Marta Albè I ceci sono dei legumi salutari dalla storia molto antica. Le prime specie selvatiche di ceci si sono originate probabilmente in Turchia mentre per quanto riguarda la coltivazione dei ceci le prime testimonianze riguardano l'Età del Bronzo e la zona dell'Iraq.
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Sappiamo che i ceci erano un alimento già diffuso nel mondo antico tra Greci, Romani ed Egizi. Nella produzione mondiale di legumi i ceci si trovano al terzo posto, dopo la soia e i fagioli. Conosciamo i ceci soprattutto per il loro contenuto di proteine e per il loro sapore delicato che si sposa con molti piatti. I ceci più diffusi sono di colore chiaro ma anche in Italia vengono ancora coltivate delle varietà antiche di ceci che sono di colore scuro, praticamente nero, e che si trovano soprattutto in alcune zone della Toscana, dell’Umbria e della Puglia.
Scopriamo quali sono le proprietà e i valori nutrizionali dei ceci.
Ceci, proprietà e benefici
I ceci sono un’ottima fonte proteica tra le proteine di origine vegetale. Per quanto riguarda le proteine vegetali bisogna ricordare che è necessario abbinare i legumi, come i ceci, ai cereali integrali, per fare in modo che il nostro organismo abbia a disposizione tutti gli amminoacidi essenziali che ha bisogno di ricavare dall’esterno dato che i cereali sono carenti in metionina e cisteina e si compensano con i legumi che invece sono carenti in lisina, presente però proprio nei cereali.
I ceci non sono soltanto un alimento ricco di proteine, ma sono anche una fonte di sali minerali, in particolare di calcio, ferro, fosforo e potassio. Contengono anche vitamina A e vitamine del gruppo B.
Per quanto riguarda il ferro contenuto nei ceci sappiamo che si tratta di ferro di origine vegetale e che per favorirne l’assorbimento dovremmo accompagnare il consumo di fonti vegetali di proteine come i ceci e i legumi in generale con alimenti ricchi di vitamina C. Un suggerimento semplice è quello di condire i ceci con del succo di limone fresco.
Il consumo di ceci è consigliato soprattutto per mantenere le ossa in salute, per via della loro ricchezza di sali minerali, e per abbassare il colesterolo, dato che i ceci sono una fonte di fibre. Grazie al loro contenuto di potassio infine i ceci sono ritenuti benefici per preservare la salute del cuore e la buona circolazione del sangue.
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Riassumiamo le proprietà e i benefici dei ceci.
- Fonte di proteine vegetali
- Presenza di sali minerali
- Ferro contro l’anemia
- Calcio per ossa e denti sani
- Utili per abbassare il colesterolo
- Benefici per il cuore e la circolazione
- Fosforo e potassio
- Vitamina A
- Vitamine del gruppo B
- Fibre benefiche per l’intestino
Quante calorie hanno i ceci
I ceci sono un alimento mediamente calorico ed energetico. Infatti 100 grammi di ceci cotti (ceci secchi bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) apportano al nostro organismo circa 120 calorie.
Ceci, valori nutrizionali
Ecco i valori nutrizionali corrispondenti per 100 grammi di ceci cotti ottenuti da ceci secchi bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale.
| Nutriente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 164 kcal |
| Carboidrati | 27.4 g |
| Proteine | 8.9 g |
| Grassi | 2.6 g |
| Fibre alimentari | 7.6 g |
| Zucchero | 4.8 g |
| Calcio | 49 mg |
| Ferro | 2.89 mg |
| Magnesio | 48 mg |
| Potassio | 291 mg |
| Vitamina C | 4.7 mg |
| Vitamina K | 4.3 µg |
| Folato | 172 µg |
Come integrare i ceci nella dieta
Dai ceci secchi si ottiene la farina di ceci con cui realizzare la famosa farinata di ceci e altre ricette tradizionali, ad esempio le panelle siciliane, mentre proprio con i ceci potrete preparare i falafel e l’hummus.
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Sempre con i ceci potrete realizzare dei burger vegetariani o vegani da servire come secondo piatto accompagnato dalle verdure. I ceci sono ottimi anche come semplice contorno, per condire la pasta e come ingrediente per le zuppe.
