Germana Carillo Gli acidi grassi Omega 3 sono essenziali per la salute. È possibile assumerli anche attraverso l'olio di pesce. Ma cosa c'è da sapere?
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Gli acidi grassi Omega 3 sono essenziali per la salute del nostro organismo. È possibile assumerli anche attraverso il ben noto olio di pesce. Ma cosa è necessario sapere?
Indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo, per la protezione del sistema circolatorio e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, gli Omega-3 sono, correttamente bilanciati con gli Omega 6, fondamentali in qualsiasi tipo di dieta. Sono definiti “essenziali” perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli, ma ha bisogno che vengano introdotti con il cibo.
In molti utilizzano l’olio di pesce, un olio ricco di acidi grassi polinsaturi ottenuto da pesci grassi come le sardine, lo sgombro e il salmone. Le migliori fonti di Omega-3 sono infatti proprio i pesci grassi ma, attenzione, se si segue una dieta vegana, gli Omega 3 possono essere assunti attraverso le noci e semi oleosi, come semi di lino e semi di chia.
Leggi anche: Omega 3 e Omega 6: acidi grassi alla base dell’intelligenza umana
Ma la domanda è: se assumo integratori, cosa devo sapere?
Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?
Esistono tre tipi principali di Omega-3 alimentari: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Mentre l’ALA è un acido grasso Omega-3 a catena corta, gli altri due sono acidi grassi Omega-3 a catena lunga.
Si possono ottenere ALA solo attraverso la dieta, mangiando semi di chia, semi di canapa o semi di lino e noci: il corpo converte l’ALA in EPA e DPA, che hanno i maggiori benefici per la salute. Si pensa, infatti, che l’EPA svolga un ruolo nella salute del cuore, mentre il DHA è un componente importante della materia grigia del cervello e si trova nella retina e nelle membrane cellulari.
Poiché il DHA svolge un ruolo importante nella salute del cervello e degli occhi, specialmente durante le fasi di crescita e sviluppo, è particolarmente importante averne abbastanza durante la gravidanza, l’allattamento e l’infanzia. Di fatto, una ricerca mostra che l’assunzione di Omega-3 durante la gravidanza aiuta a ridurre il rischio di parto prematuro e bambini con basso peso alla nascita. (Leggi anche: Non solo pesce: le 5 fonti vegetali di Omega 3)
Cos’è l’olio di pesce e i benefici
Si tratta di un olio colmo di acidi grassi polinsaturi ottenuto da pesci grassi come le sardine, lo sgombro e il salmone. Il prodotto finale è una fonte di acidi grassi Omega-3 a lunga catena, sostanze sono considerate indispensabili per il buon funzionamento del metabolismo.
I benefici attribuiti all’olio di pesce dipendono proprio dal contenuto in grassi Omega 3 dalle proprietà:
- antinfiammatorie
- antidolorifiche
- anticoagulanti
In particolare, gli integratori a base di olio di pesce sono usati per ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, il rischio di malattie cardiovascolari e la perdita di peso associata alle terapie antitumorali e anche per prevenire ipertensione e danni renali da trattamenti con ciclosporina. Ma i suoi benefici riguardano anche svariati problemi, che vanno dall’osteoporosi alla dismenorrea, passando per problemi di natura psichiatrica e la cirrosi epatica.
L’olio di pesce può essere assunto per via orale sotto forma di integratori. L’Efsa fornisce indicazioni precise per quanto riguarda le assunzioni:
- per mantenere la pressione nella norma è necessario che forniscano 3 grammi di EPA+DHA al giorno
- per mantenere i trigliceridi nella norma è necessario che forniscano 2 grammi di EPA+DHA al giorno
- per promuovere il buon funzionamento del cuore è necessario che forniscano 250 mg di EPA+DHA al giorno
Inoltre l’Efsa raccomanda di non assumere con gli integratori dosi di EPA+DHA superiori a 5 grammi al giorno.
Quando non può essere assunto l’olio di pesce? Gli esperti raccomandano di stare alla larga dall’olio di pesce in caso di allergie ai suoi componenti. Inoltre, se si aspetta un bambino, se si sta allattando o se si soffre di patologie specifiche, sempre meglio consultare il proprio medico.
Gli effetti collaterali se si assume troppo olio di pesce
Detto questo, ci sono alcuni potenziali effetti collaterali che possono derivare dal consumo di elevate quantità di olio di pesce, in particolare:
Problemi allo stomaco
Sebbene la ricerca suggerisca che una piccolissima percentuale di persone (appena circa l’1%) sperimenta disturbi digestivi dopo aver assunto olio di pesce, è un potenziale effetto collaterale che potrebbero notare quelli con lo stomaco sensibile. Ciò potrebbe essere dovuto semplicemente al fatto che l’olio di pesce è grasso e che alcune persone hanno difficoltà a digerire.
Il grasso può rilassare lo sfintere esofageo inferiore [un insieme di muscoli nella parte inferiore dell’esofago, vicino all’ingresso dello stomaco] e favorire il reflusso acido o rallentare il flusso della digestione, spiega la dietista Isa Kujawski.
Problemi di coagulazione
Se si soffre di un disturbo della coagulazione o si assumono già farmaci classificati come anticoagulanti, per cautela meglio parlare con il medico prima di prendere eventuali integratori, compresi gli integratori di olio di pesce Omega-3, poiché possono avere un effetto fluidificante del sangue. Ma ciò accadrebbe solo a dosi estremamente elevate. Secondo uno studio, 10mila milligrammi di EPA più DHA al giorno (che sono 10 grammi) sono sicuri.
Variazioni di zucchero nel sangue
In questo caso, i pareri degli esperti sono discordanti. Alcune ricerche suggeriscono che dosi molto elevate di Omega-3 possono influenzare lo zucchero nel sangue in alcune persone. Altri invece sostengono la capacità degli Omega-3 di migliorare la sensibilità all’insulina.
Chi soffre di ipoglicemia, non può far altro che ascoltare il parere del proprio medico.
Troppa vitamina A
Sebbene non sia un problema per la grande maggioranza delle opzioni di olio di pesce (cioè in gelcaps o softgels), “alte dosi di alcune fonti di omega-3 come l’olio di fegato di merluzzo contengono anche elevate quantità di vitamina A“, spiega Kujawski.
Un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo, dice, contiene 4.500 I.U. di vitamina A, quindi se si prendono più cucchiaini da tè al giorno (cosa che alcune persone potrebbero fare), si potrebbe superare il massimo raccomandato (cioè, livello di assunzione superiore tollerabile) di 10mila I.U. per la vitamina A. Alcuni segni di troppa vitamina A possono includere vertigini, nausea o persino disagio articolare.
Bassa pressione sanguigna
Mentre l’impatto degli integratori di olio di pesce sulla pressione sanguigna è esattamente ciò che li rende attraenti per alcune persone, ciò può non essere valido per coloro che assumono farmaci proprio per la pressione sanguigna o che hanno già la pressione bassa.
Difficoltà a dormire
La ricerca è piuttosto limitata qui, con solo casi di studio individuali (cioè una persona) che suggeriscono un legame tra l’assunzione di alte dosi di omega-3 (in particolare un integratore EPA ad alte dosi in questo caso singolare) e problemi di sonno. Quindi sono necessarie ulteriori indagini scientifiche per comprendere meglio qualsiasi potenziale relazione tra elevate quantità di Omega-3 e sonno.
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