Foam roller, non solo per lo yoga: come usare il rullo per i tuoi allenamenti

Sai cos'è il foam roller e come si usa? Impiegato molto nello yoga e nello streching, può essere un valido sostegno anche per i tuoi allenamenti ed esercizi, scopriamo come valorizzarlo al meglio ogni giorno

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Indice

Il foam rolling è una tecnica di rilascio auto-miofasciale (SMR). Può aiutare ad alleviare la tensione muscolare, il dolore e l’infiammazione e aumentare la gamma di movimento articolare.

Può essere uno strumento efficace da aggiungere al riscaldamento o al defaticamento, prima e dopo l’allenamento vero e proprio.

L’inventore del foam rolling è considerato il fisioterapista Mike Clark, che ha introdotto l’uso del rullo massaggiante nel fitness dopo averne testati i benefici.

Questo strumento oltre ai suoi effetti a livello articolare e muscolare, è utile anche per effettuare un massaggio in autonomia. Scopriamo a cosa serve, come usarlo e quali sono i principali benefici.

Che cos’è il foam roller?

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Il foam roller è un rullo in schiuma rigido. Si tratta di un grande cilindro in schiuma solida, disponibile in diverse dimensioni e livelli di fermezza.

Puoi usarlo per massaggiare grandi gruppi muscolari, prima del workout per sciogliere oppure dopo un allenamento per scongiurare il dolore. Come parte del riscaldamento serve a sciogliere i muscoli e a distendere la tensione.

A cosa serve?

I rulli in schiuma, come un massaggio, sono un tipo di tecnica di rilascio miofasciale, ossia un massaggio che usa proprio la pressione su diversi punti del corpo.

A cosa serve? Lo strato di tessuto fibroso che circonda i muscoli li contiene e protegge, e li aiuta a muoversi senza intoppi in modo da poter essere attivi.‌

Se i muscoli sono sovraccarichi possono apparire tesi e rigidi, ma il foam roller tramite il suo massaggio riesce a rilassare i tessuti e distenderli.

Il trattamento eseguito con il foam roller serve a:

ridurre il dolore muscolare
distendere i muscoli
rendere i muscoli più elastici
migliorare la riparazione muscolare dopo l’allenamento
stimolare la circolazione sanguigna.

Come e quando si usa il foam roller

Il rullo da massaggio si può utilizzare sempre, prima o dopo il workout. Inoltre, è anche facile da trasportare per cui è possibile eseguire l’automassaggio in qualsiasi momento.

Si può usare anche tutti i giorni se necessario, ma è ottimo se usato nei giorni di riposo abbinando al foam roller anche una sessione di stretching e allungamento.

Prima di un workout, usare il rullo serve a:

migliorare l’ampiezza del movimento
aumentare la vascolarizzazione
facilita l’attivazione muscolare
allungare i muscoli.

A fine allenamento, invece, serve a:

diminuire la stanchezza e il dolore muscolare
migliora il recupero
favorisce l’allungamento e l’elasticità muscolare.

Come usare il foam roller

Dopo un allenamento, soprattutto con carichi molto pesanti in cui i muscoli sono stati sottoposti a un forte stress, usare il rullo è davvero efficace per ridurre il dolore ma anche per migliorare il recupero.

Per usarlo al meglio, soprattutto se sei alle prime armi, ecco alcuni consigli utili:

metti il rullo sul punto doloroso ed esegui una leggere pressione
la durata del massaggio dipende solo dalle tue esigenze
quando esegui pressione cerca di rimanere sul punto fino a quando non senti diminuire il dolore
se avverti dolore fastidioso è bene lasciar riposare la zona
puoi fare movimenti ampi su tutta la lunghezza del muscolo, oppure movimenti più piccoli su piccole zone dello stesso muscolo.

Per muoverti su e giù sul rullo massaggiante cerca di rimanere stabile. Ricorda che i rulli non sono tutti uguali, uno più duro tende a deformarsi di meno sotto il peso del corpo, ed è più adatto ai professionisti.

Come usare il rullo per sciogliere i muscoli

Se non hai mai usato il foam roller puoi trovare infiniti video online che spiegano come stendere in sicurezza diverse parti del corpo. Oppure, se ti alleni in palestra puoi anche chiedere a un personal trainer di guidarti su come usarne uno.

In generale, segui questi suggerimenti per iniziare:

inizia con una leggera pressione e aumenta man mano che ti abitui al movimento
all’inizio potresti sentire dolore soprattutto se i tuoi muscoli sono tesi
per regolare la pressione, riduci la quantità di peso corporeo che carichi sul rullo. Ad esempio, se stai allungando il polpaccio, usa le braccia per sostenere il tuo corpo e togliere parte del tuo peso corporeo dal rullo
arrotola lentamente le aree per 10 secondi, quindi lavora fino a 30-60 secondi alla volta
a fine sessione, bevi molta acqua per aiutare con il recupero.

Come funziona e benefici

Abbiamo visto che il foam roller è efficace sia pre sia post allenamento, per sciogliere e allungare i muscoli ma anche per migliorare la flessibilità. Di seguito i principali benefici.

Allevia il dolore muscolare

Può essere utile per alleviare i dolori muscolari e ridurre l’infiammazione.

