Marta Albè Acido folico o vitamina B9, perché è così importante per il nostro organismo? Quali benefici e quando assumerlo? In che dosi? Ci sono controindicazioni?
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L’acido folico e i folati sono vitamine del gruppo B, talvolta denominate come vitamina B9. Nello specifico i folati sono i composti naturalmente presenti negli alimenti mentre l’acido folico è il termine riferito alla molecola di sintesi chimica presente negli integratori vitaminici e negli alimenti fortificati.
Acido folico, benefici e a cosa serve
L’acido folico è necessario sia ai bambini che agli adulti per produrre i globuli rossi e prevenire alcune forme di anemia. L’assunzione di acido folico in gravidanza è considerata essenziale per prevenire malformazioni neonatali, con particolare riferimento al sistema nervoso centrale e alle disfunzioni del tubo neurale, in aggiunta a malformazioni cardiache e del cranio.
L’acido folico è essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e per il midollo osseo. Contribuisce alla trasformazione delle proteine in energia e, come ricorda la guida “Io mangio vegetariano” di Nicla Vozzella, viene attivato dalla vitamina B12. È fondamentale che l’embrione abbia a disposizione un adeguato apporto di questi composti, fin dai primi giorni di vita, periodo in cui inizia la formazione degli organi.
L’integrazione di acido folico è considerata benefica per il cuore e per la circolazione. L’acido folico riduce i livelli di omocisteina nel sangue, nel caso in cui dovessero risultare elevati e causare problemi. Livelli elevati di omocisteina nel sangue sono stati correlati ad un aumento del rischio di malattie cardiache, ictus e malattie vascolari periferiche.
La riduzione dei livelli di omocisteina grazie all’assunzione di acido folico è benefica anche per la mente dato che previene disturbi come depressione e deficit mentale.
Riassumiamo i benefici dell’acido folico.
- Produrre i globuli rossi
- Prevenire l’anemia
- Prevenire malformazioni neonatali
- Corretto funzionamento del sistema nervoso
- Trasformazione delle proteine in energia
- Benefici per il midollo osseo
- Funzioni metaboliche
- Evitare che il bambino nasca sottopeso
- Prevenire la depressione
- Abbassare l’omocisteina nel sangue
- Benefici per cuore e circolazione
- Benefici per la salute mentale
Folati e acido folico, dove trovarli?
Come sottolinea l’Istituto Superiore di Sanità, folati e acido folico non vanno confusi, perché hanno una differente composizione chimica e diversa biodisponibilità.
Introduciamo i folati nel nostro organismo attraverso la normale alimentazione, mentre assumiamo l’acido folico quando prendiamo degli integratori che lo contengono o ingeriamo dei cibi fortificati con questa vitamina. L’acido folico è la forma più stabile dei folati e ha una maggiore biodisponibilità.
Vi avevamo già parlato delle fonti alimentari di folati, che sono presenti soprattutto nella frutta, nella verdura e nelle uova.
La cottura degli alimenti riduce però la presenza di folati e di altre vitamine nei nostri cibi, ecco che allora gli esperti suggeriscono di assumere integratori di acido folico o alimenti fortificati con acido folico in caso di necessità.
Alimenti ricchi di folati
Ecco un elenco degli alimenti più ricchi di folati che possiamo assumere normalmente attraverso la nostra alimentazione, cercando sempre di variare la nostra dieta, ad esempio scegliendo frutta e verdura diversa in base alle stagioni.
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ORTAGGI
- Carciofi lessati
- Asparagi lessati
- Indivia cruda
- Cavolini di Bruxelles lessati
- Bieta lessata
- Broccoli lessati
- Spinaci
- Fagiolini
- Cavolfiori
- Pomodori pachino
- Patate lessate
FRUTTA FRESCA
- Arance
- Fragole
- Pompelmi
- Clementine
FRUTTA SECCA
- Noci
- Nocciole
- Pistacchi
- Mandorle
LEGUMI
- Piselli
- Ceci
- Fagioli
- Lenticchie
Folati, come coprire il fabbisogno giornaliero
Un’alimentazione di tipo mediterraneo ricca di cereali integrali, di legumi, frutta e verdura riesce a coprire il fabbisogno giornaliero in folati. Ecco le tabelle dell’Istituto Superiore di Sanità.
1) Livelli di assunzione di acido folico raccomandati per la popolazione adulta italiana
2) Quantità di folati in grammi in porzioni di alimenti pesati a crudo
3) Folate watch: come è possibile arrivare alla copertura dei 400 μg/die con l’alimentazione
Fonte ISS
Qui le tabelle dell’Inran sull’assunzione di acido folico e sugli alimenti ricchi di folati.
Fonte: Policlinico Gemelli
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Acido folico, quando servono gli integratori
L’assunzione di integratori di acido folico è prescritta soprattutto in gravidanza per prevenire le malformazioni del futuro bambino, ma possono esistere altri casi in cui gli integratori vengono consigliati dal medico, ad esempio quando si segue un’alimentazione povera di folati, con poca frutta e verdura, e quando i livelli di omocisteina nel sangue sono alti e possono comportare rischi per la circolazione.
