Germana Carillo L’acido lattico, o lattato, è un prodotto metabolico collegato al lavoro muscolare in assenza di ossigeno. Ma come si produce, qual è la soglia tollerata dal corpo umano e come smaltirlo?
Indice
L’acido lattico, o lattato, è un prodotto metabolico collegato al lavoro muscolare in assenza di ossigeno (anaerobiosi). Spesso associato a quel dolore o fastidio muscolare che si avverte dopo una seduta in palestra, l’acido lattico non è nient’altro che una sostanza prodotta naturalmente dal nostro organismo. Ma che cos’è nello specifico l’acido lattico? Come si produce, qual è la soglia tollerata dal corpo umano e come smaltirlo?
Spesso si identifica l’acido lattico come un residuo metabolico che deve essere smaltito, ma in realtà è una sostanza utile all’organismo e a dare soprattutto energia ai tessuti (il cuore in primis).
Quando il nostro corpo richiede più energia di quanta ne riesca a produrre normalmente – sotto sforzo, per esempio – le cellule cominciano a produrre acido lattico per sopperire alla mancanza di ossigeno e continuare a ricavare energia quando questa non è sufficiente.
Che cos’è l’acido lattico
Si tratta di un acido “carbossilico”, un composto importante perché è l’ “accettatore finale” della catena di trasporto degli elettroni. A produrre maggiore acido lattico sono i tessuti muscolari striati, che formano i muscoli scheletrici: se sottoposti a una richiesta di energia maggiore a causa di sforzi intensi che vanno oltre la soglia anaerobica, si comincia a produrre acido lattico.
In buona sostanza, dunque, la produzione di acido lattico comincia quando il metabolismo aerobico, cioè l’ossigeno presente nel sangue, non è più capace da solo di soddisfare le richieste energetiche del nostro organismo.
LEGGI anche: QUAL È LA GIUSTA DOSE DI ESERCIZIO FISICO PER RIMANERE IN SALUTE?
Infatti, per produrre energia per i muscoli il nostro corpo brucia glucosio attraverso due tipi di respirazione:
- aerobica, in presenza di ossigeno e più lenta
- anaerobica, senza ossigeno e più veloce
LEGGI anche: RESPIRAZIONE PROFONDA: 10 BENEFICI PER LA SALUTE
Da entrambi i tipi di respirazione si produce acido lattico, che sarà in grosse quantità con un’attività intensa (in questo caso si avverte fatica, cioè ci si sarà un rilascio dell’acido lattico in eccesso nei muscoli); mentre in attività normale il corpo produrrà poco acido lattico che, mediante il sangue, passerà a fegato, cuore e muscoli inattivi e riconvertito in glucosio (il cosiddetto ciclo di Cori, che è appunto il meccanismo responsabile della conversione dell’acido lattico in glucosio e che avviene nel fegato).
In questo caso si parla di “concentrazione ematica” di acido lattico che normalmente è di 1-2 mmol/L a riposo, mentre durante uno sforzo fisico intenso può raggiungere e anche superare le 20mmol/L. La soglia anaerobica, misurata tramite la concentrazione ematica di acido lattico, viene fatta coincidere con il valore di frequenza cardiaca, quindi nel corso di un esercizio incrementale si raggiunge la concentrazione di 4mmol/L.
Acido lattico valori normali nel sangue
L’acido lattico si accumula dunque nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. Ciò in genere capita se durante un esercizio fisico intenso la frequenza cardiaca supera l’80% (per i non allenati) e il 90% (per i più allenati) della frequenza cardiaca massima.
- fatica
- dolore muscolare
- bruciore
La prestazione fisica subisce un calo e per circa un’ora o anche più dalla fine dello sforzo si avvertono questi sintomi. I tempi sono diversi a seconda dell’allenamento e della quantità di acido lattico prodotto, ma i sintomi non devono durare giorni: se il dolore dovesse persistere uno o due giorni dopo l’allenamento, si è molto probabilmente in presenza di microlacerazioni muscolari che danno origine a processi infiammatori.