Un piccolo studio di otto partecipanti maschi ha rilevato che l’uso del rullo dopo l’esercizio può aiutare a ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata.

Nello studio, gli uomini fisicamente attivi hanno usato questo attrezzo per 20 minuti subito dopo il workout, a 24 e 48 ore dopo l’esercizio. Dai risultati si è vista una diminuzione del dolore muscolare.

Aumenta la gamma di movimento

Può aiutare ad aumentare la gamma di movimento.

I ricercatori hanno trovato prove da un piccolo studio su 11 atleti adolescenti, che una combinazione di foam rolling e stretching statico è più efficace per aumentare la gamma di movimento.

Sono necessarie ulteriori ricerche tra un gruppo di persone più ampio e diversificato, per comprendere appieno la connessione tra l’uso del foam roller e la gamma di movimento.

Riduce temporaneamente l’aspetto della cellulite

Le fasce sono i tessuti connettivi del corpo e contribuiscono alla comparsa della cellulite.

Sebbene l’uso del rullo possa aiutare a levigare temporaneamente la pelle, attualmente non ci sono prove scientifiche che possa ridurre permanentemente la cellulite.

Il modo migliore per ridurre la cellulite è mantenere uno stile di vita attivo e seguire una dieta sana.

Allevia il mal di schiena

Può anche aiutare ad alleviare la tensione alla schiena.

Tuttavia, è importante prestare attenzione quando si utilizza un rullo sulla parte posteriore del corpo, poiché è facile sforzare o compromettere ulteriormente la schiena.

Per utilizzare il foam roller per il mal di schiena, ruotalo in modo che sia in linea con la colonna vertebrale, e fallo rotolare lentamente da un lato all’altro, sempre in linea con la colonna vertebrale.

Puoi anche provare a sdraiarti su una pallina da massaggio in schiuma o una pallina da tennis per allentare i nodi nella parte posteriore.

Aiuta a gestire i sintomi della fibromialgia

Il foam roller ha mostrato risultati promettenti per il trattamento dei sintomi della fibromialgia.

In uno studio su 66 adulti che convivono con la fibromialgia, i partecipanti che hanno usato il foam roller per 20 settimane hanno riferito di essersi sentiti meglio, di aver avuto meno intensità del dolore, affaticamento e rigidità.

Aiuta a rilassarti

Molte persone trovano che l’uso del rullo sia rilassante. Di conseguenza, rompere la tensione nei muscoli può aiutarti a sentirti meno teso e più calmo.

In un piccolo studio, 20 partecipanti di sesso femminile hanno usato il rullo o si sono riposate per 30 minuti dopo aver camminato sul tapis roulant. I dati hanno suggerito che entrambe le attività possono ridurre i livelli di stress allo stesso modo.

Come usare il rullo per la schiena

Sedersi, stare in piedi e fare esercizio può mettere a dura prova la schiena e le spalle.

La maggiore flessibilità e i muscoli allentati aiuteranno a migliorare la postura. Ecco come utilizzare un foam roller per la schiena:

sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate appoggia le spalle contro il rullo
alza i fianchi e usa i piedi per spingere la parte superiore del corpo avanti e indietro lungo il rullo
continua l’esercizio per circa 30 secondi
fai una leggerissima pressione sulla zona che vuoi massaggiare
se senti dolore intenso riposati.

Come scegliere un rullo di schiuma

Un rullo di schiuma è solitamente a forma di cilindro e fatto di schiuma densa. Ma puoi trovare rulli in schiuma in una gamma di dimensioni e forme, e in vari livelli di durezza.

Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per trovare quello più adatto a te. Il consiglio è di provarne diversi prima dell’acquisto.

Ecco alcuni tipi disponibili in commercio:

i rulli lisci sono noti per avere una superficie in schiuma liscia e densa. Sono i migliori per le persone che non conoscono il foam rolling. Offrono una consistenza uniforme, e non sono così intensi come un rullo strutturato.
i rulli testurizzati hanno creste e manopole. Sono usati per lavorare più in profondità nei muscoli e risolvere nodi e tensioni.
i bastoncini da massaggio ricoperti di schiuma possono essere utilizzati per massaggiare in profondità le gambe o la parte superiore della schiena.
le palline da massaggio in schiuma possono essere utilizzate per aree muscolari mirate. Ad esempio, per risolvere i nodi sulle spalle.

Quando scegli un rullo, vorrai anche prendere in considerazione la forma e le dimensioni; quindi, ricorda che un rullo più corto è più efficace per aree più piccole, come braccia e polpacci; inoltre, sono anche più facili da trasportare.

Il foam roller è sicuro?

Usare il foam roller è generalmente considerato sicuro se si verifica una tensione muscolare o si fa regolarmente esercizio. Ma è da evitare in caso di lesione grave, come uno strappo o una rottura muscolare, a meno che il tuo medico o fisioterapista non ti abbiano prima autorizzato.

Evitalo anche su piccole articolazioni come ginocchia, gomiti e caviglie, che potrebbero iperestendersi o danneggiarsi. Durante la gravidanza l’uso del foam roller deve essere seguito sotto consiglio del medico ginecologo.

Se desideri provare a usare il foam roller guarda questo video:

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