Soia: tutta la verità. Proprietà, benefici e perché non abusarne

Soia. Un alimento tipico dei paesi orientali ma che viene sempre più spesso utilizzato anche nel nostro paese visto anche l’aumento di vegetariani e vegani che trovano nel consumo di questo legume la possibilità di sostituire le proteine animali. Ma quali sono le proprietà della soia e perché sarebbe meglio non abusarne?

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Soia. Un alimento tipico dei paesi orientali che viene sempre più spesso utilizzato nel nostro paese visto anche l’aumento di vegetariani e vegani che trovano nel consumo di questo e degli altri legumi la possibilità di sostituire le proteine animali. Ma quali sono le proprietà della soia e perché sarebbe meglio non abusarne?

La soia è un legume dalle caratteristiche molto particolari, contiene infatti un apporto proteico decisamente superiore rispetto ad altri alimenti della sua stessa famiglia (ad esempio fagioli o ceci) oltre che una maggiore ricchezza in grassi polinsaturi benefici per la salute.

Possiamo trovare soia in commercio sotto diverse forme.

SOIA E DERIVATI

Quando si parla di soia o di alimenti a base di soia si può far riferimento a diverse cose: legume secco, lecitina, soia estrusa, latte di soia, yogurt di soia, gelato di soia, margarina di soia, panna di soia, germogli di soia, farina di soia, tofu, salsa di soia, miso, tempeh e natto oltre che agli isoflavoni estratti ed utilizzati come integratori (sotto consiglio medico).

La maggior parte di questi prodotti sono abbastanza noti, forse non conoscete però la lecitina: un emulsionante e addensante che si utilizza anche come integratore per abbassare il colesterolo e la soia estrusa o ristrutturata. Con questi termini si intende quella soia sottoposta ad un tipo di lavorazione che, tra le altre cose, la priva di un aminoacido molto importante: la lisina. Si trova sotto forma di burger, cotolette e polpette già pronte o in granulato per fare il ragù di soia.

Alcuni di questi alimenti, come il tempeh, il natto e il miso sono a base di soia fermentata in modo naturale, questo procedimento li rende più ricchi a livello nutrizionale. Sarebbe meglio quindi consumare soia nelle sue varianti fermentate, che sono poi le stesse consumate da millenni dalle popolazioni asiatiche.

Sono però soprattutto il latte di soia e il tofu ad essere particolarmente apprezzati nel nostro paese, sia a causa di una maggiore diffusione dell’intolleranza al latte vaccino sia perché aumentano vegetariani e vegani che cercano alternative alla propria dieta.

Al supermercato e nei negozi bio potete dunque trovare soia e derivati in molte forme:

Legume secco
Lecitina
Soia estrusa
Latte di soia
Yogurt di soia
Gelato di soia
Margarina di soia
Panna di soia
Tofu
Germogli di soia
Farina di soia
Salsa di soia
Miso
Tempeh
Natto
Isoflavoni della soia in compresse

Anche se si è vegetariani e vegani si può comunque fare a meno della soia o consumarla solo sporadicamente. Non vi è infatti alcune reale necessità di privilegiarla rispetto al consumo di altri legumi.

Ma passiamo adesso a conoscere le proprietà riconosciute della soia.

PROPRIETÀ E BENEFICI DELLA SOIA

La soia si caratterizza per il grande apporto proteico che offre, soprattutto rispetto a quello della maggior parte degli altri legumi. I semi di questa pianta offrono circa il 36% di proteine ma anche un buon contributo di grassi (20%) soprattutto polinsaturi.

Si tratta poi di un legume che dona al nostro organismo minerali fondamentali come calcio, potassio, magnesio, ferro e fosforo, vitamine A, gruppo B, C e fibre utili al benessere dell’intestino ma non solo.

Tra i benefici che offre la soia vi sono la regolarità intestinale ma anche la capacità di tenere a bada glicemia e colesterolo. Grazie alla presenza di sali minerali come calcio e fosforo, la soia aiuta poi la mineralizzazione delle ossa e previene quindi l’osteoporosi.

