Francesca Biagioli Le carenze nutrizionali di vitamine, sali minerali o altre sostanze possono causare una serie di disturbi o vere e proprie malattie. Scopriamo quali sono le più frequenti e come porvi rimedio.
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Le carenze nutrizionali di vitamine, sali minerali o altre sostanze possono causare una serie di disturbi o vere e proprie malattie. Scopriamo quali sono le più frequenti e come porvi rimedio.
Mangiare in maniera corretta e varia è sicuramente di fondamentale importanza affinché il nostro organismo abbia sempre a disposizione tutti nutrienti di cui necessita. In alcuni casi, però, l’aumentato fabbisogno, la scarsa capacità di assorbimento da parte del corpo o la presenza di specifiche patologie, può far si che il medico consigli l’assunzione di specifici integratori per ottenere più in fretta e in quantità più grandi quello di cui abbiamo bisogno.
Ma quali sono le carenze nutrizionali più frequenti? Scopriamo anche i sintomi che comportano e cosa fare in caso si riscontrino.
Vitamina D
Tra le carenze più comuni, anche tra i bambini e gli anziani, vi è quella di vitamina D. I sintomi frequenti comprendono dolori alle ossa e debolezza muscolare, ma spesso sono lievi e ci si accorge del problema solo attraverso delle analisi. Una carenza a lungo termine favorisce inoltre la comparsa dell’osteoporosi ma anche di disturbi psicologici come la depressione.
Il modo migliore per raggiungere il fabbisogno giornaliero di questa vitamina è la sana abitudine di esporsi al sole ogni giorno per almeno 15-20 minuti in modo tale da dare al nostro corpo l’opportunità di sintetizzarla. La vitamina D si trova anche in alcuni alimenti, soprattutto in pesce, latte e uova.
Ricapitolando possibili sintomi di carenza sono:
- dolori alle ossa
- debolezza muscolare
- disturbi psicologici
Cosa fare?
- esporsi di più al sole
- mangiare alimenti come pesce, latte e uova
- valutare con il medico la possibilità di assumere un integratore
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Magnesio
Il magnesio è un minerale fondamentale per la nostra salute contribuisce infatti a regolare, tra le altre cose, sistema nervoso, muscoli, ossa e metabolismo. La carenza di questo minerale è una condizione abbastanza frequente sia a causa di un’alimentazione scorretta sia perché possono esserci problemi di assimilazione o situazioni di stress che ne aumentano il fabbisogno.
Carenze di magnesio possono far comparire molti disturbi non subito associabili a questa situazione, alcuni sono di tipo fisico altri collegati alla sfera psicologica. Spesso si avvertono crampi e spasmi muscolari, stanchezza, emicrania, sindrome premestruale, ansia, irritabilità o depressione.
Cosa fare in caso di carenza? Sicuramente aumentare l’introito di alimenti che contengono magnesio, vegetali come spinaci, semi oleosi, avocado, banane, mandorle, noci, cacao e verdure a foglia verde ne sono particolarmente ricchi. Se con l’alimentazione non si riesce ad assumere dosi sufficienti di questo minerale, o in determinati periodi in cui c’è bisogno di riserve maggiori di magnesio, si può ricorrere a degli specifici integratori.
Ricapitolando sintomi di carenza di magnesio possono essere:
- crampi e spasmi muscolari
- stanchezza
- emicrania
- sindrome premestruale
- ansia
- irritabilità
- depressione
Cosa fare? Valutare la possibilità di assumere un integratore ma soprattutto aumentare l’introito di:
- mandorle
- spinaci
- avocado
- banane
- cacao
- semi olesi
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Vitamine del gruppo B
Quando si parla di vitamina B si fa riferimento in realtà ad un gruppo di vitamine a cui, oltre alla lettera, viene associato un numero: B6, B9, B12, ecc. Sono in particolare alcune di esse di cui possiamo essere più facilmente carenti in condizioni normali o in determinati periodi della nostra vita, come ad esempio la gravidanza, avere necessità di un fabbisogno maggiore.
La carenza di vitamine del gruppo B può far comparire, a seconda dei casi, diversi sintomi generici che non è facile ricondurre a problemi riguardo al fabbisogno di una specifica sostanza. Sintomi comuni di carenza di vitamine del gruppo B sono scarsa energia, problemi a pelle, unghie e capelli, anemia, disturbi di concentrazione e del sonno, e molto altro.
Per evitare carenze possiamo seguire un’alimentazione ricca di cereali integrali, legumi, semi oleosi, verdure a foglia verde e frutta secca. Il problema si pone principalmente per la B12 che si trova soprattutto negli alimenti di origine animale, questo non vuol dire però che la carenza è possibile esclusivamente in chi segue una dieta vegetariana o vegana. Anche gli onnivori infatti possono trovarsi in deficit di questa sostanza, sono solo accurate analisi del sangue che permettono di valutare la situazione ed intervenire se necessario con specifici integratori.
