Banane, meglio verdi o più mature? Mangiale a questo grado di maturazione se vuoi tenere a bada la tua glicemia

Sapevi che a ogni fase di maturazione della banana corrispondono benefici diversi? Vediamo quale banana mangiare per abbassare la glicemia.

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C’è chi preferisce mangiare banane perfettamente gialle, chi le preferisce quando sono ancora verdi e un po’ dure e c’è chi le mangia quando hanno delle macchie marroni sulla buccia.

Ma la banana nelle varie fasi di maturazione non ha solo un sapore diverso, ma apporta anche degli effetti benefici diversi sul corpo e sulla salute dell’organismo. Vediamo quali. (Leggi anche: Sai quante calorie ha una banana?)

Banane verdi

È stato dimostrato che le banane verdi acerbe hanno un amido 20 volte più resistente delle banane mature. Si tratta di una forma di amido che il corpo fatica a scomporre poiché resiste al processo digestivo, quindi passa direttamente attraverso l’intestino. Ciò rallenta la velocità con cui i carboidrati presenti nella frutta vengono convertiti in glucosio e assorbiti poi nel sangue.

La banana verde ha in genere un indice glicemico di 30, rispetto a quello di 58 di una banana più matura. Quest’amido non è solo benefico per la glicemia, perché i batteri benevoli che si trovano nel colon si nutrono di esso. Essi, infatti, potenziano gli enzimi digestivi che ci aiutano a digerire i carboidrati e ad assorbire le vitamine dal cibo, oltre che a proteggerci da eventuali microrganismi ostili.

Uno studio pubblicato sulla rivista accademica Nutrients ha analizzato tutti i benefici delle banane verdi e sono riusciti a confermare che mangiarne una ogni giorno migliora la salute intestinale. Le banane verdi possono aiutare con i sintomi gastrointestinali (come diarrea e stitichezza), malattie (come i tumori intestinali) e anche diabete di tipo 2.

Banane gialle

Durante la maturazione, l’amido di una banana viene convertito in zucchero: si passa da 3,2 g / 100 g in una banana acerba a 12 g / 100 g di una banana matura. Le minori quantità di amido rendono la banana gialla più facile da digerire e anche un’ottima fonte di energia.

Molti esperti affermano che la banana gialla è più salutare di quella verde, poiché diversi componenti del frutto (come i carotenoidi che fanno bene agli occhi e prevengono il cancro) diventano più biodisponibili quando la banana è matura. Con meno amido da abbattere, poi, il sistema digestivo assorbirà i nutrienti più rapidamente. Tra questi ricordiamo:

vitamine A, B e C;
ferro;
magnesio;
potassio.

Alcuni di questi micronutrienti si perdono con l’invecchiamento della banana, ma i livelli di antiossidanti, che aiutano a sostenere il sistema immunitario, raggiungono il loro picco con la maturazione del frutto. Uno studio dell’International Food Research Journal ha dimostrato che i livelli di vitamina C aumentano con il processo di maturazione, ma diminuiscono quando la banana diventa troppo matura. (Leggi anche: Banane: verdi, gialle o marroni? A quale grado di maturazione è meglio consumarle per un basso indice glicemico)

Banane macchiate

Le macchie marroni su una banana molto matura ci indicano che ancora più amido è stato convertito in zucchero. Gli scienziati hanno scoperto che una banana completamente matura produce una sostanza chiamata fattore di necrosi tumorale (TNF) che ha la capacità di combattere le cellule anormali e rafforzare la nostra immunità contro il cancro.

In uno studio pubblicato nel 2009 sulla rivista Food Science and Technology Research, gli scienziati della Teikyo University in Giappone hanno scoperto che le banane con le macchie scure erano otto volte più efficaci nel potenziare il potere dei globuli bianchi (che combattono le infezioni) rispetto alle banane dalla buccia verde. Il beneficio anti-tumorale corrisponde alla fase di maturazione della banana: più macchie ha una banana, maggiore è il suo potere di rafforzamento del sistema immunitario.

Banane marroni

Le banane producono etilene, un composto naturale che regola il processo di maturazione, facendole diventare marroni. Questo cambia consistenza, sapore e valore nutrizionale del frutto. Quando una banana diventa troppo matura, gran parte dell’amido viene convertito in zuccheri e per questo diventa decisamente più dolce.

Le banane marroni possono infatti essere utilizzate come sostituto dello zucchero: è un modo più salutare e biologico per addolcire il cibo, poiché le banane forniscono diversi nutrienti essenziali, come potassio, vitamina B6, acido folico e vitamina C.

Tuttavia, le banane troppo mature possono iniziare a fermentare, perdendo molti dei loro benefici.

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Fonti: Nutrients / International Food Research Journal / Food Science and Technology Research

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