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Idee e ricette da sperimentare con i ceci
- Farina di ceci fatta in casa
- Farinata di ceci classica e le sue varianti
- Panelle siciliane
- Hummus di ceci classico e le sue varianti
- Falafel di ceci
- Burger vegetali
- Condimento per la pasta
- Zuppa di ceci
- Vellutata di ceci
- Passato di legumi
- Purè di ceci
- Polpette di ceci
- Ceci lessati
- Ceci saltati in padella
- Ceci stufati al curry
- Piadina con falafel di ceci
- Pasta e ceci alla romana
- Farifrittata
- Crema di ceci
Consigli utili
- Consigli per l’acquisto: acquistate preferibilmente ceci secchi da lessare dopo l’ammollo. Se invece avete la necessità di acquistare dei ceci precotti, preferite i ceci conservati nei barattoli di vetro e scegliete i prodotti a minor contenuto di sodio e conservanti. Nel biologico si trovano ceci conservati senza sale aggiunto.
- Consigli per la cottura: lessate i ceci con un pezzetto di alga kombu o con qualche foglia di alloro per renderli più digeribili. Condite i ceci con l’origano o con lo zenzero in polvere per evitare i gonfiori.
- Consigli per la conservazione: i ceci lessati da voi si conservano cotti e scolati, conditi con un filo d’olio, per 3 o 4 giorni in frigorifero. Vi consigliamo invece di consumare i ceci precotti entro un giorno dall’apertura della confezione.
Quali sono le controindicazioni dei ceci
- Gonfiori addominali: chi non è abituato a mangiare spesso i legumi o soffre di problemi intestinali potrebbe avere qualche difficoltà a digerire i ceci o andare incontro a gonfiori addominali, comunque passeggeri.
- Attenzione alle porzioni: se state seguendo una dieta a restrizione calorica o se non di solito non digerite molto bene i legumi fate attenzione alle porzioni e iniziate con piccole quantità, ad esempio con 40-50 grammi di ceci lessati da aggiungere alla pasta, alla zuppa o al contorno.
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Per chi sceglie i ceci in scatola: per rendere più digeribili e meno salati i ceci in scatola risciacquateli bene in un colapasta fino ad eliminare tutta la schiuma prima di riscaldarli in padella o di utilizzarli per le vostre ricette.
Quante volte a settimana si possono mangiare i ceci?
La frequenza con cui si possono consumare i ceci dipende principalmente dalle vostre preferenze alimentari e dalle esigenze nutrizionali. I ceci sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre e nutrienti essenziali. In generale, è sicuro e salutare includere i ceci nella tua dieta due o tre volte a settimana. Potete consumarli come parte di pasti principali, spuntini o aggiungerli a insalate e piatti vari.
Quando non mangiare i ceci?
Ecco alcuni scenari in cui potrebbe essere opportuno evitare di consumare ceci:
- Allergie o Intolleranze: se siete allergici ai legumi o avete intolleranza ai ceci, è ovviamente meglio evitarli per evitare reazioni allergiche o disagi digestivi.
- Problemi Digestivi: alcune persone possono sperimentare gonfiore, gas e disagio digestivo dopo aver consumato ceci o altri legumi. In questi casi, potrebbe essere saggio ridurne il consumo o eliminarli dalla dieta.
- Calcoli Renali: chi soffre di calcoli renali potrebbe dover moderare l’assunzione di ceci a causa del loro contenuto di ossalati.
- Dieta a Basso Contenuto di FODMAP: i ceci sono considerati ad alto contenuto di FODMAPs, che sono carboidrati fermentabili che possono causare disagi a coloro che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o sensibilità intestinale. In questo caso, potrebbe essere necessario ridurre il consumo o evitarli del tutto.
- Condizioni Mediche Specifiche: in alcune condizioni mediche, potrebbe essere consigliato evitare i ceci o i legumi in generale. Ad esempio, alcune persone con malattie autoimmuni o disturbi gastrointestinali potrebbero beneficiare dall’eliminazione temporanea dei legumi dalla loro dieta.
- Interazioni Farmacologiche: alcuni composti nei ceci potrebbero interferire con farmaci specifici. Se state assumendo farmaci, specialmente per problemi di coagulazione del sangue o di controllo glicemico, potrebbe essere utile consultare il medico prima di aumentare significativamente il consumo di ceci.