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Ricapitolando una carenza di vitamine del gruppo B possono far comparire:
- scarsa energia
- problemi a pelle, unghie e capelli
- anemia
- disturbi di concentrazione e del sonno
Cosa fare? Seguire un’alimentazione equilibrata a base di:
- cereali integrali
- legumi
- semi oleosi
- verdure a foglia verde
- frutta secca
Valutare l’eventualità di assumere un integratore di B12, acido folico o complesso vitaminico B, ma solo dopo aver fatto le dovute analisi per verificare la reale carenza.
Omega-3
Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali dallo spiccato potere antinfiammatorio che dobbiamo introdurre attraverso l’alimentazione visto che il nostro organismo non è in grado di produrli da solo. La nostra dieta è sbilanciata però a favore dell’assunzione di Omega 6 molto più presenti nei cibi che assumiamo quotidianamente. Oggi gli esperti sono concordi nel ritenere che si debba mantenere invece il corretto equilibrio tra omega 3 e omega 6 aumentando il consumo di alimenti che contengano acidi grassi della prima tipologia.
È possibile trovarsi in carenza di Omega 3 se non si assumono regolarmente cibi che ne sono ricchi: non solo pesce (soprattutto le varianti grasse come il salmone) ma anche fonti vegetali come semi di lino, tofu, noci e in generale i semi oleosi, vegetali a foglia verde e alghe.
I sintomi che possono comparire in caso di carenza sono principalmente: pelle secca ed eczemi, difficoltà di concentrazione e scarsa memoria, colesterolo e pressione alta, ansia, infiammazioni varie.
Anche in questo caso se con l’alimentazione non si riesce a raggiungere il fabbisogno di acidi grassi essenziali è possibile ricorrere ad un integratore di Omega 3 (ne esistono sia di origine animale che vegetale) sempre su consiglio di uno specialista.
Ricapitolando, la carenza di Omega 3 può far comparire:
- pelle secca
- eczemi
- difficoltà di concentrazione
- scarsa memoria
- colesterolo alto
- pressione alta
- ansia
- infiammazioni
Cosa fare? Aumentare l’apporto di cibi che contengono questi acidi grassi essenziali:
- Pesce (soprattutto le varianti grasse)
- semi e olio di lino
- tofu
- noci
- vegetali a foglia verde
- alghe
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Vitamina E
Si tratta di una vitamina E dallo spiccato potere antiossidante e che aiuta dunque il nostro organismo a proteggersi dai radicali liberi e dunque dall’invecchiamento precoce. Ma non solo, questa vitamina sostiene il sistema immunitario, migliora l’ossigenazione, svolge azione protettiva nei confronti di alcuni tumori, aiuta la vista, favorisce la circolazione sanguigna e mantiene sani i nervi.
Una carenza di vitamina E può portare alla comparsa di sintomi come stanchezza, debolezza, difficoltà a concentrarsi, problemi alla pelle, perdita di capelli, sistema immunitario debole, problemi di vista o di equilibrio. Se si segue una corretta alimentazione è possibile evitare però, nella maggior parte dei casi, di trovarsi in carenza di questa sostanza.
I cibi che la contengono in maggiori quantità sono frutta secca o essiccata, verdure a foglia verde, basilico, mandorle, pinoli, semi oleosi, spinaci e olive. Dato che si tratta di una vitamina liposolubile (ovvero che si scioglie nei grassi), per migliorarne l’assorbimento è bene associare gli alimenti che la contengono con dei grassi buoni come ad esempio l’olio extravergine di oliva.
Ricapitolando la carenza di vitamina E può far comparire:
- stanchezza
- difficoltà a concentrarsi
- perdita di capelli
- problemi alla pelle
- sistema immunitario debole
- problemi di vista
- problemi di equilibrio
Che cosa fare? Aumentare l’apporto di cibi come:
- frutta secca o essiccata
- verdure a foglia verde
- basilico
- mandorle
- pinoli
- semi oleosi
- spinaci
- olive
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Coenzima Q10
Il coenzima Q10, conosciuto anche come vitamina Q, assolve all’importante compito di produrre l’energia necessaria per il funzionamento delle cellule. Partecipa inoltre ai processi metabolici e ha azione antiossidante. Questa sostanza viene in parte sintetizzata dal nostro corpo ma per raggiungere il fabbisogno è necessario integrare anche con una corretta alimentazione.
