Marta Albè Perché dovremmo aggiungere una manciata di noci alla nostra dieta quotidiana? Le noci sono un alimento ricco di proprietà nutritive e di benefici per la salute. Possiamo contare sulle noci come fonti di proteine vegetali, di omega 3 e di energia.
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Perché dovremmo aggiungere una manciata di noci alla nostra dieta quotidiana? Le noci sono un alimento ricco di proprietà nutritive e di benefici per la salute. Possiamo contare sulle noci come fonti di proteine vegetali, di omega 3 e di energia.
Le noci sono molto semplici da utilizzare in cucina e da inserire nella nostra alimentazione perché si sposano bene sia con le ricette salate sia con la preparazione dei dolci. Infatti molte ricette tradizionali sia dolci che salate contengono le noci tra i propri ingredienti. Il modo più semplice per mangiare le noci spesso è aggiungerle alle insalate o al muesli della colazione.
Scopriamo quali sono le proprietà delle noci e tutti i benefici per la salute di questi preziosi alimenti, senza dimenticare i consigli per utilizzarle al meglio in cucina.
Noci, proprietà
Le noci sono note dal punto di vista alimentare soprattutto per la loro ricchezza di sali minerali, come magnesio, potassio e calcio, oltre che come fonte di proteine vegetali. Sono anche una fonte di vitamine, tra cui spicca la vitamina E.
Non dimentichiamo che le noci sono una fonte di acidi grassi omega 3, i grassi ‘buoni’ che contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e al corretto funzionamento del nostro organismo Gli acidi grassi omega 3 ci proteggono dalle infiammazioni.
Le noci contengono inoltre acido ellagico, un antiossidante benefico per il sistema immunitario e in merito a cui la scienza sta approfondendo le proprietà anticancro.
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Forse non sapevate che le noci contengono melatonina naturale, proprio quella sostanza che occorre al nostro organismo per mantenere regolari i cicli di sonno-veglia.
Le noci forniscono al nostro organismo molta energia e contengono arginina, un amminoacido che contribuisce a far arrivare il giusto quantitativo di sangue ai muscoli.
Riassumiamo le proprietà delle noci.
- Sono ricche di sali minerali
- Sono una fonte di vitamina E
- Contengono omega 3
- Contengono melatonina
- Sono ricche di antiossidanti
- Sono benefiche per il sistema immunitario
- Aiutano ad abbassare il colesterolo
- Sono benefiche per il cervello
- Riducono il rischio di mortalità per ictus
- Sono indicate per gli sportivi
Noci, fonte di omega 3
Le noci sono tra le fonti più affidabili di omega 3 che abbiamo a disposizione per quanto riguarda gli alimenti di origine vegetale, insieme ai semi di lino e all’olio di lino.
Una porzione di noci che apporti il giusto quantitativo di omega 3 corrisponde a 30 grammi di noci, circa 6 noci dunque.
La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana consiglia di assumere 1 o 2 porzioni di alimenti che contengono omega 3 ogni giorno. Una porzione equivale a 1 cucchiaino di olio di semi di lino, 3 cucchiaini di semi di lino (da consumare dopo averli macinati, altrimenti il nostro organismo non riesce ad assimilarli e li espelle interi) o 30 grammi di noci (circa 6 noci).
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Noci, calorie
Le noci sono un alimento molto calorico ed energetico, infatti forniscono al nostro organismo circa 650-660 calorie ogni 100 grammi.
Noci, valori nutrizionali
I seguenti valori nutrizionali corrispondono a 100 grammi di noci tostate miste e con sale aggiunto.
- Grassi 54 g
- Acidi grassi saturi 9 g
- Acidi grassi polinsaturi 15 g
- Acidi grassi monoinsaturi 28 g
- Acidi grassi trans 0,1 g
- Colesterolo 0 mg
- Sodio 273 mg
- Potassio 632 mg
- Carboidrati 21 g
- Fibra alimentare 7 g
- Zucchero 4,2 g
- Proteine 20 g
- Vitamina A 3 IU
- Vitamina C 0,5 mg
- Vitamina D 0 IU
- Vitamina B6 0,4 mg
- Vitamina B12 0 µg
- Magnesio 229 mg
- Calcio 117 mg
- Ferro 2,6 mg
Noci, benefici
Secondo la teoria delle segnature, le noci avendo una forma molto simile a quella del nostro cervello sono utili e benefiche proprio per questo organo che è forse il più importante del nostro corpo. Il fatto che le noci siano ricche di sostanze benefiche per il cervello e il sistema nervoso, come gli omega 3 e i sali minerali, sta via via confermando questa teoria.
