Vuoi dormire meglio e più a lungo? Non andare a correre, ma allenati con i pesi

Secondo una nuova ricerca l’allenamento di resistenza con i pesi può migliorare la qualità del sonno e aiutarci a riposare bene.

Secondo un nuovo studio, è meglio andare in palestra che andare a correre se si vuole dormire bene la notte. Infatti, secondo gli studiosi per chi soffre di disturbi del sonno sollevare pesi o fare flessioni potrebbe fornire 40 minuti in più di sonno a notte rispetto a fare jogging o andare in bicicletta.

Il motivo? Probabilmente, i piccoli strappi nei muscoli dopo gli allenamenti di forza possono richiedere più sonno e riposo per guarire. (Leggi anche: Fare pesi e allenare la forza fa dimagrire come e più di un allenamento cardio. Ora c’è la conferma)

Lo studio

Lo studio ha esaminato 386 persone in sovrappeso o obese, di età compresa tra 35 e 70 anni, che vivevano una vita sedentaria e avevano una pressione sanguigna relativamente alta. Sono stati divisi in quattro gruppi, con un gruppo che non faceva esercizio e un altro che trascorreva tre ore a settimana in palestra dedicandosi a un allenamento di forza. Un terzo gruppo, invece, ha svolto tre ore di lavoro aerobico settimanale, correndo su un tapis roulant o utilizzando una cyclette. Il gruppo finale si è dedicato a una combinazione di entrambi i tipi di workout.

Tutti i partecipanti allo studio hanno riferito la loro qualità del sonno, per quanto tempo hanno dormito e quanto del loro tempo a letto è stato effettivamente trascorso riposando.

Tra i partecipanti allo studio che non dormivano almeno sette ore all’inizio delle sessioni di allenamento, quelli che facevano corsa e ciclismo o usavano un cross-trainer hanno guadagnato in media 23 minuti di sonno a notte. Ma il tempo di riposo è salito a 40 minuti per coloro che facevano un allenamento di forza. La qualità del sonno e i disturbi del sonno sono migliorati in tutti i gruppi, compreso il gruppo che non ha fatto esercizio.

La ricercatrice capo Angelique Brellenthin, della Iowa State University negli Stati Uniti, ha affermato che :

Mentre l’attività aerobica è spesso consigliata agli insonni, sono state fatte poche ricerche sugli effetti dell’allenamento di resistenza sul sonno. Sebbene sia l’esercizio aerobico sia quello di resistenza siano importanti per la salute, i nostri risultati suggeriscono che gli esercizi di resistenza possono essere superiori quando si tratta di migliorare il riposo notturno.

Pertanto, se non dormi bene dedicati all’allenamento con i pesi, magari introducendo una o due sessioni di allenamento di resistenza nella tua routine.

Nello specifico, il gruppo che si allenava con i pesi ha eseguito tre serie da 8 a 16 ripetizioni su macchine di resistenza, per lavorare tutti i principali gruppi muscolari in una sola sessione. Gli esercizi maggiormente svolti sono stati: leg press, chest press, pulldown, leg curl, leg extension, bicipiti, tricipiti, shoulder press, crunch ed estensione lombare.

Dopo 12 mesi, questi pazienti hanno visto migliorare il proprio sonno di 40 minuti a notte, rispetto ai soli 17 minuti circa di coloro che facevano entrambi i tipi di esercizi. Inoltre, coloro che si sono allenati con i pesi hanno anche riferito di essersi addormentati in media tre minuti prima rispetto agli altri.

Questi risultati sono importanti poiché è stato riscontrato che la mancanza di sonno, o un sonno di scarsa qualità, aumentino il rischio di ipertensione, colesterolo alto e indurimento delle arterie. Il mancato sonno è anche legato all’aumento di peso, al diabete e all’infiammazione, che possono peggiorare il rischio di ictus, infarto o morte prematura.

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Fonte: American Heart Association

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