Olive: tipologie, benefici, calorie, valori nutrizionali e utilizzi

Le olive sono il frutto dell'albero di olivo. Vengono tradizionalmente consumate nei paesi del Mediterraneo insieme all'olio da esse ricavato ma sono apprezzate un po' in tutto il mondo. Scopriamo tutti i benefici e i valori nutrizionali delle olive e anche qualche ricetta per utilizzarle al meglio.

Gustose e versatili, le olive stanno spesso sulle nostre tavole. C’è chi ama mangiarle così come sono, chi invece preferisce utilizzarle per preparare primi o secondi piatti o ancora per rendere più gustosi panini e focacce.

Per prima cosa scopriamo alcune tra le più note e utilizzate tipologie di olive.

Olive, tipologie

In un paese come il nostro in cui le olive e l’olio sono tradizionali, esistono tantissime varietà di questi frutti che si distinguono non solo per il sapore ma anche per l’aspetto ed il colore.

Tra le varietà Dop italiane ricordiamo l’Ascolana tenera, la Nocellana del Belice, la Bella di Cerignola ottime anche le olive Taggiasche, la Carolea, la Cassanese, la Giarraffa, l’Itrana, la Sant’Agostino, la Santa Caterina, le olive di Gaeta e quelle del Leccino.

Anche gli altri paesi del mediterraneo hanno olive molto conosciute e utilizzate, possiamo citare ad esempio le greche Kalamata e Chalkidiki o le spagnole Gordal Sevillana e Hojiblanca.

Le diverse tipologie di olive si possono trovare intere, denocciolate, a rondelle, messe sott’olio o sottaceto, in salamoia, aromatizzate con peperoncino o altri aromi, messe in forno per poi essere vendute sfuse oppure confezionate in lattine, bustine, vaschette, ecc.

Ricapitolando, note olive del nostro paese sono:

• Ascolana tenera
• Nocellana del Belice
• Bella di Cerignola
• Taggiasca
• Carolea
• Cassanese
• Giarraffa
• Itrana
• Sant’Agostino
• Santa Caterina
• Olive di Gaeta
• Leccino

Tra le olive estere famose ci sono le:

• Kalamata
• Chalkidiki
• Gordal Sevillana
• Hojiblanca

Differenza tra olive verdi e olive nere

Le olive nere sono olive più mature e consistenti (contengono più grassi monoinsaturi) mentre quelle verdi sono più ricche d’acqua e sali minerali. È per questo che le olive verdi sono meno caloriche di quelle nere. In commercio non sempre le olive nere sono in realtà olive che hanno cambiato colore in quanto più mature, spesso infatti queste olive vengono addizionate con il gluconato ferroso (E579). Attenzione quindi a leggere bene le etichette sulle confezioni. Quando possibile vi consigliamo di scegliere le olive nere biologiche che non possono subire colorazioni.

Olive, benefici

Rispetto ai numerosi studi che si sono concentrati sui benefici per la salute dell’olio di oliva, sono molto minori quelli che invece hanno preso come oggetto le olive stesse. Entrambi questi prodotti naturali, comunque, nei paesi dove vengono consumati di più hanno dimostrato di diminuire l’incidenza delle malattie coronariche e di alcuni tipi di cancro.

Le olive contengono molti grassi e circa il 75% sul totale è costituito da acidi grassi monoinsaturi (i cosiddetti grassi buoni). Il consumo di alimenti particolarmente ricchi di questa tipologia di grassi è associato ad un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, i monoinsaturi contribuiscono infatti ad abbassare il colesterolo totale e quello LDL (cattivo). L’olio di oliva però è più concentrato e fornisce, a parità di quantitativo, da sei ad otto volte il quantitativo di grassi monoinsaturi (è vero però anche che se ne consuma di meno).

Le olive sono ricche di antiossidanti, sostanze che proteggono le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi e dunque dall’invecchiamento. Molti studi si sono soffermati ad analizzare i benefici dei composti fenolici presenti nell’olio di oliva, meno sappiamo dell’effetto antiossidante delle olive e dunque dei benefici che il loro consumo potrebbe fornire in questo senso.

Quello che si sa è che la varietà, la maturità e la conservazione delle olive sono tutti fattori che influenzano la loro capacità antiossidante. In generale, le olive nere contengono da tre a quattro volte più composti fenolici delle olive verdi e possiedono quindi una maggiore capacità antiossidante in vitro.

