Francesca Biagioli Chi vuole dimagrire velocemente spesso prende in considerazione l’idea di seguire una dieta proteica. Ma come funziona? Quali sono i vantaggi e quali le controindicazioni del seguire un regime alimentare di questo tipo?
Indice
Chi vuole dimagrire velocemente spesso prende in considerazione l’idea di seguire una dieta proteica. Ma come funziona? Quali sono i vantaggi e quali le controindicazioni del seguire un regime alimentare di questo tipo?
Per dieta proteica si intende un regime alimentare in cui prevale l’apporto proteico a scapito dell’assunzione di carboidrati, ecco perché viene chiamata anche dieta low carb. Tra le più famose e apprezzate diete iperproteiche vi sono la dieta Dukan e la dieta Plank alle quali abbiamo dedicato degli articoli specifici.
Leggi anche: DIETA IPERPROTEICA: I RISCHI E LE CONTROINDICAZIONI
Ma cerchiamo di capire quali sono le principali caratteristiche della dieta proteica.
COME FUNZIONA LA DIETA PROTEICA
Nonostante sia ormai risaputo che il corpo umano per funzionare al meglio ha bisogno di diversi nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) da consumare nelle giuste proporzioni ogni giorno a seconda della costituzione della persona, del sesso, delle attività che compie nel corso della giornata ed altro, la dieta proteica consiglia di limitare fortemente i carboidrati. Si privilegia invece un’alimentazione molto sbilanciata a favore delle proteine soprattutto quelle di origine animale.
Esistono diversi tipi di diete proteiche più o meno note che si differenziano tra loro per alcune caratteristiche ma che di fondo consigliano un consumo quotidiano di alimenti proteici come carne (rossa o bianca), pesce, uova, latte e formaggi (escludendo spesso le tipologie più grasse), associati ad alcuni tipi di verdure e frutta. È consigliato anche bere molta acqua (circa 2 litri) per cercare di smaltire al meglio le tossine che rischiano di accumularsi con questo tipo di alimentazione.
Da limitare fortemente invece ci sono alimenti come pasta e pane, dolci, alcool ma anche patate e frutta dolce. Evitando i carboidrati, di cui comunque il corpo ha bisogno, si fa in modo che l’organismo vada ad attaccare le riserve di glucosio che si trovano in particolare nel fegato e nei muscoli, e che vengono utilizzate nei casi di urgenza, quando è necessaria dell’energia velocemente e non si può attendere di ottenerla da nuovo cibo consumato.
Questo tipo di dieta consiglia di mangiare in particolare proteine animali associate a della verdura. Nella maggior parte dei casi non è indicato il quantitativo di cibo che si deve consumare, questo perché si dimagrisce indipendentemente dalle calorie ma la perdita di peso si basa proprio sul fatto di eliminare completamente (o quasi) i carboidrati.
È molto apprezzata quindi anche perché una volta capiti gli alimenti che si possono consumare, nella maggior parte dei casi i quantitativi sono liberi e non ci sono restrizioni caloriche molto forti. Si può mangiare tanto e non si escludono alimenti apprezzati dalla maggior parte della gente come carne, pesce, uova e latte.
ESEMPI
Ma cosa si mangia nel corso di una giornata? Un esempio tipico è ad esempio quello proposto dalla dieta Dukan che prevede:
Colazione: caffè o tè o 1 tazza di latte scremato, yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena. Chi preferisce la colazione salata può optare invece per 200 grammi di formaggio magro, degli affettati o un uovo.
Spuntino: yogurt magro, formaggio magro o 2/3 fette di fesa di tacchino, 1 tazza di tisana, tè o caffè
Pranzo: 150 grammi di carne alla griglia o lo stesso quantitativo di pesce. In alternativa 2 uova. Ma si possono fare anche tante ricette diverse come ad esempio: degli involtini di fesa di tacchino con formaggio spalmabile, delle crêpes salate a base di uova e crusca d’avena, pesce al forno e persino dessert come la crema Dukan al cioccolato realizzata con cacao magro, latte e yogurt magro.
Spuntino: yogurt magro, tè o caffè
Cena: 150 grammi di alimento proteico a scelta tra carne, affettati, pesce, gamberetti o un mix. Ci si può sempre concedere un dolce (senza zucchero al cioccolato) di quelli proposti da Dukan.
