Palla medica: cos’è, quale scegliere e come usarla negli esercizi per dimagrire (a partire dall’overhead squat)

La palla medica è un attrezzo fitness molto versatile, con cui allenare sia la forza sia la resistenza. Scopriamo cos'è e come usarla 

La palla medica è un attrezzo fitness molto versatile, con cui allenare sia la forza sia la resistenza. Scopriamo cos’è e come usarla 

La palla medica è uno strumento di allenamento molto utile e versatile. Ti consente di allenare la resistenza e la forza, e può essere utilizzata anche per eseguire movimenti dinamici che, a causa del peso della palla, aumenteranno la frequenza cardiaca favorendo anche un lavoro aerobico. E’ realizzata con un guscio di gomma rinforzata e progettata per essere lanciata sia contro il suolo sia contro un muro. La gomma con cui è realizzata, rimbalza poco ed è in grado di assorbire l’impatto.

Allenare la potenza muscolare con la palla medica ha molteplici benefici, come:

• aumento della densità muscolare
• metabolismo a riposo più elevato
• metabolismo del glucosio più veloce
• aumento delle prestazioni atletiche
• maggiore capacità aerobica
• maggiore chiarezza mentale
• miglioramento della salute del cuore
• grasso corporeo inferiore

Inoltre, secondo la Mayo Clinic l’allenamento con i pesi può aiutarti a tonificare i muscoli, migliorare il tuo aspetto e combattere la perdita muscolare legata all’età.

Come scegliere la palla medica 

Per scegliere la palla medica ideale tutto dipende dalla tipologia di allenamento e, soprattutto, dalla tua forza. In linea generale, solitamente le donne utilizzano una palla da 4 a 9 kg, mentre gli uomini da 9 a 18 kg.

Un altro aspetto da tenere in considerazione prima di acquistare una palla medica è il tuo obiettivo di allenamento: se è incentrato sul cardio, il che significa un numero di ripetizioni più elevato, opta per una palla più leggera intorno ai 4 kg; mentre, se vuoi allenare la forza e la potenza opta per una palla più pesante, una da 13 o 18 kg va benissimo. (Leggi anche: Bear Crawl: l’esercizio che devi assolutamente fare per allenare gli addominali e rafforzare davvero il core)

Esercizi con la palla medica per dimagrire e restare in forma

Mountain climber

Un buon esercizio da fare con la palla medica è il mountain climber. Ecco come eseguirlo:

• mettiti in posizione di plank con la palla medica sotto le mani
• tieni la schiena e il collo dritti, porta il ginocchio destro verso il petto 
• dopo di che porta immediatamente il ginocchio sinistro verso il petto e assicurati che il core sia contratto. 

Continua, andando più veloce che puoi senza compromettere la forma, per 30 secondi. Riposa per 30 secondi e ripeti altre due volte.

Overhead squat

L’overhead squat impegna il core e in particolare la parte bassa della schiena, i glutei e anche le braccia perché si tiene la palla medica tra le mani sopra la testa. Rispetto al classico squat il movimento è differente e più impegnativo, quindi presta particolare attenzione alla forma.

Indicazioni:

• stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, tenendo la palla medica dritta sopra la testa durante l’intero movimento
• accovacciati in squat, ossia piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi come se dovessi sederti su una sedia
• fermati quando le cosce sono parallele al suolo e assicurati che le ginocchia non si pieghino verso l’interno
• spingi i talloni in salita, stringendo i glutei.

Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.

Cerchi

Per eseguire i cerchi con la palla medica, muoviti lentamente e con controllo per rendere efficace il movimento:

• parti dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica dritta sopra la testa
• contrai il core e inizia a muovere le braccia estese in senso orario, “disegnando” un cerchio dall’inizio alla fine
• ruota il core per assecondare il movimento, ma tieni i piedi fermi.

Ripeti da 8 a 10 giri in una direzione, quindi passa a fare altri 8 o 10 in senso antiorario. Completa 3 set.

Russian twist

Per il russian twist assicurati di ruotare l’intero busto su ciascun lato per ottenere il massimo beneficio.

Indicazioni:

• siediti con le gambe piegate a un angolo di 45 gradi, con i piedi che toccano il pavimento
• con le braccia tese, tieni la palla medica di fronte a te
• contrai il core ruotando il busto e sposta la palla medica sul lato destro finché non tocca quasi il suolo
• ritorna al centro e ripeti sul lato sinistro.

Esegui 3 serie da 20 ripetizioni totali, 10 per lato.

Affondi laterali

Gli affondi laterali sono un esercizio efficace per allenare la parte bassa del corpo; ecco come eseguirli:

• stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica sul petto
• fai un grande passo alla tua destra e quando il piede raggiunge il suolo, piega il ginocchio destro e siediti con l’anca in una posizione di squat con una gamba sola
• tieni la gamba sinistra dritta
• spingi il piede destro e torna alla posizione di partenza.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per lato.

Push-up

Per rendere le flessioni o push-up ancora più impegnative, utilizza una palla medica; ecco come fare:

• inizia in una posizione pushup, ma invece di appoggiare la mano destra sul pavimento, posiziona sotto una palla medica
• puoi allargare i gomiti più di quanto faresti in un pushup standard, ma assicurati che la schiena non si pieghi e che il collo sia neutro
• per facilitare il movimento puoi poggiare le ginocchia
• completa un piegamento e fai rotolare la palla medica sulla mano sinistra e ripeti. 

Stacco da terra a gamba singola

Gli stacchi a una gamba sfidano la stabilità e, allo stesso tempo, sono un ottimo esercizio per tonificare gambe e glutei.

Indicazioni:

• stai in piedi con i piedi uniti e la palla medica dritta di fronte a te
• mantenendo la gamba destra leggermente piegata, piegati sui fianchi lasciando cadere il busto in avanti ed estendi la gamba sinistra dritta dietro di te 
• assicurati che la tua schiena sia dritta, il core contratto, i fianchi siano allineati al suolo e il collo sia neutro
• quando il busto è parallelo al suolo, torna in posizione eretta.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per lato. (Leggi anche: Pistol Squat, come eseguire correttamente il “tremendo” squat ad una gamba)

Superman

Mirando alla parte bassa della schiena e ai glutei, questo esercizio è abbastanza difficile, e aggiungere il peso di una palla medica alla parte superiore del corpo non fa altro che aumentare la sfida.

Vediamo come eseguire il superman:

• sdraiati sullo stomaco con le braccia distese sopra la testa, afferrando una palla medica e le dita dei piedi puntate dietro
• assicurati che il collo rimanga neutrale 
• coinvolgi il core, usa i muscoli della schiena e dei glutei per sollevare la parte superiore del corpo e le gambe da terra il più in alto possibile
• resta in posizione per 1 secondo e torna allo step iniziale.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Slam

Utilizzati per sviluppare potenza e forza, gli slam con la palla medica sono anche un ottimo allenamento cardio:

• stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la palla medica dritta sopra la testa
• piegati sui fianchi e, tenendo le braccia tese, sbatti la palla medica a terra più forte che puoi
• raccogli la palla e torna alla posizione di partenza.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Toe touch

Il toe touch è un esercizio molto efficace per allenare e tonificare l’addome; ecco come:

• sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese, tenendo la palla medica tra le mani
• coinvolgendo il core, solleva le braccia e le gambe verso l’alto fino a che le mani non toccano la punta dei piedi.

Esegui da 12 a 15 ripetizioni.

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