L’idrossitirosolo è il composto fenolico principale contenuto sia nelle olive verdi che in quelle nere. Visto il contenuto in antiossidanti delle olive, è possibile ipotizzare che il consumo regolare potrebbe portare vantaggi simili a quelli osservati in chi consuma olio extra vergine di oliva.

Tra le proprietà delle olive ricordiamo anche l’effetto benefico sulla digestione che questi frutti contribuiscono a favorire e il fatto di stimolare l’appetito (perfette quindi come aperitivo).

Le olive sono inoltre una buona fonte di ferro vegetale (a patto di consumarle con vitamina C che ne favorisce l’assorbimento) e di altri sali minerali e vitamine (soprattutto E).

Ricapitolando le olive sono:

• Ricche in grassi monoinsaturi

• Ricche in antiossidanti

• Tengono a bada il colesterolo

• Favoriscono la digestione

• Stimolano l’appetito

• Buona fonte di ferro vegetale e altri sali

• Fonte di vitamina E

Olive, valori nutrizionali

Le olive contengono, oltre ai già citati grassi monoinsaturi, polifenoli, betacarotene, vitamina E ed interessanti percentuali di ferro, calcio, potassio e magnesio. La percentuale di sodio è variabile a seconda della lavorazione a cui sono sottoposte le olive. Attenzione in particolare a quelle in salamoia che sono molto ricche di sale e vanno dunque consumate con moderazione soprattutto in caso si abbiano problemi ai reni o si soffra di ipertensione.

Ecco delle tabelle relative ai valori nutrizionali di olive da tavola conservate, olive nere, olive verdi e olive verdi in salamoia.

Olive da tavola conservate

Olive nere

Olive, calorie

A seconda della varietà e della lavorazione a cui sono sottoposte le olive, ci può essere una variazione in quanto a calorie. L’apporto calorico delle olive varia da 140 kcal delle olive verdi a 235 kcal delle olive nere (tutto riferito a 100 grammi di prodotto).

Olive e olio extravergine d’oliva

Dalle olive si estrae uno dei prodotti d’eccellenza italiani: l’olio extravergine d’oliva di cui abbiamo parlato più volte. I benefici di questo olio sono numerosi: combatte il diabete e protegge il fegato, riduce il rischio di cancro al seno o al colon, previene l’Alzheimer, protegge cuore e arterie, aumenta il senso di sazietà, riduce il rischio di ictus e contiene molti antiossidanti. Per scoprire tante altre proprietà scientificamente provate dell’olio extravergine d’oliva (o olio evo):

• OLIO EVO: PROPRIETÀ E TUTTO CIÒ CHE BISOGNA SAPERE SULL’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA

Per avere invece qualche consiglio su come scegliere un olio extravergine di qualità:

• OLIO D’OLIVA: 10 COSE DA SAPERE PER SCEGLIERLO E CONSUMARLO AL MEGLIO

Olive, utilizzi

Le olive si prestano davvero a molti utilizzi. Possono essere mangiate così come sono al posto di altri snack meno salutari o all’interno di un aperitivo a buffet. Si usano poi nelle insalate (nota ad esempio l’insalata greca in cui le olive nero sono ingrediente fondamentale), per ripassare delle verdure, per preparare sughi o salse per tartine o per condire la pasta.

Si tratta quindi di un alimento gustoso e versatile che può essere inserito quasi ovunque anche negli impasti di pane e focaccia o sopra la pizza. Si possono anche preparare delle olive in salamoia a partire da olive raccolte quando sono mature oppure delle conserve sott’olio o sott’aceto.

Vi presentiamo alcune ricette a base di olive che potete sperimentare:

• FOCACCIA ALLE OLIVE PREPARATA CON LA PASTA MADRE
• PASTA MADRE: PREPARIAMO IL PANE ALLE OLIVE VERDI
• OLIVE VERDI SCHIACCIATE: UNA CONSERVA SEMPLICE ED ECOLOGICA
• OLIVE RIPIENE VEGAN
• PIZZA GREEN AL PESTO DI RUCOLA E BASILICO CON NOCI, OLIVE E ZUCCHINE
• BRUSCHETTE CON PATÈ DI TOFU E OLIVE
• SALSA TZATZIKI ALLE OLIVE NERE
• INSALATA GRECA: LA RICETTA ORIGINALE E 10 VARIANTI

Vi piacciono le olive, voi come le consumate?