La dieta Plank invece propone uno schema da seguire alla lettera per 7 giorni e poi ripetere l’identico schema per un’altra settimana:
Primo giorno
Colazione: Caffè amaro a volontà
Pranzo: due uova sode e spinaci con poco sale
Cena: una bistecca grande alla griglia o tre bistecche di manzo fritte, insalata e sedano.
Secondo giorno
Colazione: caffè nero amaro e un pezzetto di pane.
Pranzo: una bistecca, insalata e frutta (quella che si preferisce).
Cena: prosciutto cotto a volontà.
Terzo giorno
Colazione: caffè nero amaro e un pezzetto di pane.
Pranzo: due uova sode, insalata e pomodori
Cena: prosciutto cotto e insalata
Quarto giorno
Colazione: caffè nero amaro e un pezzetto di pane.
Pranzo: un uovo, carote crude o bollite, formaggio svizzero
Cena: yogurt e frutta
Quinto giorno
Colazione: caffè amaro, carote e limone
Pranzo: pesce al vapore e pomodori
Cena: bistecca e insalata
Sesto giorno
Colazione: caffè amaro e un pezzetto di pane.
Pranzo: pollo alla griglia.
Cena: 2 uova sode, carote.
Settimo giorno
Colazione: tè con succo di limone.
Pranzo: bistecca alla griglia, frutta.
Cena: libera
Naturalmente a seconda delle esigenze e dei gusti, si possono combinare gli alimenti consentiti in maniera differente nel corso della giornata seguendo anche altri tipi di schemi alimentari o facendo un piano personalizzato con un nutrizionista.
VANTAGGI
Il grande vantaggio della dieta proteica quello che l’ha resa famosa e apprezzata in tutto il mondo è che indubbiamente fa dimagrire e generalmente anche in maniera rapida. Ciò è dovuto al fatto che le proteine aumentano il metabolismo e stimolano la lipolisi (ovvero la scissione e l’eliminazione dei grassi). Dunque incrementando l’assunzione di questi nutrienti si ha un effetto abbastanza diretto sulla perdita di peso.
Altro vantaggio molto caro agli sportivi (che spesso seguono questo tipo di dieta) è l’aumento della massa muscolare. Le proteine infatti sono tasselli indispensabili per il buon funzionamento e lo sviluppo dei muscoli e uniti alla pratica sportiva si ottengono ottimi risultati.
Altri effetti positivi che si possono riscontrare sono una migliore salute dei capelli e della pelle che beneficiano dell’assunzione di proteine.
Si ha quindi il vantaggio di perdere peso velocemente e di veder migliorare la propria massa muscolare o la propria bellezza ma a fronte di possibili effetti collaterali e controindicazioni assolutamente da non sottovalutare.
I vantaggi della dieta proteica sono dunque:
• Migliora il metabolismo
• Favorisce la perdita di peso
• Contribuisce allo sviluppo muscolare
• Migliora la salute di capelli e pelle
CONTROINDICAZIONI
Le controindicazioni della dieta proteica sono molte e più volte segnalate dalla gran parte dei nutrizionisti. L’effetto più dannoso è indubbiamente quello che si riscontra a livello dei reni e del fegato costretti ad un duro lavoro di smaltimento delle tossine che con questo tipo di regime alimentare si accumulano numerose. Introdurre troppe proteine, infatti, porta alla produzione di molto acido urico che se non correttamente smaltito può portare danni ai reni formando ad esempio dei calcoli. Gli scarti del metabolismo delle proteine sono poi difficili da smaltire anche per il fegato che a lungo andare può arrivare ad intossicarsi e a far comparire di riflesso diversi disturbi anche in zone lontane del corpo. Dovrebbero quindi categoricamente evitare di sottoporsi ad una dieta proteica le persone che già soffrono di disturbi ai reni e/o al fegato.
Spesso la dieta proteica ha poi lo svantaggio di far subentrare problemi di stitichezza anche in persone che precedentemente non ne soffrivano. Questo perché spesso scarseggia l’apporto di fibre. Possono comparire inoltre mal di testa, disturbi dell’umore, disordini del ciclo mestruale e problemi di alito cattivo oltre che ovviamente aumento del colesterolo e trigliceridi.
Da non sottovalutare inoltre che una dieta iperproteica espone maggiormente al rischio gotta e a sviluppare alcuni tipi di tumore come quello al colon retto.