Acido lattico cause
Non è solo l’attività fisica intensa a causare un’abbondante produzione di acido lattico, ma anche patologie come:
- alcuni tumori
- diabete
- Aids
- anemia
- cirrosi epatica
- insufficienza respiratoria
- terapie farmacologiche con anti-iperglicemizzanti
- eccessiva ingestione di alcol
- malattie genetiche mitocondriali
Acido lattico, come smaltirlo?
Non è questa una domanda corretta. In molti ritengono che quell’acido lattico accumulato e che provoca fastidi debba essere necessariamente smaltito. Ma la realtà è che lo smaltimento è fisiologico e che l’acido lattico non è un nemico da eliminare (anzi, normalmente, la sua molecola viene recuperata e trasformata in glucosio e glicogeno). Quando è prodotto in grandissime quantità e l’organismo non può più smaltirlo, allora l’acido lattico si accumula nel muscolo e altera il Ph. Un Ph inferiore a 7 è sintomo di acidosi lattica.
Lo smaltimento dell’acido lattico è determinato, come dicevamo, dal grado di allenamento. Quello che più che altro è importante è agire immediatamente per tamponare gli effetti negativi dell’acido lattico, che impiega un paio d’ore per smaltirsi (non di più, perché agisce da carburante temporaneo). Di conseguenza, quei dolori che potreste avvertire nelle ventiquattro o quarantotto ore successive sono per lo più dovuti a piccole lesioni delle fibrocellule muscolari e del tessuto connettivo dei tendini.
Da non considerare uno scarto, quindi, una volta prodotto l’acido lattico può piuttosto:
- essere utilizzato da alcuni tessuti a scopo energetico, come avviene ad esempio nel cuore o anche a livello delle stesse cellule muscolari
- essere utilizzato per la sintesi di nuovo glucosio/glicogeno (gluconeogenesi, ciclo di Cori nel fegato)
Acido lattico rimedi e alimentazione
Ricordiamoci che un eccesso di acidità può provocare nel nostro organismo una carenza di ossigeno. Se c’è troppa acidità, il corpo è più debole ed è più facile ammalarsi. È per questo che l’acido in circolo nel nostro corpo può essere contrastato da alimenti “basici” o alcalini.
Ilbicarbonato di sodio, per esempio, può aiutare tantissimo: il suo potere alcalinizzante riduce il livello di acido lattico nei muscoli. Basta assumerne un cucchiaino sciolto in acqua, ma attenzione: dosi eccessive di bicarbonato (sostanza apparentemente innocua) può provocare alcalosi e andare incontro a spasmi muscolari e sintomi gastrointestinali quali nausea, vomito e diarrea. Ascoltate sempre il parere del vostro medico.
In ogni caso, per migliorare la circolazione, smaltire l’acido lattico e aumentare l’ossigenazione dei tessuti, a volte sono sufficienti:
- un sano riposo
- un massaggio defaticante e decontratturante
- un bagno caldo (nell’acqua può essere utile immergere del sale grosso)
- stretching per alleviare bruciori e crampi muscolari.
Alimentazione
Quello che ci vuole, allora, sono alimenti alcalinizzanti ricchi di sali minerali che contrastano l’acidità in eccesso, come:
- verdure a foglia larga
- verdure crude
- frutta
- agrumi tra cui anche il limone
- semi di zucca
- semi di sesamo
- nocciole
- mandorle
- tofu
- banane
Inoltre, ricordiamoci che è il fegato ad occuparsi di smaltire l’acido lattico in eccesso o, meglio, di convertirlo in glucosio, per cui mangiare alimenti che contengono vitamine del gruppo B può essere utile a trasportare il glucosio nel corpo e, di conseguenza, a dare energia ai muscoli durante gli allenamenti, riducendo il bisogno di acido lattico.
È infine importante bere molto per idratare il corpo, i muscoli e i tessuti e reintegrare i sali minerali persi, anche durante l’allenamento.
Germana Carillo
