Ecco quante uova puoi mangiare ogni settimana (e come cucinarle) secondo il nutrizionista

In quanto a colesterolo le uova sono state rivalutate ma è meglio non superare le 4 uova a settimana nell'ambito di una dieta sana e varia

@phasinphoto/123rf

Sulle uova si è detto molto ma c’è ancora una certa confusione su quante se ne possano mangiare ogni settimana. Per eliminare ogni dubbio su questa questione abbiamo chiesto aiuto al “nostro” nutrizionista.

Se non abbiamo fatto la scelta di mangiare 100% vegetale o non siamo allergici, le uova probabilmente fanno parte integrante della nostra alimentazione e le troviamo spesso anche all’interno di alcuni alimenti confezionati (biscotti, pasta, ecc.).

Nonostante i pregiudizi che ancora esistono, le uova sono un ottimo alimento. Come ci ha spiegato il nutrizionista Flavio Pettirossi:

Le uova per la loro composizione in macro e micro nutrienti si collocano al primo posto della scala degli alimenti ad alto valore biologico. Le proteine delle uova, infatti, sono proteine nobili e sono complete di tutti gli aminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare e deve introdurre attraverso gli alimenti.

Quali sono le proprietà delle uova?

Le uova sono costituite da due componenti principali ovvero tuorlo e albume con differente composizione. L’albume è costituito da proteine, sali minerali (magnesio, sodio, potassio) e vitamine del gruppo B di cui le più rappresentate sono la riboflavina e la niacina. Nell’albume è presente anche una glicoproteina chiamata avidina, in grado di legarsi alla biotina contenuta nel tuorlo impedendone l’assorbimento, tale glicoproteina essendo termolabile è inattivata però dal calore quindi il problema non si presenta se l’uovo viene consumato cotto. Il tuorlo invece contiene la maggior parte dei nutrienti, in esso si concentrano il 100% di vitamine liposolubili (A, D, K, E), carotenoidi e acidi grassi essenziali, più del 90% di calcio, ferro, fosforo, zinco, tiamina, vitamina B6, acido folico e vitamina B12, l’89% di acido pantotenico e tra il 50 e 70% di rame, selenio e manganese.

E cosa dire dei grassi ancora tanto demonizzati delle uova?

I lipidi che caratterizzano il tuorlo sono soprattutto mono e polinsaturi, solo una piccolissima percentuale sono rappresentati da acidi grassi saturi di cui il principale è l’acido stearico, il quale nel fegato è trasformato in acido oleico, un altro monoinsaturo. Sono quindi grassi che non causano innalzamenti della colesterolemia motivo per cui non devono essere demonizzate e possono essere consumate senza problemi. Inoltre possiamo aggiungere che non è il colesterolo contenuto nel tuorlo d’uovo ad innalzare i livelli di quest’ultimo nel sangue, in quanto la presenza di colesterolo nel nostro organismo è determinata solo in minima parte da quello che viene introdotto con l’alimentazione (colesterolo esogeno), il restante dipende dalla produzione endogena di colesterolo. Non è quindi l’uovo ad innalzare i livelli di colesterolo, ma una serie di circostante tra cui l’assunzione in eccesso di carboidrati e la carenza di attività fisica.

C’è differenza tra uovo crudo e cotto?

La biodisponibilità del colesterolo è influenzata dalla cottura dell’uovo, infatti quando il tuorlo è crudo, una proteina chiamata Lecitina limita l’assorbimento del colesterolo, riducendo la sua biodisponibilità, quando invece il tuorlo è cotto la lecitina viene inattivata e la quantità di colesterolo assorbita è maggiore.

I consigli per cuocere al meglio le uova

In generale il consiglio su come poter cucinare al meglio le uova per favorirne la digeribilità e l’assorbimento dei vari nutrienti è uno: non farle mai bollire troppo a lungo. Questo perché la massima digeribilità è ottenuta dall’uovo che presenta il tuorlo crudo e l’albume appena coagulato, è quindi preferibile cucinare le uova alla coque o in camicia per un tempo che varia dai 3 ai 5 minuti.

La cottura eccessiva, spiega il dottor Pettirossi, degrada i grassi contenuti nel tuorlo e ne altera le proprietà nutrizionali, rendendo tali grassi ossidati e pericolosi per l’organismo. Una cottura elevata potrebbe inoltre causare la formazione di solfuro di ferro (FeS), in seguito alla denaturazione delle proteine dell’albume le quali ad elevate temperature producono idrogeno solforato che combinandosi con il ferro del tuorlo produce FeS.

Quante uova si possono consumare ogni settimana?

È stato dimostrato da diversi studi che il consumo frequente di uova migliora la concentrazione dei carotenoidi, promuove l’aumento delle HDL (colesterolo buono) e la riduzione dei livelli di LDL (colesterolo cattivo).

Il mio consiglio quindi è di mantenersi su un quantità di due uova a settimana che possono diventare 4 nell’ambito di una vita attiva e considerando un contesto calorico bilanciato. Infatti esagerare non è mai conveniente perché, seppur il colesterolo delle uova come detto è stato rivalutato, è pur sempre da limitare soprattutto nei soggetti con ipercolesterolemia o con familiarità con tale problema.

Dato che ognuno di noi è diverso sarebbe bene stabilire con un esperto qual è il quantitativo ideale di uova da consumare.

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