Grazie alla presenza degli isoflavoni, si è dimostrata inoltre utile per la sfera femminile in particolare nel trattamento dei disturbi della menopausa. Gli isoflavoni della soia, infatti, vanno a compensare in parte gli estrogeni che tendono a mancare creando scompensi all’interno dell’organismo femminile quando la donna non è più fertile.

I fitoestrogeni della soia (isoflavoni ma anche lignani) si sono dimostrati inoltre protettivi nei confronti di alcuni tipi di tumore in particolare quello alla mammella per le donne e alla prostata per gli uomini.

Le proteine contenute nella soia potrebbero poi giocare un ruolo fondamentale nella riduzione dell’accumulo di trigliceridi nel fegato. Secondo alcuni ricercatori della Illinois University, la soia sarebbe in grado di aiutare il fegato a ritornare ad un funzionamento almeno parzialmente normale nei pazienti obesi. I ricercatori hanno individuato come l’assunzione di soia e di alimenti a base di soia, come il tofu o il latte vegetale, possano alleggerire la condizione di stress e di sovraccarico a cui il fegato è sottoposto.

Una ricerca di qualche anno fa ha messo in luce anche i vantaggi del consumo di soia sulla vita sessuale.

Ricapitolando le proprietà della soia sono:

Ricca di proteine
Ricca di grassi polinsaturi
Ricca di minerali e vitamine
Aiuta l’intestino
Tiene a bada glicemia e colesterolo
Aiuta la mineralizzazione delle ossa e previene l’osteoporosi
Gli isoflavoni aiutano a trattare i disturbi della menopausa
I fitoestrogeni proteggono da alcuni tipi di tumore
Riduce l’accumulo di trigliceridi nel fegato
Sembra migliorare la vita sessuale

PERCHÉ NON ABUSARE DI SOIA

Di soia, come della maggior parte degli altri alimenti, non bisogna abusarne. La principale controindicazione dell’utilizzo della soia sta nella presenza in questo legume di alcuni fitoestrogeni ovvero ormoni di tipo vegetale che potrebbero andare a stravolgere l’equilibrio della tiroide e di alcuni organi. Il parere su questa questione è ancora parecchio controverso e c’è chi dice che sarebbe meglio evitare di consumare regolarmente soia, chi invece sostiene che un consumo non eccessivo (2-3 volte a settimana) non comporta rischi.

Sicuramente è meglio prediligere la soia fermentata e dunque alimenti come salsa di soia, tempeh, natto e miso piuttosto che il legume fresco o il latte di soia.

Soprattutto nel passaggio da una dieta onnivora ad una dieta vegetale si può eccedere con soia e derivati. Non fate questo errore! Soprattutto non abusate di alimenti a base di soia estrusa. Stiamo parlando di granulato di soia per fare il ragù vegetale ma anche di tutte le polpette e i burger a base di soia che si trovano già pronti in commercio sia nel banco frigo che surgelati.

Il nostro consiglio anche in questo caso rimane quello di variare il più possibile con altri alimenti anche per scongiurare il rischio di diventare intolleranti. Se ad esempio siete soliti bere il latte di soia tutte le mattine, scegliete invece di alternarlo ad altre bevande vegetali. Ormai ce ne sono moltissime disponibili: latte di riso, di avena, di nocciole, mandorle, anacardi, ecc. Evitate poi i prodotti pronti a base di soia che spesso contengono ingredienti poco sani e scegliete piuttosto preparazioni fermentate a base di soia.

Attenzione anche in caso si assumano farmaci, meglio sempre chiedere consiglio al proprio medico di fiducia sulla possibilità o meno di assumere soia, data la possibile interferenza con alcuni medicinali. Chi ha sofferto di un cancro al seno, all’utero o di altri tumori estrogeno-dipendenti dovrebbe evitare il consumo di soia.

SOIA OGM E SOIA BIOLOGICA

Vi è poi il problema della soia OGM: gran parte della soia coltivata nel mondo purtroppo è geneticamente modificata ed è tollerata per legge una percentuale di contaminazione OGM anche nella soia biologica (vi consigliamo comunque di acquistare sempre soia e prodotti a base di soia da agricoltura biologica).

