Camminare: no, non è vero che bisogna fare almeno 10mila passi al giorno

Non è necessario fare 10mila passi al giorno, basta camminare anche meno per ottenere una serie di vantaggi per la salute

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Passeggiare è un’attività piacevole e salutare che dovremmo fare ogni giorno per mantenere la nostra salute psico-fisica. Ma è davvero necessario arrivare ai famosi 10mila passi?

Tante persone non si muovono abbastanza e conducono una vita sedentaria. Questo è un grosso errore, dato che molte ricerche scientifiche nel corso degli ultimi anni hanno evidenziato i tanti vantaggi per la salute del camminare che vanno dalla perdita di peso a miglioramenti dell’umore finno alla prevenzione di alcune malattie.

Il corpo umano è “progettato” per muoversi ma quanti passi al giorno dovremmo fare?

Uno scienziato sportivo tedesco, Ingo Froböse (e non è il solo), sfata il mito dei 10mila passi, studi alla mano. Intervistato dalla rivista Oko-test, l’esperto ha evidenziato una serie di benefici del camminare tra cui il fatto che, generalmente, le persone che passeggiano regolarmente hanno livelli di colesterolo più basso.

Ma i vantaggi non si fermano qui: chi cammina quotidianamente rafforza i muscoli, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e molte altre malattie croniche, rafforza il sistema immunitario e migliora anche il sonno notturno. Per avere tutti questi benefici però è necessario camminare a passo veloce.

Ma arriviamo alla sorpresa: molte persone considerano i 10mila passi al giorno l’obiettivo ideale per mantenersi in salute. In realtà, spiega l’esperto di fitness tedesco, non c’è nessuno studio scientifico dietro la presunta formula ma, pensate un po’, tutto nasce da una trovata pubblicitaria.

Nel 1964, all’epoca dei Giochi Olimpici, la società giapponese Yamasa lancio sul mercato il primo contapassi e lo pubblicizzò proprio con il numero “magico” di 10mila passi, ritenendo che questo fosse un numero indicativo di uno stile di vita attivo e quindi sano. Tuttavia, questo numero non è mai stato scientificamente provato.

E mentre l’Organizzazione mondiale della sanità, l’American Heart Foundation e il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti hanno gradualmente adottato i 10mila passi come raccomandazione sull’attività fisica da fare quotidianamente, negli ultimi anni la veridicità di questo numero è stata messa più volte in discussione

Vi sono infatti diversi studi che hanno dimostrato come anche un numero inferiore di passi al giorno sia sufficiente per ottenere effetti benefici.

Quanto dovremmo camminare

Froböse sostiene un approccio diverso: invece di mirare a 10mila passi al giorno che per molti di noi, almeno quotidianamente, sono infattibili, tutti dovrebbero semplicemente puntare a fare 3mila passi aggiuntivi al giorno.

I benefici per la salute di percorrere “3mila passi in più al giorno” sono stati svelati da uno studio del Center for Health (ZfG) della German Sport University di Colonia. Secondo la ricerca, 3mila passi in più al giorno abbassano significativamente il livello di colesterolo.

Naturalmente se camminiamo di più, arrivando magari proprio ai 10mila passi, è tutto di guadagnato. Non dobbiamo però essere ossessionati dal raggiungimento di questo obiettivo, dato che non vi sono evidenze che sia strettamente necessario per mantenersi in salute.

L’esperto tedesco fornisce anche alcuni consigli utili per migliorare il nostro rapporto con passeggiate e camminate, rendendole più proficue. Innanzitutto è importante non esagerare ma iniziare lentamente. Un contapassi (disponibile anche come app per il cellulare) è un buon aiuto per tenere il conto di quanto si cammina.

Piccoli escamotage per camminare più spesso nel corso della giornata sono:

Lasciare l’auto per un breve tratto e proseguire a piedi.
Non guidare fino al supermercato ma se possibile fare la spesa a piedi presso i negozi del proprio quartiere
Incontrarsi con amici e parenti fuori e con l’occasione fare una passeggiata
Fare le scale invece che prendere l’ascensore
Ascoltare della musica rende più piacevole e meno faticosa una passeggiata
Approfittare della pausa pranzo per camminare

La maggior parte delle persone, sostiene Froböse, cammina troppo lentamente ma:

“Camminare lentamente è sempre meglio che stare seduti. Anche così facciamo il pieno di luce e ossigeno, stimoliamo e attiviamo il sistema immunitario e la circolazione sanguigna”.

L’ideale sarebbe comunque camminare ad una velocità tale da “sentire un leggero aumento della frequenza respiratoria e un aumento della frequenza cardiaca“.

Molto importante anche respirare correttamente mentre camminiamo: inspirare in quattro fasi, quindi espirare in quattro fasi. Questo ritmo respiratorio dovrebbe essere praticato per almeno l’80% della distanza.

Fonti: Oko-Test / Center for Health (ZfG)/ The Guardian