegetale commestibile derivato dai semi di girasole. Fino a poco tempo fa, Ucraina e Russia erano i primi due produttori di olio di girasole, rappresentando oltre il 50% della produzione mondiale.

Tuttavia, l’attuale conflitto ha distrutto vaste aree di terreni agricoli e impedito la raccolta, che ha ridotto l’accesso all’olio di girasole in tutto il mondo.

Tutte le varietà di olio di girasole contengono circa 14 grammi di grasso totale, un minimo di grassi saturi e una buona quantità di vitamina E.

Esistono tre tipi principali di olio di girasole disponibili che contengono proporzioni variabili di acido oleico (un tipo di acido grasso monoinsaturo) e acido linoleico (un acido grasso polinsaturo omega-6).

Benefici

Un fatto indiscusso è che l’olio di girasole è una buona fonte di vitamina E, tanto che alcuni studi hanno rivelato che alcune tipologie di olio di girasole possono contenere fino al 40% della dose giornaliera raccomandata.

La vitamina E è una vitamina liposolubile che funziona come antiossidante, e svolge un ruolo nei processi metabolici come la segnalazione cellulare, l’equilibrio ormonale e l’espressione genica. È anche l’antiossidante liposolubile più abbondante nella pelle, e aiuta a contrastare i danni dei raggi UV e l’infiammazione cutanea, supportando anche la guarigione delle ferite.

L’olio di girasole è anche noto come olio salutare per il cuore, grazie ai suoi bassi livelli di grassi saturi e alti livelli di grassi insaturi. Tuttavia, la ricerca suggerisce che questo potrebbe essere vero solo per l’olio di girasole ad alto contenuto oleico, al contrario delle varietà medio-oleiche e ad alto contenuto di linoleico. Il motivo? L’acido oleico è un componente notoriamente salutare per il cuore.

Diversi studi hanno scoperto che il consumo di grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, può aiutare a ottimizzare i livelli di colesterolo.

In uno studio, le persone con lipidi elevati nel sangue che hanno aggiunto olio di girasole alto oleico alla loro dieta per otto settimane hanno sperimentato un aumento del colesterolo HDL (“buono”), mentre un altro studio ha scoperto che le persone che hanno aggiunto olio di girasole alto oleico alla loro dieta per 10 settimane avevano livelli più bassi di colesterolo LDL (“cattivo”) e trigliceridi rispetto alle persone che mangiavano una quantità comparabile di grassi saturi.

L’olio di girasole può anche aiutare a riequilibrare la pelle incline all’acne, poiché la ricerca suggerisce che le persone con acne tendono a produrre sebo con un contenuto ridotto di acido linoleico.

Potenziali effetti collaterali

Nonostante i benefici, alcune varietà hanno anche effetti collaterali come l’olio di girasole raffinato ricco di acido linoleico, un omega-6 piuttosto instabile.

Il problema con questi grassi è l’esposizione a temperature elevate durante la raffinazione, e poi di nuovo durante la cottura. Quando questi incontrano il calore, si ossidano e si decompongono chimicamente per produrre nuove molecole pericolose come aldeidi, 4-idrossinonenale, ammine cicliche, alcoli tossici e chetoni tossici.

Se consumati questi composti possono aumetare il rischio di stress ossidativo e infiammazione, e contribuire a una serie di condizioni come dolore articolare, problemi intestinali fino a una varietà di malattie croniche.

Ma se il riscaldamento di oli ad alto contenuto di omega-6, come l’olio di girasole, può creare un cocktail di composti così dannosi, allora perché è commercializzato come dotato di un punto di fumo elevato? Contrariamente a ciò che si crede, il punto di fumo di un olio non sempre garantisce la stabilità al calore.

In effetti, vari studi mostrano che dopo ripetute sessioni di frittura negli oli ad alto contenuto di linoleico, come l’olio di girasole, si produce un livello più elevato di sottoprodotti nocivi rispetto agli oli ad alto contenuto di oleico come l’olio di oliva.

Quindi, se vuoi davvero cucinare con olio di girasole, le varietà ad alto contenuto oleico è una scelta più salutare.

Usi e quali tipologie acquistare

L’olio di girasole non è necessario in cucina, è molto meglio utilizzare l’olio d’oliva o l’olio di avocado. Questi prodotti sono naturalmente ricchi di omega-6 stabili (prevalentemente acido oleico), facilmente accessibili, e contengono una gamma di sostanze fitochimiche e nutrienti benefici.

Ma se desideri cucinare con l’olio di girasole, ecco le varietà migliori:

• olio di girasole alto oleico spremuto a freddo: questo olio viene spremuto lentamente e non raffinato, in modo da non superare mai i 48°, il che li aiuta a mantenere il massimo sapore e livello nutrizione.
• olio di girasole alto oleico spremuto in panello: questa tipologia è estratta manualmente senza solventi chimici, ma molto probabilmente viene raffinata utilizzando il calore sotto vuoto, che riduce i livelli di alcuni nutrienti. Ha generalmente un sapore da lieve a neutro, resiste relativamente bene a una cottura a temperature più elevate, e sta diventando sempre più ampiamente disponibile.
• olio di semi di girasole medio-oleico o alto-linoleico spremuto a freddo: questa varietà è spremuta lentamente e non raffinata in modo da non superare mai i 48°, il che li aiuta a mantenere il massimo sapore e benefici nutrizionali, ma sono più inclini all’ossidazione. Il loro alto contenuto di acido linoleico li rende una buona scelta per l’uso topico sulla pelle.

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