Considerate inoltre che ormai si produce soia anche in Italia, dunque non OGM a km 0 e con una maggiore tracciabilità. Naturalmente vi consigliamo di scovare i produttori acquistando direttamente da loro anche per non essere complici della deforestazione che si sta perpetrando nel mondo a causa delle coltivazioni intensive di soia OGM.

Questa soia coltivata su scala industriale viene convogliata per lo più alla produzione di mangimi per gli animali da allevamento. È così che migliaia di ettari di terreno vengono sfruttati in modo intensivo per produrre mangimi per gli animali quando invece potrebbero servire per coltivare legumi, ortaggi e cereali da destinare direttamente all’alimentazione umana.

NON AVETE MAI MANGIATO SOIA, SIETE PROPRIO SICURI?

Non avete mai assaggiato soia, tofu o altri prodotti del genere? Non siete vegani né vegetariani e probabilmente siete convinti che la soia non sia presente nella vostra alimentazione. Non è così: chi mangia carne, pesce, uova e formaggi in realtà sta assumendo, molto probabilmente, anche della soia.

Secondo i dati svelati qualche anno fa da un rapporto del WWF, un cittadino europeo ogni anno consuma in media 61 kg di soia, di cui il 93%, cioè 57 kg, risulta nascosto in carne, pesce e derivati animali. Forse non sapevate che la quantità maggiore di soia è contenuta nel pollo (100 gr ogni 100 gr di prodotto), seguito dalle uova (35 gr di soia ogni 55 gr), tranci di salmone (59 gr ogni 100 gr), braciole di maiale (51 gr ogni 100 gr), hamburger (46 gr ogni 100 gr) e formaggio (25 gr di soia ogni 100 gr).

Il problema è che oltre tutto si tratta di soia OGM, come già detto infatti la maggior parte di questo legume coltivato nel mondo è OGM e proprio questa tipologia di soia viene destinata alla produzione di mangimi per gli animali da allevamento più che alla realizzazione di cibi o bevande per l’alimentazione umana.

SOIA SI, NO, QUANTA? IL PARERE DEGLI ESPERTI

Il discorso sui possibili effetti di un consumo eccessivo di soia è abbastanza complesso e non ancora del tutto chiaro, le ricerche scientifiche stanno cercando di far luce su tutti gli aspetti della questione. Nel frattempo, a chi ama in particolare il latte di soia, sorge spontaneo un dubbio: berlo tutti i giorni è troppo, considerando anche che spesso, soprattutto chi è vegetariano e vegano, nella stessa giornata consuma anche altri alimenti a base di questo legume?

In proposito Alessandro Targhetta, medico ed esperto di intolleranze alimentari, ci ha detto:

“Non consiglio mai di assumere tutti i giorni latte di soia e poi magari anche lo yogurt di soia, cotolette di soia, ecc. La soia contiene flavonoidi con una azione estrogenica, per cui è controindicata in chi ha malattie autoimmuni (ad es. Tiroiditi), in chi ha avuto un cancro al seno (sono tutti tumori estrogeno dipendenti), in chi soffre di patologie estrogeno dipendenti (come l’endometriosi), ma in ogni caso anche nell’uomo va assunto con moderazione visto che può dare problemi alla prostata. In ogni caso le proteine della soia alla lunga possono dare anche allergie con orticaria. Quindi consiglio sempre di alternare il latte di soia con gli altri latti vegetali (riso, miglio, avena, cocco, mandorle, ecc.)”.

Dello stesso parere anche Stefania Gangemi, naturopata che si occupa di alimentazione naturale:

“il latte di soia non lo consiglio molto, sia per l’alto contenuto di estrogeni, sia perché la soia è comunque un alimento allergizzante. In commercio ormai esistono veramente tante alternative che non credo sia necessario utilizzare il latte di soia. Considerando anche che magari la si assume durante la giornata con altri alimenti, come tofu, tempeh, ecc”.

LE NOSTRE RICETTE A BASE DI SOIA

Se avete deciso di inserire la soia nella vostra alimentazione, provate a preparare in casa da soli alcune ricette a base di soia. Ecco i nostri suggerimenti in proposito:

Francesca Biagioli