Cambiare ciò che mangi potrebbe allungarti la vita fino a 13 anni, secondo questo studio

Poca carne rossa, zero alimenti processati, tanta frutta e verdura, abbondanza di legumi e semi oleosi: ecco la ricetta della longevità confermata da un nuovo studio statunitense

@Monticello/123rf

Siamo quello che mangiamo. Avendo questa massima bene in mente non deve stupirci se ciò di cui ci nutriamo ogni giorno ha effetti sulla nostra salute presente e sulla nostra aspettativa di vita futura: un’alimentazione povera di carne rossa e prodotti processati ma ricca di verdura, frutta, legumi e cereali è la chiave per una vita più lunga e più sana.

È quanto confermato da un nuovo studio statunitense, che dimostra ancora una volta come le sane abitudini adottate da giovani possono fare la differenza nel lungo periodo: secondo i ricercatori, chi modifica la propria alimentazione a partire dai 20 anni aggiunge fino a dieci anni di vita in più alla propria esistenza se è donna, e fino a 13 anni in più se è uomo.

Ma non scoraggiamoci se abbiamo superato da un po’ l’età giovanile – anche chi ha un’età più avanzata più beneficiare degli effetti positivi di un cambiamento nella propria alimentazione. Anche a partire dai 60 anni, una donna potrebbe aggiungere fino a otto anni alla propria aspettativa di vita iniziando a mangiare più sano e un uomo fino a nove anni. Se si inizia a 80 anni, invece, uomini e donne potrebbero guadagnare circa tre anni e mezzo cambiando la loro alimentazione quotidiana.

Abolire o almeno ridurre alimenti grassi o processati dalla propria dieta, nel lungo periodo, allontana il rischio di malattie croniche (come ipertensione, diabete, obesità) e di morte prematura – il che si traduce in una maggiore aspettativa di vita. Lo studio ha analizzato i dati di un database che raccoglie informazioni relative all’insorgenza di malattie e alle principali cause di morte in 204 Paesi del mondo. Leggendo i dati, è emerso che chi mangia più legumi (fagioli, piselli e lenticchie), cereali integrali ma anche frutta secca (come noci, mandorle, pistacchi e nocciole) vive effettivamente più a lungo.

Può sembrare facile introdurre maggiori quantità di cereali, frutta e verdura all’interno della propria dieta, ma non è così. Secondo una recente indagine dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC), sono ancora pochissimi gli americani che ogni giorno consumano le dosi di frutta e verdura raccomandate: solo il 12% assume quotidianamente la giusta quantità di frutta (2 tazze) e solo il 10% la giusta quantità di verdura e legumi (3 tazze); inoltre, più della metà della popolazione statunitense non riesce a introdurre nella propria dieta un cucchiaino di semi oleosi consigliati dai nutrizionisti. Anche per quanto riguarda l’assunzione di cereali integrali i dati non sono incoraggianti: si stima che il 95% degli americani consumi esclusivamente cereali raffinati.

Come possiamo fare allora per migliorare la nostra alimentazione quotidiana e allungare la nostra aspettativa di vita? Gli esperti consigliano di iniziare con poco, introducendo piccoli cambiamenti e semplici abitudini che possiamo mantenere nel lungo periodo:

Se non consumiamo molti legumi, scegliamo un pasto della settimana in cui cucineremo piselli, fagioli o lenticchie. Introdurre un unico pasto nell’intera settimana non richiederà tanto impegno e, quando ci saremo abituati passare a due e poi a tre sarà un gioco da ragazzi.
Allo stesso modo dei legumi, introduciamo nella nostra settimana un pasto a base di cereali integrali: possiamo scegliere di consumare pasta integrale o cereali non raffinati come riso, farro, quinoa o orzo, che utilizzeremo per preparare zuppe o insalate.
Se facciamo colazione con pane e marmellata, aggiungere un cucchiaino di semi oleosi sulla nostra marmellata preferita non ci costa alcuna fatica, e avremo fatto incetta di preziosi acidi grassi senza neanche accorgercene.
Infine, una volta a settimana sostituiamo un pasto a base di carne con delle proteine vegetali, come i legumi o la soia: possiamo preparare in casa dei burger vegetali buonissimi partendo proprio da questi ingredienti (QUI trovate qualche utile ricetta), e non sentiremo la mancanza della carne.

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Fonte: PLOS Medicine

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