Leonardo Camilli Tutti sanno che mangiare verdure fa bene alla salute, quali sono però gli ortaggi più nutrienti che ci portano maggiori benefici? Scopriamolo.
@123rf
Indice
È ormai scontato dire che mangiare verdure fa bene alla nostra salute, alcuni ricercatori però si sono chiesti quali sono i tipi di verdura che ci portano maggiori benefici e ci aiutano nel prevenire il rischio di sviluppo di malattie croniche. Ma sono tutte nutrienti allo stesso modo? Quali sono quelle migliori dal punto di vista nutrizionale?
Lo studio del Centers for Disease Control and Prevention ha esaminato e poi classificato 47 tipi diversi di frutta e verdura in base alla densità di nutrienti in essi contenuti. Gli ortaggi e i frutti presi in esame dovevano rispondere a due criteri principali:
- la capacità di ridurre il rischio di malattie croniche;
- una porzione da 100 calorie doveva contenere almeno il 10% del valore giornaliero di 17 nutrienti qualificanti(tra cui potassio, fibre, proteine, calcio, ferro, tiamina, riboflavina, niacina, acido folico, zinco e vitamine A, B6, B12, C, D, E e K).
Partendo da queste due variabili, i ricercatori hanno calcolato un punteggio di densità dei nutrienti con cui hanno messo in classifica i diversi tipi di ortaggi dal “peggiore” al “migliore”. Di seguito, vi elenchiamo i primi 17 in ordine crescente (in ultima posizione troviamo quella con il miglior punteggio)
Insalata iceberg
Punteggio: 18,28
Questo tipo di insalata è conosciuta soprattutto per il suo utilizzo insieme agli hamburger, tuttavia è tra le verdure con il peggior punteggio di densità dei nutrienti, questo perché è composta prevalentemente di acqua e di conseguenza ha un valore nutrizionale molto basso. Dovrebbe quindi essere usata per aggiungere un tocco croccante ai piatti, ma non per essere mangiata senza essere accompagnata da altro.
Cavolo cappuccio
Punteggio: 24,51
Consumato crudo, cotto al vapore, bollito, al forno o utilizzato per la preparazione di crauti, il cavolo cappuccio contiene delle componenti che aiutano a contrastare l’alta pressione e riducono il rischio di cancro.
Rucola
Punteggio: 37,65
Nonostante non sia la verdura più nutriente, la rucola viene molto utilizzata in cucina, sia come contorno che per preparare pesti o per essere consumata insieme alla ricotta. Viene consigliata soprattutto per chi soffre di problemi intestinali.
Dente di leone (tarassaco)
Punteggio: 46,34
Sicuramente non tra le verdure più comuni, il tarassaco o dente di leone è un diuretico naturale, ricco di ferro, calcio e vitamina K. Si può trovare in bevande come tè o caffè, tuttavia viene utilizzato anche in cucina. In Piemonte, per esempio, viene mangiato durante la Pasquetta insieme alle uova soda, in Liguria invece è usato insieme ad altre erbe per la preparazione dei pansoti.
Cavolo riccio
Punteggio: 49,07
Nonostante non sia molto in alto nella classifica, il cavolo riccio è ricco di vitamina A, vitamina K e vitamina C. In cucina viene usato principalmente per preparare minestre e zuppe, però viene servito anche come contorno.
Scarola (indivia)
Punteggio: 60,44
La scarola è una varietà di invida che si presenta come un’insalata a cespo aperto di colore verde chiaro ed è una verdura con un’ottima concentrazione di ferro, calcio e riboflavina. Viene consumata cruda oppure può essere cotta in padella o bollita.
Senape indiana
Punteggio: 61,39
La senape indiana è una varietà di verdura ricca di vitamine A, C e K. Dai suoi semi si ricava, per l’appunto, la senape nera ed è utilizzata in India per la produzione dell’olio di senape.
Leggi anche: Olio di senape: proprietà e come utilizzarlo
Cavolo verde
Punteggio: 62,49
Il consumo di questa varietà di cavolo abbassa i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, grazie all’alto contenuto di fibre, che aiuta anche per migliorare la salute generale del cuore.
Lattuga romana
Punteggio: 63,48
La lattuga romana presenta alti livelli di acido folico, una forma idrosolubile di vitamina B che ha dimostrato di aumentare la fertilità maschile. Ottimo è anche il contenuto in fibre che consentono di regolarizzare la funzionalità intestinale.
Prezzemolo
Punteggio: 65,59
Il prezzemolo è ricco di sostanze nutritive e anche un singolo rametto può soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina K. Uno studio della rivista scientifica Flavour suggerisce che l’aroma del prezzemolo aiuta a controllare l’appetito, questo perché il suo odore crea l’illusione di stare mangiando un piatto saziante.
Lattuga
Punteggio: 70,73
Uno studio del Nurses’ Health Study ha rilevato come le donne che mangiano una porzione di lattuga ogni giorno riducono il rischio di frattura dell’anca del 30% rispetto al consumo di una sola porzione alla settimana.
Radicchio
Punteggio: 73,36
Il radicchio è una delle migliori fonti alimentari polifenoli, potenti micronutrienti che svolgono un ruolo nella prevenzione delle malattie. Uno studio sul Journal of Nutrition ha rilevato che le persone che consumano 650 milligrammi al giorno di polifenoli hanno una probabilità del 30% di vivere più a lungo rispetto a coloro che ne mangiano di meno.
Spinaci
Punteggio: 86,43
Gli spinaci sono ricchi di vitamina A e di nitrato, una sostanza che aiuta ad aumentare la forza dei muscoli. Contengono, inoltre luteina, utile per la salute della retina e quindi degli occhi. Gli spinaci possono aiutare anche con la perdita di peso.
Foglie di barbabietola rossa (Beet Greens)
Punteggio: 87,08
Gettate spesso nella spazzatura, le foglie della barbabietola rossa sono in realtà una delle verdure più nutrienti. Dei ricercatori della University of Leeds hanno provato che solo 7 grammi di fibra presente in queste foglie aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Bietola
Punteggio: 89,27
100 grammi di bietole contengono 89,3 grammi di acqua, 1,2 grammi di fibre e solo 17 calorie. È ottima anche la presenza dei sali minerali, in particolare potassio, ferro, calcio, fosforo e magnesio. Mangiando le bietole, potete assicurarvi un pieno di vitamina C.
Cavolo cinese
Punteggio: 91,99
Il cavolo cinese è una ricca fonte di calcio e ferro e possono aiutare nel contrastare le malattie cardiovascolari. È un ottimo ingrediente per zuppe, fritture o come ingrediente di frittate o sformati con altre verdure miste.
Crescione d’acqua
Punteggio: 100
Con 100 punti, è, inaspettatamente, il crescione d’acqua l’ortaggio più nutriente e salutare. Ogni suo grammo contiene quattro volte più beta-carotene di una mela e il 238% della dose giornaliera raccomandata di vitamina K per ogni 100 grammi, due componenti che mantengono la pelle giovane e idratata. Il crescione è anche la fonte alimentare più ricca di PEITC (feniletil isotiocianato), che aiuta a ridurre il rischio di sviluppo del cancro.
Seguici su Telegram | Instagram | Facebook | TikTok | Youtube
Fonte: Centers for Disease Control and Prevention
Ti potrebbe interessare:
