Francesca Biagioli Le castagne sono le regine della stagione autunnale. Così piccole e così gustose, ma anche un concentrato di salute, sono ricche di ferro e acido folico. Come cucinarle e come consumarle per valorizzarne i benefici?
Indice
Tipiche della stagione autunnale, dall’inconfondibile sapore dolce e dotate di interessanti proprietà, le castagne si rivelano un ottimo alleato del sistema nervoso, aiutano infatti a contrastare ansia e stress ma vengono consigliate anche in caso di anemia. Scopriamo tutto ciò che c’è da sapere sulle castagne, controindicazioni comprese.
Dalla Castanea sativa, albero che cresce spontaneamente in parchi e boschi, nascono le castagne da raccogliere e gustare in tanti modi (più in basso vi segnaliamo diversi modi per cucinarle e ricette salate e dolci).
Si tratta di frutti che, allo stato selvatico, possono risultare di varie forme, dimensioni e sfumature di colore. I cosiddetti marroni, invece, provengono da alberi coltivati e proprio per questo sono più grandi e precisi rispetto alle castagne selvatiche.
Generalmente molto amate, anche dai più piccoli, per il loro sapore dolce, le castagne sono dotate di interessanti proprietà ma non bisogna abusarne, soprattutto se si vuole tenere a bada la glicemia ed evitare di prendere peso.
Valori nutrizionali e calorie
Le castagne arrosto sono dotate di considerevoli valori nutrizionali. Si caratterizzano in particolare per la ricchezza in carboidrati complessi (84%) per questo, all’interno di un pasto, possono essere considerate un’alternativa ai cereali e non certo un frutto (non a caso nell’antichità erano soprannominate i “cereali che crescono sugli alberi“).
Contengono però anche proteine (8%) e lipidi (11%) oltre che molte fibre. Percentuali molti simili hanno anche le castagne bollite e quelle secche (quest’ultime vantano il quantitativo di fibre più alto, 13,8 %).
Questi frutti sono ricchi poi di minerali e vitamine utili al nostro organismo.
Nello specifico, secondo i dati del CREA, 100 gr di castagne contengono:
| MACRO NUTRIENTI | ||
|---|---|---|
| Descrizione Nutriente | Valore per 100 g |
Valore per Porzione 30 g |
| Acqua (g) | 55.8 | 16.7 |
| Energia (kcal) | 174 | 52 |
| Energia (kJ) | 728 | 218 |
| Proteine (g) | 2.9 | 0.9 |
| Lipidi (g) | 1.7 | 0.5 |
| Colesterolo (mg) | 0 | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 36.7 | 11.0 |
| Amido (g) | 25.3 | 7.6 |
| Zuccheri solubili (g) | 8.9 | 2.7 |
| Alcool (g) | 0 | 0 |
| Fibra totale (g) | 4.7 | 1.4 |
| Fibra solubile (g) | 0.37 | 0.11 |
| Fibra insolubile (g) | 4.33 | 1.30 |
| MINERALI | ||
| Sodio (mg) | 9 | 3 |
| Potassio (mg) | 395 | 119 |
| Calcio (mg) | 30 | 9 |
| Fosforo (mg) | 81 | 24 |
| Ferro (mg) | 0.9 | 0.3 |
| Rame (mg) | 0.4 | 0.12 |
| VITAMINE | ||
| Tiamina (mg) | 0.08 | 0.02 |
| Riboflavina (mg) | 0.28 | 0.08 |
| Niacina (mg) | 1.11 | 0.33 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 0 | 0 |
| AMINOACIDI (% di proteine) | ||
| Lisina | 6.03 | |
| Istidina | 2.81 | |
| Arginina | 5.32 | |
| Acido aspartico | 19.17 | |
| Treonina | 3.76 | |
| Serina | 4.24 | |
| Acido glutammico | 17.97 | |
| Prolina | 3.39 | |
| Glicina | 4.70 | |
| Alanina | 4.58 | |
| Cistina | 2.53 | |
| Valina | 4.97 | |
| Metionina | 1.19 | |
| Isoleucina | 3.73 | |
| Leucina | 5.91 | |
| Tirosina | 3.19 | |
| Fenilalanina | 4.36 | |
| Triptofano | 0.91 | |
| Indice Chimico | 100 | |
| Aminoacido limitante | Leucina | |
| ALTRI COMPOSTI | ||
| Acido fitico (g) | ||
Quante calorie ci sono in 100g di castagne
Come abbiamo visto dalle tabelle nutrizionali, le castagne sono un frutto molto calorico essendo composto essenzialmente di carboidrati e le calorie cambiano anche in base al tipo di cottura o conservazione. In particolare:
- 100 gr di castagne crude apportano circa 174 kcal
- 100 gr di castagne essiccate apportano circa 315 calorie
- 100 grammi di castagne bollite forniscono circa 130 calorie al nostro organismo,
- 100 grammi di castagne arrostite 210 calorie,
- la farina di castagne 318 kcal ogni 100 gr
Si tratta dunque di un alimento ad alto valore energetico, utile in autunno e in inverno per recuperare le forze.
Ricordiamo infine che le castagne non contengono colesterolo.
Le castagne fanno ingrassare?
Le castagne non fanno ingrassare, perché in realtà non esistono alimenti che fanno ingrassare è sempre la quantità degli alimenti e in generale il piano alimentare nel complesso che si segue a dover essere bilanciato.