Ulteriori studi stanno confermando i benefici delle noci per la salute del cuore. In particolare le noci aiutano a prevenire tutte le circostanze che possono mettere a rischio cuore e circolazione, a partire da colesterolo alto, ipertensione e diabete. Si tratta di benefici estendibili anche ad altra frutta secca, come le mandorle ad esempio.
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Le noci e la frutta secca in generale aiutano a combattere i chili di troppo se sono inserite in una dieta bilanciata ricca di frutta e verdura, cereali integrali e legumi. Il consumo di noci e frutta secca aiuta a tenere a bada alcuni fattori legati all’aumento di peso: obesità addominale, pressione alta, elevata glicemia a digiuno e bassi livelli di lipoproteine ad alta densità di colesterolo.
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Altri studi hanno constatato che il consumo di noci e arachidi contribuisce a ridurre il rischio di mortalità per ictus.
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Riassumiamo i benefici delle noci.
- Sono benefiche per il cervello
- Sono preziose per la salute del cuore
- Abbassano il colesterolo
- Riducono il rischio di diabete
- Prevengono le malattie cardiovascolari
- Riducono il rischio di patologie coronariche
- Prevengono l’ipertensione
- Aiutano a perdere peso
- Contribuiscono a prevenire il diabete.
Noci, varietà
Siamo abituati alle comuni noci e forse non tutti dunque sanno che esistono anche delle varietà di noci meno note e più particolari. Sono le noci più strane del mondo, tra le quali troviamo:
- Noci di mongongo
- Noci brasiliane
- Noci macadamia
- Noci pecan
- Noci candela o noci kemiri
- Noci di betel
- Noci rosse
- Noci di cocco di mare
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Noci, usi in cucina
Gli usi delle noci riguardano soprattutto la cucina e l’alimentazione. Le noci vengono utilizzate soprattutto come snack ma anche come condimento per diversi piatti, come la pasta, il riso e le insalate. Sempre più spesso le noci vengono utilizzate per farcire pane e focacce e nei panini come tocco in più.
Altri usi delle noci in cucina riguardano la preparazione di salse e condimenti fatti in casa, come il pesto alle noci o il burro di noci. Da non dimenticare l’utilizzo delle noci nella preparazione dei dolci, per torte, biscotti e non solo.
Noci, usi alternativi
L’utilizzo delle noci non riguarda soltanto la cucina. Infatti dalle noci viene ricavato il mallo di noce che viene utilizzato come ingrediente cosmetico e come colorante naturale. Il mallo di noce viene, ad esempio, ridotto in polvere per ottenere un colorante naturale per capelli che nell’utilizzo può ricordare l’henné.
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Altri utilizzi sono legati al riciclo creativo dei gusci di noce. Con i gusci di noce e le scorze di agrumi si possono preparare le classiche barchette per far giocare i bambini ma i gusci di nocie si utilizzano anche per realizzare collane, decorazioni e cesti per la frutta.
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Noci, come ‘attivarle’ prima di mangiarle
Avete mai sentito parlare della buona abitudine di ‘attivare’ le noci, i semi e la frutta secca prima del consumo? Si tratta di mettere in ammollo le noci in acqua e sale per alcune ore e poi di lasciarle asciugare al sole, nel forno o nell’essiccatore a bassa temperatura.
Questo procedimento molto antico serve per attivare il processo di germinazione, che fa sì che la quantità di amido e fibra si riduca, mentre aumenta la quantità di proteine e vitamine.
L’ammollo delle noci in acqua e sale va dalle 7 alle 12 ore. Poi le noci devono asciugare da 12 a 24 ore prima del consumo.
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Noci, ricette
Scopriamo alcune delle numerose ricette che possiamo preparare con le noci o che possiamo semplicemente arricchire con le noci se ne amiamo il sapore.
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- Biscotti integrali alle noci
- Burro di noci
- Crespelle con le noci
- Crostata di fichi e noci
- Insalata di farro con le noci
- Miglio con le noci
- Mini panettoni alle noci
- Pane alle noci
- Panini alle noci senza glutine
- Pizza con pesto e noci
- Pesto alle noci
- Tortelli di zucca alle noci
Noci, controindicazioni
Il consumo di noci non ha particolari controindicazioni salvo l’allergia alle noci stessi o più in generale alla frutta secca. Ad esempio chi è allergico alle arachidi o alle nocciole può essere esposto ad una reazione allergica anche nel caso delle noci, tutto dipende però dalla sensbilità individuale. In caso di dubbio, consultate il vostro medico di fiducia.
Marta Albè
