Francesca Biagioli Diversi cibi che consumiamo quotidianamente contengono sostanze che vengono definite "antinutrienti", tra questi le saponine. Di cosa si tratta esattamente? Dove si trovano e quali i possibili effetti sulla salute?
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Diversi cibi che consumiamo quotidianamente contengono sostanze che vengono definite “antinutrienti”, tra questi le saponine. Di cosa si tratta esattamente? Dove si trovano e quali i possibili effetti sulla salute?
Saponine, cosa sono?
A livello chimico le saponine sono formate da una parte di glucosio, galattosio o altro zucchero e una parte non zuccherina detta sapogenina. La radice della parola con cui sono classificate, “sapo”, viene dal latino e fa riferimento al sapone con cui queste sostanze condividono la capacità di produrre schiuma a contatto con l’acqua.
La natura, che non fa nulla per caso, ha inserito le saponine in diversi vegetali con lo scopo di proteggerle da alcuni microrganismi o predatori che altrimenti potrebbero più facilmente attaccarle. Questa capacità è dovuta al fatto che le saponine hanno un sapore particolarmente amaro e dunque sgradito ad insetti e animali.
Saponine, dove si trovano?
Le saponine sono abbastanza diffuse all’interno delle piante di uso comune tra queste ricordiamo la quinoa, la liquirizia, il basilico, tra i legumi la soia e tra i cereali l’avena che, non a caso, è quello che risulta più naturalmente protetto nei confronti dei funghi. Altri alimenti che contengono saponine in diverse percentuali sono: fagioli, aglio, amaranto, spinaci e anche una bevanda come il vino rosso.
I prodotti fermentati a base di soia contengono un contenuto in saponine più basso rispetto alla semplice soia mentre le proteine isolate di soia sono molto ricche di queste sostanze.
Ricapitolando le saponine si trovano in alimenti come:
• Quinoa
• Amaranto
• Soia
• Liquirizia
• Basilico
• Fagioli
• Avena
• Spinaci
• Vino
Vi abbiamo parlato anche di altre piante ricche in saponine come l’ippocastano, il tribulus terrestris e le cosiddette noci del sapone usate in particolare come alternative naturali ai più comuni detersivi per la lavatrice.
Saponine e quinoa
Si parla in particolare delle saponine contenute nella quinoa in quanto questo “pseudocereale” si può classificare in diverse categorie a seconda del contenuto di saponina che ha. Esistono infatti circa 200 varietà di quinoa: alcune sono più dolci (hanno meno dello 0,1% di saponina), altre sono semi dolci (tra lo 0,1 e l’1%) e altre amare (maggiore di 1%).
Se volete capire a che categoria appartiene la quinoa che avete acquistato esiste un semplice metodo che potete provare: procuratevi una provetta delle seguenti misure: 16 cm di altezza e 1.6 cm di diametro e 5 ml di acqua distillata. Inserite all’interno 0,5 grammi di quinoa, agitate per mezzo minuto, fate riposare per 10 secondi e poi misurate la schiuma che si è creata. Se è inferiore a 0,7 cm siete in presenza di quinoa dolce, fino a 1,8 cm di quinoa semi dolce mentre se supera gli 1,8 cm è quinoa amara.
Per limitare il contenuto di saponina della quinoa si dovrebbe lavarla bene prima di cuocerla, meglio ancora se lasciandolola in ammollo per circa un’ora per poi risciacquarla ulteriormente dopo aver tolto la schiumetta che si è formata in modo da eliminare tutti i residui.
Per preparare al meglio la quinoa leggi anche:
Saponine, perché fare attenzione
Sulle saponine si è concentrata spesso l’attenzione in quanto si tratta di sostanze potenzialmente pericolose per la salute. Queste molecole, infatti, sono in grado di distruggere i globuli rossi all’interno del sangue. In realtà questo effetto particolarmente dannoso si evidenzierebbe solo nel caso in cui le saponine arrivassero nella circolazione sanguigna tramite iniezione in vena cosa che ovviamente non avviene dato che siamo soliti assumerle per bocca tramite il cibo.
L’attività emolitica di queste sostanze si esplica infatti solo se la molecola rimane intatta, la digestione invece disgrega le saponine rendendole sostanzialmente innocue nella maggior parte dei casi.
Una volta arrivata nel sistema digestivo, la tossicità delle saponine viene dunque disattivata e solo in caso di ingestioni molto elevate di queste sostanze si può incorrere in effetti collaterali come mal di stomaco, nausea, vomito, diarrea o altri sintomi tra cui l’irritazione della mucosa orale. L’unico accorgimento utile è dunque semplicemente quello di non esagerare con il consumo di cibi ricchi in saponine soprattutto se si è notata un’ipersensibilità a questa sostanza o se si soffre di reflusso gastrointestinale o di ristagno di bile (colestasi).
È possibile anche scegliere modi di consumo e preparazione degli alimenti che prevedano tecniche come ammollo, fermentazione o germinazione che riducono di molto il contenuto in saponine.
Saponine, proprietà
In realtà le saponine non sono solo tossiche ma vantano anche delle proprietà interessanti a livello fitoterapico tanto che vengono usate in cosmesi, in agricoltura e per realizzare farmaci. Le saponine hanno infatti potere espettorante, ovvero liberano dal muco in eccesso, sono antinfiammatorie, tonificanti e diuretiche.
Ricapitolando dunque tra gli effetti benefici di queste sostanze ricordiamo il potere:
- Espettorante
- Antinfiammatorio
- Tonico
- Diuretico
Voi avete mai notato fastidi dopo aver consumato quinoa, soia o altri alimenti che contengono saponine?
Francesca Biagioli
