Francesca Biagioli Dalle noci alle mandorle, passando per le più esotiche Pecan o macadamia, quali sono le noci e varietà di frutta secca più ricche dal punto di vista nutrizionale ?
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Dalle noci alle mandorle, passando per le più esotiche noci Pecan o macadamia, quali sono varietà di frutta secca più ricche dal punto di vista nutrizionale ?
Le noci e la frutta secca (o frutta oleaginosa) ha per molto tempo goduto di una cattiva fama in quanto si pensava facesse ingrassare. In realtà, se ben assunta (ovviamente senza esagerare) questa frutta, che comprende tantissime varianti, è un complemento alla nostra alimentazione quotidana davvero prezioso.
È vero che la frutta secca contiene grassi, ma si tratta dei grassi cosiddetti buoni tra cui anche quelli chiamati “essenziali” in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli da solo ma deve inevitabilmente assumerli attraverso il cibo.
Nel corso di questi anni diverse ricerche scientifiche hanno evidenziato come la frutta secca sia benefica per il nostro organismo, in particolare :
Noci
Le noci sono una buona fonte di acido alfa-linolenico ovvero di Omega 3. Oltre ad aiutare a proteggere contro le malattie cardiache, questi acidi grassi si sono dimostrati in grado di offrire protezione contro un’ampia gamma di malattie di tipo infiammatorio e non. Questa frutta secca, tra l’altro, contiene acido ellagico, antiossidante benefico per il sistema immunitario che sembra avere anche proprietà anticancerogene. Presente nelle noci anche la melatonina, sostanza prodotta dalla ghiandola pineale che aiuta a regolare il ritmo sonno-veglia e ha proprietà antiossidanti. Infine le noci sono preziose fonti di sali minerali come magnesio, calcio, potassio, ecc. e vitamine, soprattutto vitamina E. (Leggi anche: Frutta secca: le noci sono preziose per la salute del cuore)
Mandorle
Le mandorle sono una fonte eccellente di proteine e grassi monoinsaturi. Offrono, inoltre, un vantaggio molto importante: aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue evitando picchi glicemici, ottime quindi per la prevenzione di malattie come il diabete e per tenere a bada il senso di fame. Ricche di antiossidanti, le mandorle sono poi una fonte preziosa di calcio, magnesio e fosforo, ecco perché contribuiscono ad una buona salute delle ossa a tutte le età. Utili anche per tenere sotto controllo il colesterolo, è stato dimostrato infatti che chi mangia regolarmente mandorle ha livelli di colesterolo più bassi. (Per saperne di più: Mandorle: cosa succede al corpo mangiandone 30 grammi al giorno)
Pistacchi
Anche i pistacchi sono utili per chi ha problemi di grassi nel sangue, in particolare perché è stato dimostrato che, non solo riducono i livelli di colesterolo cattivo (LDL), ma aumentano anche i livelli di colesterolo buono (HDL). Anche in questo caso i grassi presenti in questi piccoli frutti sono particolarmente benefici e in più, a rendere i pistacchi oltre che gustosi anche molto sani, contribuisce la presenza di sali minerali (tra cui il ferro), vitamine (soprattutto del gruppo B ed E) e antiossidanti che contrastano i radicali liberi. Attenzione solo al fatto che, spesso, quelli che si trovano comunemente, sono molto salati, sconsigliati dunque a chi soffre di ipertensione. (Per approfondire: Pistacchio: proprietà, valori nutrizionali, CALORIE, usi e controindicazioni
Noci Pecan
Le noci pecan, dalla forma un po’ diversa rispetto alla varietà di noci che di solito consumiamo, sono più caloriche del resto della frutta oleaginosa perché hanno un percentuale più alta di grassi. Allo stesso tempo, però, sono tra la frutta secca con i livelli più alti di antiossidanti, tra cui la vitamina E, ciò significa che possono aiutare a ridurre radicali liberi e rischi legati a di malattie cardiache. Queste noci contengono inoltre più di 19 tra vitamine e minerali, tra cui calcio, vitamina A, acido folico e magnesio risultando, di fatto, un’ottima scelta per uno spuntino sano e gustoso. Anche in questo caso, una manciata al giorno, contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo.
Anacardi
A differenza delle noci pecan, gli anacardi hanno un contenuto di grassi decisamente inferiore e sono una frutta secca più “magra” che mantiene comunque delle interessanti proprietà. Circa il 75% di un anacardo è composto da acido oleico, lo stesso grasso benefico per il cuore che si ritrova nell’olio di oliva. Questa frutta secca è una buona fonte di magnesio, sostanza nutritiva che gioca un ruolo fondamentale in oltre 300 reazioni biochimiche del nostro corpo, tra cui le funzioni muscolari e nervose. Una manciata di anacardi (ma come abbiamo visto prima anche di mandorle) può aiutare a reintegrare un po’ di questo minerale di cui siamo generalmente carenti. Attenzione però nel caso siate allergici al nichel: gli anacardi contengono 5,1 microgrammi di nichel per grammo. (Per saperne di più: Gli anacardi sono davvero buoni per te? Benefici, calorie e svantaggi
Noci di Macadamia
Le noci macadamia sono originarie dell’Australia e contengono il 78% di grassi monoinsaturi, la percentuale più alta presente nella frutta secca. Gli studi dimostrano che queste noci, nonostante il loro alto contenuto di grassi, aiutano a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione. Sono tra l’altro anche uno dei pochi alimenti a contenere acido palmitoleico, che alcune ricerche suggeriscono possa svolgere un ruolo nel metabolismo dei grassi contibuendo a ridurli e possa inoltre garantire una maggiore longevità dell’organismo. Contengono poi vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti. Da pochissimo però sono state inserite nella Lista IUCN come spiecie minacciata di estinzione (Leggi anche: Noci: 5 bizzarre varieta’ che (forse) non conoscete)
Arachidi
Anche le arachidi rappresentano un gustoso e salutare snack da sgranocchiare a patto che si tratti di quelle intere da sgusciare senza aggiunta di sale. Ottimafonte di proteine, non mancano di fornire al nostro organismo diversi sali minerali come magnesio, forsforo, potassio e zinco, ma anche fibre e grassi buoni. Particolarmente ricche di antiossidanti riducono il rischio di morte soprattutto per malattie cardiovascolari. Per godere degli effetti benefici delle arachidi si consiglia generalmente un quantitativo di 20-25 grammi al giorno rigorosamente nella variante non salata. (Per approfondire leggi anche: Arachidi: proprietà, calorie e controindicazioni)
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