Zigolo dolce: proprietà, benefici, calorie e usi della chufa

Zigolo dolce, mandorla di terra, cipero, babbagigi, “tigernut” e soprattutto chufa. Questi i tanti nomi con cui è chiamato un alimento di cui probabilmente non avete mai sentito parlare. Assomiglia ad una noce ma in realtà appartiene alla famiglia dei tuberi. Scopriamo tutte le sue proprietà e come usarlo.

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Zigolo dolce, mandorla di terra, cipero, babbagigi, “tigernut” ma soprattutto chufa. Questi i tanti nomi con cui è chiamato un alimento di cui probabilmente non avete mai sentito parlare. Assomiglia ad una noce ma in realtà appartiene alla famiglia dei tuberi. Scopriamo tutte le sue proprietà e come usarlo.

Lo zigolo dolce è un tubero che si ottiene dalla pianta di Cyperus esculentus. È molto diffuso soprattutto in Spagna e tipico della zona di Valencia dove è conosciuto come la chufa e dal quale si ricava una popolare bevanda.

Questi tuberi hanno un sapore dolce che ricorda un po’ quello della vaniglia, delle mandorle (da qui anche il soprannome di mandorla di terra) e delle nocciole. Anche gli usi in realtà sono simili a quelli della frutta secca.

Ma scopriamo adesso per prima cosa le proprietà di questo originale alimento.

Proprietà e benefici

Questi piccoli tuberi sono davvero ricchi di proprietà:

Antiossidanti: lo zigolo dolce è ricco di principi attivi antiossidanti utili a contrastare i radicali liberi che, provocando danni ossidativi all’organismo, possono diventare responsabili della comparsa di diverse malattie.
Prevengono l’invecchiamento della pelle: questo alimento è dotato di alti livelli di acido oleico e vitamina E che aiutano a nutrire la pelle e prevenire i danni dovuti all’azione di agenti esterni. Lo zigolo si mostra utile a trattare problematiche dermatologiche come eczema, dermatiti, ecc. è per questo che a volte è inserito in creme e cosmetici.
Fonte di fibre: una porzione di zigolo (circa 30 grammi) può contenere fino a 10 grammi di fibre, utili non solo al sistema gastrointestinale ma anche al benessere generale dell’organismo. Consumare il giusto apporto di fibre è utile ad esempio ad accelerare la perdita di peso così come a tenere a bada il colesterolo.
Aiuta a controllare il diabete e il colesterolo: la mandorla di terra è un ottimo snack anche per chi soffre di diabete o deve tenere a bada la glicemia. Grazie alla ricchezza di fibre aiuta infatti a regolare i livelli di zucchero nel sangue così come i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel corpo.
Sostiene il sistema immunitario: il consumo di “tigernuts” migliora la capacità del corpo di fronteggiare batteri e virus. Favorisce dunque le nostre naturali difese immunitarie.
Prebiotico: questi piccoli alimenti simili a noci e nocciole agiscono come un prebiotico, ovvero come fonte di energia per i batteri buoni che popolano il nostro intestino. Possono dunque essere utili a migliorare condizioni come gas, gonfiori addominali o diarrea.
Non contiene glutine: si tratta di tuberi “gluten free” che possono dunque essere consumati anche da chi soffre di celiachia o è intollerante a questa proteina.

Valori nutrizionali e calorie

I tuberi dello zigolo dolce sono molto energetici. 30 grammi offrono al nostro corpo circa:

120 calorie
19 grammi di carboidrati
2 grammi di proteine
10 grammi di fibre
1,8 mg di ferro
20 mg di magnesio
1,1 mg di zinco
215 mg di potassio
0,1 g di vitamina B6

Come usare lo zigolo dolce

Lo zigolo dolce si può usare così come è oppure sotto forma di farina con la quale preparare piatti dolci e salati. Se si vogliono provare i tubercoli come snack si possono consumare interi ma nella maggior parte dei casi vanno prima reidratati in quando solitamente in commercio si trovano essiccati. Lasciateli dunque a mollo in acqua per circa 12 ore prima di risciacquarli e consumarli come preferite ad esempio uniti ai cereali per la colazione e allo yogurt (anche vegetale).

La farina, invece, si presta bene a realizzare pane, piadine, torte e biscotti.

Lo zigolo dolce può diventare addirittura un sostituto del latte vaccino per gli intolleranti oppure per chi l’ha escluso dalla sua dieta per motivi etici.

Con questi piccoli tuberi, infatti, si può realizzare una bevanda vegetale ricca di minerali e vitamine. Si tratta dell’”horchata de chufa” tipica di Valencia.

Horchata de chufa, la ricetta dell’orzata

Questa semplice ricetta, in italiano orzata di cipero o zigolo dolce, si può preparare a partire dai tubercoli oppure dalla farina. Nel primo caso occorre prima reidratarli, frullarli con acqua (100 grammi di tuberi per litro di acqua), filtrarli ed estrarne il succo che a quel punto generalmente si dolcifica con un po’ di zucchero.

Se si parte dalla farina, invece, si possono semplicemente aggiungere due cucchiai ad un bicchiere d’acqua o ad un latte vegetale di proprio gradimento, sempre dolcificando se necessario.

Questa bevanda si gusta fredda ed è un’ottima alternativa dolce ed energetica al tradizionale latte.

Dove trovare lo zigolo dolce

In Italia lo zigolo dolce non è molto diffuso e può essere davvero un’impresa trovarlo nei negozi, anche quelli di alimentazione naturale o biologica. Più facile invece acquistarlo online (linkaffiliazione) sotto forma di tubercoli, farina ma anche bevanda già pronta.

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Francesca Biagioli