Spesso poi appena si torna ad un più tradizionale regime alimentare si tende a perdere in breve tempo i benefici ottenuti, ovvero si riprende peso e si va incontro al cosiddetto effetto yo-yo.
Le controindicazioni della dieta proteica e gli effetti collaterali che possono comparire sono dunque:
• Affaticamento di fegato e reni
• Disturbi dell’umore
• Disordini del ciclo mestruale
• Aumento del colesterolo e dei trigliceridi
• Maggior rischio gotta
• Maggior rischio tumore al colon retto
• Possibile effetto yo-yo al termine della dieta
DURATA MASSIMA
Proprio viste le importanti controindicazioni a cui si può andare incontro seguendo questa dieta, è bene (se proprio si sceglie di seguirla) portarla avanti per un periodo di tempo limitato e sotto la guida di una persona esperta. Generalmente si parte da un minimo di una settimana di dieta ma si può arrivare a seguirla per un mese e più (come avviene ad esempio in caso si scelga di seguire la Dieta Dukan che prevede uno schema ben preciso a cui attenersi).
Leggi anche: DIETA DUKAN: COME FUNZIONA, ESEMPI, COSA MANGIARE E CONTROINDICAZIONI
IL PARERE DELLA NUTRIZIONISTA
Abbiamo chiesto a Roberta Martinoli, biologa Nutrizionista e Medico Chirurgo, cosa ne pensa della dieta proteica. Ecco cosa ci ha detto, in un linguaggio tecnico ma comprensibile nei suoi dati fondamentali:
“Gli studiosi di medicina evolutiva ipotizzano che gli uomini di Neanderthal siano scomparsi circa 40.000 anni fa perché, a differenza dell’Homo sapiens, non disponevano della via biochimica che gli consentiva di sfruttare il grasso corporeo per nutrire il cervello. Stiamo parlando della beta-ossidazione degli acidi grassi che in tempi di carestia ha rappresentato per noi un vantaggio evolutivo e che è alla base delle diete chetogeniche. Oggi le diete chetogeniche vengono impropriamente definite proteiche o iperproteiche e vengono per lo più presentate come diete pericolose per la nostra salute. Tra i rischi che vengono attribuiti ad un regime alimentare “oligoproteico” (fatto esclusivamente da fonti proteiche e verdure poco glucidiche) vi è quello del sovraccarico renale ed epatico e quello dell’induzione di uno stato di cheto-acidosi. In realtà l’intake proteico è stabilito in rapporto al peso desiderabile così che capita più spesso di mangiare, in regime di dieta chetogenica, tante proteine quante ne mangeremmo seguendo una dieta varia oppure addirittura di meno”.
Cosa comporta seguire questo tipo di diete?
“Posto che si tratta di regimi dietetici che devono essere intrapresi solo sotto controllo medico (vi sono delle controindicazioni nel paziente con patologie in atto) la prima cosa da dire è che le diete chetogeniche non provocano cheto-acidosi bensì chetosi. La chetosi è uno stato metabolico che si verifica a seguito del digiuno o di un regime alimentare con un apporto molto ridotto in carboidrati (meno di 50 grammi al giorno). In entrambe queste situazione accade che il glucosio ematico si porta a concentrazioni molto basse. Il glucosio è il carburante fondamentale di ogni cellula ma se scarseggia abbiamo la possibilità di shiftare il nostro metabolismo verso l’utilizzo dei grassi che se non presenti nella nostra alimentazione (nella dieta chetogenica si limita anche l’assunzione di grassi da fonti alimentari) vengono inevitabilmente presi dalle nostre riserve corporee. Il cervello però non è in grado di utilizzare i grassi come substrato energetico. E allora come è possibile sopravvivere alle carestie? Siamo ovviamente di fronte ad un problema che si è proposto innumerevoli volte nella nostra storia evolutiva e a cui la Natura ha dato una risposta inventando la chetogenesi. Dalla beta-ossidazione degli acidi grassi deriva l’acetil-CoA che in condizioni di dieta varia e di buona presenza di ossalacetato (derivato dai carboidrati assunti con la dieta) viene avviato al ciclo di Krebs. A tal proposito i biochimici dicono che i grassi vengono bruciati al fuoco dei carboidrati: niente carboidrati, niente ossalacetato, blocco del ciclo di Krebs significano trovarsi di fronte ad un eccesso di acetil-CoA. In questi casi l’efficacia del nostro sistema metabolico rallenta, la produzione di energia sotto forma di ATP risulta meno efficace mentre d’altra parte ci troviamo di fronte ad un eccesso di questo metabolita intermedio, l’acetil-CoA. È a questo punto che il fegato si prende carico della situazione e avvia parte dell’acetil-CoA verso la beta-ossidazione con conseguente produzione di corpi chetonici (acetone, aceto-acetone e beta-idrossibutirrato)”.
