Tumori: la lista dei cibi anti-cancro per eccellenza nella più grande revisione di studi del World Cancer Research Fund

Alimenti anti-cancro, quali sono? La tesi per cui il cancro abbia una componente ambientale e che dieta e stile di vita in genere siano tra le possibili cause prevenibili nell’insorgenza di tumori è ormai assodata. Ma cosa mangiare e cosa non mangiare (o mangiare meno) per scongiurare un cancro? La tappa numero uno? Innanzitutto mantenere un peso forma

Più cereali integrali, frutta, verdura e legumi a go go: per ridurre il rischio di un tumore è necessario intervenire anche e soprattutto a tavola. Lo conferma ancora una volta il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, il World Cancer Research Fund, che – a distanza di circa dieci anni dall’edizione precedente – ha pubblicato una revisione di tutti gli studi scientifici dedicati al rapporto tra alimentazione, stili di vita e tumori.

Ciò che ne emerge non è molto diverso dalle passate raccomandazioni: per tenersi in salute e scongiurare malattie oncologiche sarebbe bene aumentare l’apporto di determinati cibi ed eliminarli (o almeno ridurne drasticamente il consumo) altri, come carne rossa e bevande zuccherate.

Basandosi su dati solidi, gli scienziati che hanno preso parte a questo progetto di revisione hanno preso in considerazione i fattori che possono avere un effetto preventivo oppure di promozione dei tumori.

Quali sono i cibi anti-cancro

Più vegetali e cereali integrali, frutta e verdura. In genere gli esperti consigliano una dieta che fornisca almeno 30 g al giorno di fibre dal cibo e:

• cereali integrali, come riso integrale, frumento, avena, orzo e segale
• verdure non amidacee
• frutta
• legumi, come fagioli e lenticchie nella maggior parte dei pasti
• radici e tuberi non amidacei (carote, carciofi, sedano rapa rape)
• almeno cinque porzioni di una varietà di frutta e verdura non amidacee ogni giorno

Il potere protettivo delle piante

Un approccio integrato alla considerazione delle prove mostra che la maggior parte delle diete protettive contro il cancro sono ricche di alimenti di origine vegetale.

Gli alimenti relativamente non trasformati di origine vegetale sono ricchi di sostanze nutritive e fibre alimentari. Un maggiore consumo di questi alimenti significherebbe una dieta più ricca di nutrienti essenziali e più efficace per regolare l’apporto energetico rispetto a dispendio energetico. Questo potrebbe proteggere dall’aumento di peso, dal sovrappeso e dall’obesità e quindi proteggere dai tumori legati all’obesità.

Il decalogo per prevenire i tumori

Per la popolazione generale gli esperti raccomandano una serie di cose da fare per prevenire il cancro.

Mantenere il peso forma sempre

In generale si utilizza il cosiddetto indice di massa corporea (IMC o BMI dall’inglese “body mass index”), che si ottiene calcolando il rapporto tra il peso dell’individuo in chilogrammi e l’altezza, in metri al quadrato (kg/m²). Quando l’IMC rientra nell’intervallo fra 18.5 e 24.9 significa che il peso è nella norma.

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Fare regolare attività fisica

L’attività fisica è, insieme all’alimentazione e allo stile di vita, una delle chiavi che garantiscono al nostro corpo salute e benessere. Secondo il rapporto del WCRF, per ridurre il rischio oncologico è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno.

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Mangiare più cereali integrali

Ma anche più verdura, frutta e legumi ricchi di sostanze, chiamate “fitocomposti”, in grado di proteggere letteralmente l’organismo. Questi alimenti sono anche ricchi di micronutrienti, vitamine e minerali, e sono soprattutto l’unica fonte di fibre alimentari.

Secondo il rapporto, è necessario mangiare almeno 30 g di fibre e almeno 400 g di frutta e verdura ogni giorno.

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