Francesca Biagioli Il potassio è un sale minerale che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e dunque dobbiamo assumerlo attraverso l’alimentazione. Scopriamo allora tutte le proprietà, il fabbisogno giornaliero e gli alimenti che contengono più potassio, tutte informazioni utili ad evitare una carenza.
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Il potassio è un sale minerale che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e dunque dobbiamo assumerlo attraverso l’alimentazione. Scopriamo allora tutte le proprietà, il fabbisogno giornaliero e gli alimenti che contengono più potassio, tutte informazioni utili ad evitare una carenza.
Il potassio (K) è tra i minerali maggiormente presenti nel nostro organismo e si trova comunemente disponibile in tanti alimenti, soprattutto di origine vegetale. Questo significa che seguendo una dieta molto ricca in frutta, verdura e legumi possiamo tranquillamente raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo minerale.
Tutti sappiamo che il potassio è fondamentale per il nostro benessere ma esattamente a cosa serve?
PROPRIETÀ DEL POTASSIO
Sono diverse le funzioni del potassio nel nostro organismo, si tratta di un minerale presente soprattutto all’interno delle cellule anche se un piccolo quantitativo si trova anche nei liquidi extracellulari.
Questo minerale è fondamentale nella cosiddetta pompa sodio-potassio ovvero quel meccanismo che regola l’eccitabilità neuromuscolare. Il potassio è poi essenziale per la regolazione dell’equilibrio acido-base, per il ritmo cardiaco, la pressione osmotica e in generale l’equilibrio idrico del nostro organismo. È utile inoltre per il benessere delle ossa e del cervello e contribuisce a ridurre lo stress.
L’assorbimento avviene nell’intestino mentre il quantitativo di questo minerale che a volte è in eccesso viene eliminato tramite l’urina e dunque grazie al lavoro dei reni.
È importante che, attraverso una dieta equilibrata, si assuma il giusto quantitativo di potassio che deve essere superiore al quantitativo di sodio, questo in modo tale da favorire l’espulsione del sodio in eccesso da parte delle urine e la regolazione della pressione arteriosa.
Il corpo durante tutta la giornata deve mantenere i livelli di potassio sempre stabili per evitare conseguenze sul benessere dell’organismo. Il bilanciamento si ottiene utilizzando il potassio immagazzinato dalle cellule quando necessario (evidente quindi quanto importante sia assumere ogni giorno alimenti che contengono potassio) e eliminando l’eccesso attraverso l’urina.
Ricapitolando il potassio serve a:
• Mantenere l’equilibrio idrico del corpo
• Regolare il ph del sangue
• Attivare l’eccitabilità neuro-muscolare
• Regolare pressione e ritmo cardiaco
• Benessere di ossa e cervello
• Ridurre lo stress
ALIMENTI CHE CONTENGONO POTASSIO
Il potassio è contenuto in moltissimi alimenti, ne sono però particolarmente ricchi: legumi come fagioli e piselli, spinaci, banane, albicocche, patate, cavoli, asparagi, frutta secca come le mandorle, zucca, avocado, uvetta. Ma sono anche molte altre le fonti vegetali di potassio tra cui ricordiamo i pinoli, le olive nere, i fichi secchi, le fave secche, le castagne secche e i ceci secchi oltre che kiwi, cereali integrali, rucola, carciofi, agrumi e uva.
È evidente quindi che se si mangia in maniera equilibrata, consumando ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura (meglio sempre di stagione) è difficile trovarsi alle prese con una carenza di potassio a meno che non vi siano patologie in corso o problemi di assorbimento a livello intestinale.
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Anche bevande come tè, caffè e latte contengono potassio e pochi sanno che la salsa ketchup contiene ben 5901 milligrammi di potassio per 100 grammi di prodotto.
Ricapitolando tra gli alimenti più ricchi in potassio troviamo:
• Banane
• Albicocche
• Spinaci
• Cavoli
• Piselli
• Fagioli
• Asparagi
• Zucca
• Avocado
• Funghi
• Uvetta
• Mandorle
• Pinoli
• Olive nere
• Fichi secchi
• Fave secche
• Ceci secchi
• Castagne secche
• Kiwi
• Cereali integrali
• Rucola
• Carciofi
• Agrumi
• Uva
• Caffè, te, latte
• Salsa Ketchup
POTASSIO: FABBISOGNO GIORNALIERO
Il fabbisogno giornaliero di potassio si assesta in media sui 3 grammi circa, si tratta quindi di un macro elemento ovvero di un sale minerale che, insieme a calcio, fosforo, sodio e magnesio, dobbiamo assumere in quantità discrete rispetto invece ai micro elementi, utili solo in piccole quantità o in tracce, come ad esempio iodio, zinco e rame.
Il potassio necessario ogni giorno al nostro organismo può variare in caso di particolari patologie o in giovane età. I bambini infatti hanno necessità di un quantitativo pari a 800 mg fino a 3 anni e poi il fabbisogno gradualmente cresce fino ad arrivare nell’adolescenza ai circa 3 grammi sopracitati. Anche gravidanza e allattamento vedono variare il fabbisogno medio di potassio rispettivamente a 4,7 e 5 grammi di minerale al giorno.
• lattanti < 1 anno: 800 milligrammi / giorno
• bambini 1 – 3 anni: 800 milligrammi / giorno
• bambini 4 -6 anni: 1.100 milligrammi / giorno
• bambini 7 – 10 anni: 2.000 milligrammi / giorno
• giovani e adulti: 3.100 milligrammi / giorno
• gravidanza – allattamento: 4.700 milligrammi – 5000 milligrammi / giorno
CARENZA DI POTASSIO
È più facile trovarsi in carenza di potassio soprattutto nel periodo estivo quando si suda molto oppure se si fa sport regolarmente e non si assume sufficiente quantità di questo minerale con la giusta alimentazione o con degli integratori. Ma ci sono anche altre fattori di rischio per una potenziale carenza di questo minerale come ad esempio una gastroenterite che ha fatto perdere molti liquidi, l’utilizzo di diuretici o di lassativi, una dieta troppo ricca di sale, malattie renali o altro.
Una carenza di potassio può provocare diversi disturbi tra cui crampi o debolezza muscolare, tachicardia, sonnolenza, stati confusionali, ansia, insonnia e cattivo umore. Se poi l’assunzione di potassio è inferiore o non ben bilanciata con quella di sodio si può andare incontro a problemi di ipertensione, cellulite, edemi.
Si possono verificare con una specifica analisi del sangue i livelli di potassio. Solo in questo modo si può constatare o meno una reale carenza (sempre con l’aiuto di un medico, ovviamente).
Ricapitolando i possibili sintomi di una carenza di potassio sono:
• debolezza muscolare
• sonnolenza
• stati confusionali
• ansia
• insonnia
• cattivo umore
• cellulite
• edemi (gonfiori)
Esistono anche degli integratori di potassio ma vanno assunti sempre sotto consiglio di un esperto che avrà valutato l’effettivo stato di carenza. Molto spesso infatti basta calibrare bene l’alimentazione incrementando il consumo di frutta, verdura e legumi per aumentare l’introito di questo sale minerale e non avere alcun tipo di carenza.
Francesca Biagioli
