Francesca Biagioli Il Pistol Squat (squat a una gamba) è un allenamento avanzato consigliato in particolare a chi corre per rafforzare i muscoli
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Avere gambe forti e resistenti è molto importante per chi corre e vuole migliorare le proprie prestazioni ma anche per chi intende mantenersi in forma o pratica altri sport. Ecco allora alcuni suggerimenti per eseguire al meglio i Pistol Squat (squat a una gamba), esercizi particolarmente indicati per rinforzare i muscoli delle gambe.
Se già vi siete allenati a sufficienza con i tradizionali affondi e squat e siete in cerca di un esercizio di livello più avanzato potete provare i Pistol Squat.
I movimenti che le gambe compiono durante questo esercizio sono funzionali in particolare per i corridori in quanto lavorano su diversi muscoli: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori dell’anca, polpacci e il core (zona estesa che comprende muscoli addominali, paraspinali e del pavimento pelvico).
Si lavora sulla forza di una gamba sola per volta oltre che della parte bassa della schiena e, dato che la corsa è un esercizio unilaterale, ovvero si svolge su una gamba alla volta, il Pistol Squat contribuisce ad una maggiore stabilità e forza, migliorando le prestazioni dei corridori.
Questo esercizio può anche aiutare gli sportivi ad identificare i propri punti deboli, quelli in cui si potrebbe subire una lesione. Ma, come già dicevamo, si tratta di un allenamento a corpo libero di livello avanzato, i personal trainer suggeriscono quindi di utilizzarlo durante i propri allenamenti solo se si è già sufficientemente preparati, considerando anche che eseguirlo correttamente può risultare difficile.
Generalmente è consigliato eseguire il Pistol Squat (o la sua variante più semplice) da 1 a 3 volte alla settimana all’interno di un programma di allenamento più ampio, utile per aumentare la forza delle gambe.
Come eseguire correttamente il Pistol Squat
Eseguire un corretto pistol squat è spesso difficile anche per gli atleti più allenati, si consiglia quindi di iniziare sempre con una versione semplificata prima di passare a quella più difficile.
Iniziare con i tradizionali squat
Prima di tutto è necessario padroneggiare bene il tradizionale squat a due gambe per far sì che i muscoli siano preparati a passare a quello a una gamba sola. Prima di eseguire il Pistol Squat, i personal trainer suggeriscono di essere in grado di eseguire da 15 a 20 squat normali.
Allenarsi a stare in equilibrio su una gamba sola
Una volta rafforzato l’allenamento con entrambe le gambe, per eseguire un corretto Pistol Squat è necessario saper spostare il peso, mantenendo la posizione su una gamba sola per circa 10 secondi, per poi cambiare.
E anche per questo c’è un allenamento intermedio. Si inizia in piedi nella posizione che vedete nell’immagine successiva e poi, una volta che ci si sente stabili su ciascuna gamba, bisogna lavorare sull’equilibrio alla fine del movimento.
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciati su entrambe le gambe finché non sei il più basso possibile, quindi solleva un piede da terra. Mantieni questa posizione su una gamba per circa 10 secondi, quindi cambia. Poi torna alla posizione di partenza e ripeti aumentando allenamento dopo allenamento il tempo trascorso su entrambe le gambe per aumentare la forza.
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Allenamento con le cinghie
Se frequentate una palestra o avete questo strumento in casa, potete allenarvi ad eseguire il Pistol Squat utilizzando delle cinghie TRX a metà lunghezza.
In piedi alla larghezza dei fianchi e tenendo le maniglie di fronte, bisogna spostare il peso sulla gamba sinistra ed estendere la gamba destra in avanti. Lentamente i fianchi vanno spostati indietro piegando il ginocchio sinistro per accovacciarsi sul pavimento mantenendo il tallone a terra. Arrivare al punto più basso possibile dello squat senza perdere l’equilibrio. Poi, aiutandosi con le cinghie, tornare in piedi.
Ci si può allenare con 3 serie da 5 per ciascuna gamba. Prima di passare al Pistol Squat senza aiuti bisognerebbe saper padroneggiare da 15 a 20 ripetizioni su ciascuna gamba.
Prova il Pistol Squat con l’aiuto di una sedia
Ci si mette di schiena ad una sedia o una panca, poi bisogna sollevare una gamba da terra ed estenderla di fronte e infine mandare indietro i fianchi per abbassarli lentamente finché non ci si trova seduti. Rialzarsi sulla stessa gamba.
Si consigliano 5-10 ripetizioni a quell’altezza prima di rendere più impegnativo l’esercizio diminuendola. Si può ad esempio iniziare con una sedia passando poi a una scatola bassa come quella che si vede nel video.
Prima di andare avanti, assicurati di poter fare comodamente ed efficacemente da 15 a 20 ripetizioni su ciascuna gamba. Se non ti senti a tuo agio o sicuro di rimuovere la scatola e tentare il movimento completo, va bene così, già in questo modo lo squat su una gamba sola offre tutti i benefici.
Prova il Pistol Squat con un contrappeso
Aggiungere un peso all’esercizio può sembrare una complicazione e non un aiuto ma in realtà questo strumento funge da contrappeso al peso corporeo mentre si mandano indietro i fianchi, rendendo leggermente più facile mantenere l’equilibrio.
Inizia con in piedi alla larghezza delle spalle, tenendo in mano un peso leggero (da 2 a 4 kg circa), tira indietro le spalle e tieni la schiena dritta. Allunga la gamba destra e le braccia davanti a te. Manda lentamente i fianchi indietro e piega il ginocchio sinistro per accovacciarti verso il pavimento, mantenendo il tallone a terra. Abbassati il più possibile senza perdere l’equilibrio e risali lentamente espirando. Ripetere sull’altro lato.
Pistol Squat senza aiuti
Chi è arrivato fino a qui è pronto per il vero e proprio Pistol Squat senza aiuti.
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni il petto alto e gli occhi in avanti, tira indietro le spalle. Allunga le braccia e una gamba davanti a te. Quindi, piega un ginocchio e procedi allo squat abbassandoti mantenendo la schiena dritta e il busto il più eretto possibile. L’obiettivo è portare il sedere il più vicino possibile al tallone. Quindi, stringi i glutei e ritorna su. Ripeti sull’altra gamba.
Avvertenze e errori comuni
Dato che un Pistol Squat essenzialmente raddoppia il carico di uno squat tradizionale eseguito su due gambe, il movimento necessario per farlo può risultare difficile e eseguirlo nel modo errato può causare uno stress inutile al ginocchio, provocare instabilità o rendere inefficace il movimento.
Gli errori più comuni segnalati dai personal trainer includono:
- progredire troppo velocemente prima che ci sia una corretta stabilità e controllo dei muscoli
- inclinarsi troppo in avanti, quindi usando la schiena e un movimento rotatorio per rialzarsi
- sovracompensazione con altre parti del corpo che impedisce alle gambe di svolgere il lavoro
Vi consigliamo quindi di rivolgervi ad un esperto per capire se si tratta di un esercizio adatto a voi, considerando il vostro livello di allenamento e i risultati che volete ottenere nella corsa o in altri tipi di sport.
Fonte: Runners World
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