Qual è il vantaggio?
“Prima di tutto a fronte di una dieta fortemente ipocalorica (in media una dieta chetogenica apporta meno di 1000 kcal/die) riusciamo comunque a trarre energia sfruttando i nostri grassi corporei. In secondo luogo il cervello che non gradisce i grassi è in grado di utilizzare i corpi chetonici. Non è un caso se la dieta chetogenica rappresenta la principale forma di terapia in alcune forme di epilessia refrattarie ai farmaci. Ma c’è chi si è spinto anche oltre in merito ai benefici che il cervello sarebbe in grado di trarre dai corpi chetonici ed in particolare dal beta-idrossibutirrato. Il professor George F. Cahill della Harvard Medical School sostiene quanto segue “Alcuni recenti studi hanno dimostrato che il beta-idrossibutirrato, il principale chetone, non è solo un carburante bensì un supercarburante che produce energia con maggiore efficienza del glucosio. Inoltre ha protetto cellule neuronali in fase di coltura tessutale dall’esposizione a tossine associate all’Alzheimer o al Parkinson”.Quando la produzione di corpi chetonici è superiore rispetto alla capacità di utilizzo da parte delle nostre cellule la concentrazione ematica di queste molecole si eleva portandosi oltre il limite superiore della norma. In questo caso diciamo di trovarci in una situazione di chetosi.
E cosa comporta questa situazione di chetosi?
“Poiché i chetoni sono acidificanti e noi abbiamo bisogno di mantenere il pH ematico in un range di normalità entrano in gioco i sistemi tampone mentre parte dei corpi chetonici vengono comunque eliminati con le urine (il Ketur-test è un test che utilizza delle cartine colorimetriche per misurare la concentrazione di corpi chetonici nelle urine e viene spesso usato da chi intraprende una dieta chetogenica per verificare di essere entrato effettivamente in chetosi). Fisiologicamente la presenza di corpi chetonici nelle urine richiama più acqua e questo comporta una maggior perdita di liquidi attraverso l’emuntorio renale. Questo è il motivo per cui si raccomanda a chi segue questo tipo di diete di bere molto. La chetoacidosi, impropriamente attribuita alle diete chetogeniche, è cosa ben diversa dalla chetosi. In questo caso la concentrazione di corpi chetonici è talmente elevata che i sistemi tampone non riescono più a mantenere il pH ematico in un range di normalità mentre il rene non è in grado di gestire questo sovraccarico. Si tratta di un’emergenza medica che richiede un precoce intervento perché può portare al coma e alla morte. Una situazione del genere però non si verificherà mai in conseguenza di una dieta chetogenica mentre è una complicanza del diabete di tipo I”.
In quali casi le diete chetogeniche possono essere utili?
“Queste diete rappresentano uno strumento valido nel trattamento di pazienti con gravi patologie in atto, nell’indurre un rapido calo ponderale in situazioni in cui si presenti un’urgenza medica (il paziente che deve subire un intervento chirurgico in elezione ma nel quale il peso elevato rappresenta un rischio soprattutto dal punto di vista anestesiologico) o in generale nella gestione di un importante sovrappeso e dell’obesità”.
Che consigli puoi dare a chi vuole seguire la dieta chetogenica?
“Non vi è dubbio che le diete chetogeniche alimentano un mercato fatto di integratori e di alimenti intesi come sostituti del pasto e si sono tradotte già da tempo in un fatto commerciale. Il punto è che quando si tratta della nostra alimentazione e della nostra salute non è saggio affidarsi al marketing dietologico né tanto meno al contro-marketing dietologico. Una dieta non è buona o cattiva perché ce lo dice la pubblicità. Una dieta può essere buona per noi e cattiva per qualcun altro. Che sia buona non ce lo deve dire la vicina di casa ma l’evidenza scientifica. Quindi se avete dubbi rivolgetevi ad un esperto oppure documentatevi attingendo alle fonti ufficiali”.
Francesca Biagioli