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Acido folico in gravidanza
Avete probabilmente sentito parlare dell’importanza di assumere acido folico per le donne in gravidanza in modo da garantire un corretto sviluppo del bambino. Il Ministero della Salute fornisce alcune raccomandazioni e indicazioni sull’acido folico e sull’assunzione di integratori di acido folico. L’acido folico è considerato una protezione fondamentale per il bambino che nascerà e come il primo regalo da fare al figlio per ridurre del 70% il rischio che il bambino possa avere delle malformazioni alla nascita.
L’acido folico permette la chiusura del tubo neurale, che avviene all’inizio della gravidanza, spesso quando la donna non sa ancora di essere incinta. Ecco dunque che viene ribadita la raccomandazione di assumere acido folico già prima del concepimento.
Secondo il Ministero della Salute, i folati presenti in frutta, verdura, frutta secca e legumi sono poco biodisponibili e per questo motivo le donne in previsione di una gravidanza devono assumere un integratore di acido folico già un mese prima dell’inizio del concepimento. L’acido folico va assunto almeno 1 mese prima della gravidanza e per i primi 3 mesi. In caso di aborti precedenti o di problemi di salute particolari le donne in gravidanza potrebbero avere bisogno di una dose maggiore di acido folico, da concordare e valutare con il medico.
Assumere acido folico in gravidanza, inoltre, riduce anche il rischio che il bambino sia sottopeso, secondo le ultime ricerche.
Le dosi giornaliere raccomandate di acido folico si aggirano tra i 50 e i 200 mcg in base all’età e aumentano in gravidanza in base al fabbisogno della donna e del bambino..
Il basso peso alla nascita è associato con la mortalità neonatale e con lo sviluppo di malattie croniche come ipertensione e diabete da adulti. Ecco allora che assumere acido folico è considerata una buona strategia di prevenzione.
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Acido folico in previsione di avere un bimbo
I ginecologi consigliano di assumere un integratore di acido folico da 0,4 mg già a partire dai mesi che precedono il concepimento per preparare l’organismo della donna alla gravidanza. Buoni livelli di acido folico fin dall’inizio della gravidanza sono infatti considerati molto importanti per la salute sia della mamma che del bambino. Questo perché il tubo neurale del feto, i cui difetti vengono imputati proprio ad una carenza di acido folico, si chiude normalmente fra il 17simo e il 29simo giorno dal concepimento, quando cioè la donna non sempre ha accertato ancora la sua nuova gravidanza.
L’eventuale assunzione di integratori di acido folico va concordata con il medico in base alle proprie condizioni di salute. Sarà il medico ad indicarvi dosi e tempi di somministrazione.
Carenza di acido folico, i rischi per il bambino
L’Istituto Superiore di Sanità specifica quali sono i rischi di una carenza di acido folico per il bambino, se la donna non ne assume a sufficienza durante la gravidanza. Come detto, l’assunzione di acido folico già prima del concepimento diventa decisiva soprattutto nel ridurre il rischio di sviluppare Dtn ossia difetti del tubo neurale. In particolare:
- La spina bifida è il più frequente Dtn ed è causata principalmente da un’incompleta chiusura della parte inferiore del tubo neurale. Le conseguenze della spina bifida possono essere molto diverse: dai casi più lievi che comportano problemi facilmente corretti con interventi chirurgici a gravi disabilità fisiche e mentali come paralisi degli arti inferiori, difficoltà di controllo degli organi interni (intestino e vescica), difficoltà nello sviluppo e nell’apprendimento e ritardo mentale, talvolta idrocefalia. Nella maggior parte dei casi i bambini con spina bifida sopravvivono fino all’età adulta.
- L’anencefalia è una condizione in cui, in seguito alla incompleta chiusura della parte superiore del tubo neurale, il cervello non si sviluppa affatto o si sviluppa in modo incompleto. I bambini con anencefalia muoiono prima della nascita o subito dopo.
- L’encefalocele è una patologia in cui una parte dell’encefalo, più o meno gravemente malformato, forma un’ernia da un difetto di chiusura del cranio. L’encefalocele può avere un esito infausto e solo in una percentuale limitata dei casi si verifica un normale sviluppo psico-motorio.
Acido folico, serve la ricetta medica?
PRIMA DELL’ASSUNZIONE È NECESSARIA LA PRESCRIZIONE ED IL CONTROLLO DEL PROPRIO MEDICO.
Acido folico, effetti collaterali e controindicazioni
Non tutti possono assumere integratori di acido folico a cuor leggero. Ecco dunque un motivo i più per consultare il proprio medico per iniziare ad assumere acido folico, se occorre, senza correre rischi.
Gli integratori a base di acido folico potrebbero provocare effetti collaterali in chi soffre di malattie renali, infezioni e anemia o in chi abusa di bevande alcoliche ma anche in persone in salute. Tra gli effetti collaterali a cui potrebbe andare incontro chi assume acido folico troviamo insonnia, nausea, mal di stomaco, irritabilità e perdita di appetito.
L’acido folico sotto forma di integratore interagisce con alcuni farmaci compromettendone l’azione corretta. Per questo motivo sarà necessario ricordare al medico i farmaci che assumete di solito per valutare se sia possibile oppure rischiosa un’integrazione di acido folico.
Marta Albè