Alcuni sintomi comuni di carenza di CoQ10 sono debolezza muscolare, fatica cronica, disturbi del ritmo cardiaco, invecchiamento accelerato della pelle, aumento delle infezioni, pressione alta e gengive sanguinanti. Una carenza è favorita da alcuni fattori di rischio: età superiore ai 35-40 anni, dieta sbilanciata (ricca di grassi, zuccheri e alimenti raffinati), malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson, o cardiovascolari, tumori e diabete.
In condizioni normali, per assicurarci la giusta dose di coenzima Q10 possiamo mettere in tavola alimenti quali: carne, spinaci, broccoli, sardine, sgombro, cavolfiore, germe di grano, cereali integrali, noci e arachidi. Il pepe può essere una sostanza chiave da aggiungere per aumentare l’assorbimento del principio attivo contenuto negli alimenti.
Ricapitolando una carenza di CoQ10 può comportare sintomi come:
- debolezza muscolare
- fatica cronica
- disturbi del ritmo cardiaco
- invecchiamento accelerato della pelle
- aumento delle infezioni
- pressione alta
- gengive sanguinanti
Cosa fare? Inserire più spesso alimenti che ne sono ricchi:
- carne
- spinaci
- broccoli
- sardine
- sgombro
- cavolfiore
- germe di grano
- cereali integrali
- noci
- arachidi
- pepe (per aumentarne l’assorbimento)
Enzimi
Gli enzimi sono delle sostanze che servono da catalizzatori per alcune reazioni biochimiche del nostro corpo. Sono utili in particolare alla digestione e assimilazione del cibo ma anche a neutralizzare i germi e a rimuovere la placca arteriosa. Molti enzimi si trovano nella frutta e nella verdura crude mentre la cottura di questi alimenti distrugge praticamente tutti gli enzimi.
Il nostro corpo produce naturalmente alcuni enzimi digestivi all’interno del pancreas ma questo processo declina nel corso degli anni come parte del processo di invecchiamento. Sembra che la produzione di enzimi possa scende fino al 50% già all’età di 50 anni. Ecco perché alcune persone decidono di integrare enzimi per aiutare il processo digestivo.
Alcuni segni comuni di carenza di enzimi sono formazione eccessiva di gas, colite, eczema, psoriasi, dolori allo stomaco o intestinali, stitichezza, bruciore, diarrea cronica e pesantezza di stomaco dopo il pasto.
Per prima cosa è bene provare ad aumentare il consumo di frutta e verdura cruda oltre che di alimenti fermentati, anche l’ananas che contiene bromelina può aiutare e la papaya ricca di papaina. Importante anche masticare a lungo il cibo.
Ricapitolando una carenza di enzimi può far comparire problemi soprattutto al tratto gastrointestinale:
- formazione eccessiva di gas
- colite
- eczema
- psoriasi
- dolori allo stomaco o intestinali
- stitichezza
- bruciore
- diarrea cronica
- pesantezza di stomaco dopo il pasto
Cosa fare? Aumentare l’apporto di:
- frutta e verdura cruda
- alimenti fermentati
- ananas
- papaya
- masticare a lungo
- chiedere al medico la possibilità di assumere integratori di enzimi da valutare caso per caso
Luteina
Di solito la luteina non compare nell’elenco delle più importanti sostanze nutritive ma è al contrario un principio attivo molto utile, fondamentale soprattutto per la salute dei nostri occhi. La luteina si trova in particolare nelle verdure a foglia verde e in quelle arancioni e aiuta a combattere i danni dei radicali liberi rallentando ad esempio lo sviluppo delle cataratte e impedendo la degenerazione maculare.
La luteina è preziosa anche per la nostra pelle che contribuisce a proteggere oltre che nel ridurre il rischio di diabete e di alcuni tumori, come il cancro al seno e del colon. Alcuni sintomi di carenza di luteina possono essere visione offuscata, polipi al colon, visione notturna difficile, segni di invecchiamento precoce della pelle, deterioramento della vista e alti livelli di zucchero nel sangue.
Alcune delle migliori fonti di luteina per arginare il più possibile l’eventualità di trovarsi in carenza di questa sostanza sono: peperoni rossi, tuorli d’uovo, spinaci e cavolo nero, rape, broccoli, lattuga romana, zucchine, zucca, kiwi.
Ricapitolando carenze di luteina possono far comparire sintomi come:
- Visione offuscata
- polipi al colon
- visione notturna difficile
- segni di invecchiamento precoce della pelle
- deterioramento della vista
- alti livelli di zucchero nel sangue
Cosa fare? incrementare il consumo di:
- peperoni rossi
- tuorli d’uovo
- spinaci
- cavolo nero
- rape
- broccoli
- lattuga romana
- zucchine
- zucca
- kiwi
Se sospettate una carenza nutrizionale rivolgetevi al vostro medico di fiducia che vi prescriverà le analisi per confermare i vostri timori e vi assisterà al meglio per capire come risolvere il problema.
Francesca Biagioli