Giulia Biondi biologa della nutrizione ed esperta di educazione alimentare italiana consiglia le castagne come alimento senza glutine, ottimo per il microbiota e adatto a chi segue una dieta low-FODMAP. Raccomanda di consumarle con proteine, grassi e verdure per un bilanciamento del carico glicemico, rendendole adeguate anche per chi controlla la glicemia. Suggerisce inoltre di valutare il pasto completo per evitare la flatulenza, soprattutto in caso di abbinamento con legumi o molte verdure, precisando che le castagne sono nutrienti ma non ingrassano. 150 g di castagne possono essere un valido sostituto della pasta o del pane durante il pasto, equivalgono a circa 70 g di pasta o 100 g di pane integrale, oppure 4/5 castagne possono diventare un ottimo spuntino con un buon indice di sazietà.
Proprietà e benefici
Per quanto riguarda le proprietà e i benefici che le castagne offrono al nostro organismo, potremmo sintetizzarli così:
- Energetiche e ricostituenti: le castagne possono essere utili come energizzante naturale anche in caso convalescenza, ad esempio per anziani e bambini dopo un’influenza o nei cambi di stagione (in particolare l’autunno ovviamente).
- Utili per il sistema nervoso: contengono fosforo, oltre che altri minerali e vitamine del gruppo B, il che le rende un alimento utile per il sistema nervoso. Possono rivelarsi dunque un cibo da inserire più spesso nella propria alimentazione in caso di ansia, depressione o periodi di forte stress.
- Saziano: data la ricchezza in fibre e carboidrati complessi, le castagne contribuiscono a tenere il senso di fame. Sono quindi un ottimo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio.
- Anti-anemia: spesso le castagne vengono consigliate per prevenire o migliorare l’anemia. Questi frutti, infatti, contengono ferro e, abbinarle ad alimenti ricchi di vitamina C, può senz’altro essere un sistema naturale anti-anemia.
- Benefiche per il cuore e il colesterolo: grazie al contenuto in acidi grassi omega 6 e omega 3, le castagne aiutano anche il cuore e contribuiscono a regolarizzare la pressione sanguigna. Sono poi un alimento in grado di tenere a bada i livelli di colesterolo.
- Contro la stitichezza: grazie la grande presenza di fibre, le castagne risultano un buon rimedio naturale per contrastare la stitichezza.
- Facilmente digeribili: le castagne sono molto digeribili ma solo a patto che siano ben cotte.
- Senza glutine: pur assomigliando per composizione nutrizionale a cereali come orzo o frumento, le castagne non contengono glutine. Sono quindi un’ottima alternativa per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
- In gravidanza: dato il contenuto in acido folico, il consumo di castagne è raccomandato anche alle donne in gravidanza.
- Alimento completo se accompagnato alle proteine: come abbiamo già detto, le castagne hanno valori nutrizionali che possono essere equiparati a quelli di un cereale. È per questo che una buona combinazione alimentare prevede di accompagnarle con un cibo proteico in modo da avere un pasto che sia davvero completo.
Nella tradizione popolare, poi, la castagna è stata utilizzata per molto tempo in rimedi terapeutici di uso comune. Nel Medioevo si utilizzavano per combattere emicrania e gotta. L’acqua di lessatura delle foglie e delle bucce delle castagne veniva consigliata invece a chi soffriva di problemi cardiaci.
Per migliorare problemi legati alla milza si suggerivano le caldarroste, mentre le castagne lessate venivano somministrate ai malati di fegato. Con l’aggiunta di liquirizia e felce dolce le castagne diventavano un rimedio per chi soffriva di disturbi di stomaco. In caso di tosse e raffreddore, la castagna veniva utilizzata per il suo effetto espettorante e antispasmodico.
Forse non sapete poi che le castagne nel Medioevo erano considerate un alimento afrodisiaco, soprattutto quando venivano lasciate macerare nel vino, oppure lessate nel vino stesso.
La farina di castagne (interessante variante al frutto intero di cui parliamo più in basso) veniva utilizzata invece in caso di flusso mestruale abbondante, per i dolori renali in gravidanza e per prevenire il rischio di aborto.
Come cucinare le castagne
Per quanto riguarda gli usi delle castagne in cucina, innanzitutto dobbiamo nominare le caldarroste, che tradizionalmente vengono preparate grazie ad un caminetto a legna o ad una brace. Dalle castagne essiccate si ricava poi la farina di castagne, che viene utilizzata per la preparazione del tradizionale castagnaccio, da arricchire con uvetta e pinoli.
Con le castagne si possono preparare anche delle ottime zuppe. Ad esempio, potrete arrostire le castagne e poi cuocerle in un brodo di verdure erbe aromatiche insieme ai vostri ortaggi preferiti. Con le castagne lessate si può preparare invece una purea utile per farcire le verdure ripiene. Sia la farina di castagne che le castagne lessate sono ingredienti utili per la preparazione di torte e biscotti.
Come cuocerle
Le castagne possono essere preparate e gustate in diversi modi:
C’è infine chi le consuma crude anche se in questo modo sono decisamente più difficili da digerire e il gusto e la consistenza non sono sempre graditi.
Potreste avere anche qualche difficoltà a sbucciare questi frutti sia crudi che già cotti. Qui trovate alcuni suggerimenti per rendere più semplice e veloce questo procedimento.
Ricette con le castagne
A dispetto di quello che si potrebbe pensare dato il loro sapore dolce, le castagne sono alimenti abbastanza versatili in cucina e con questi frutti possiamo preparare diverse ricette, dolci e salate.
Tra queste vi proponiamo:
- Pasta con le castagne (ricetta vegan)
- Zuppa di castagne e farro
- Conserve fai-da-te: crema di castagne o marroni al cacao
- Marron glacé
- Mont Blanc: la ricetta del dolce alle castagne per eccellenza
- Ravioli di castagne
Leggi anche: Castagne: 15 ricette di primi piatti, secondi e dolci
Come usare la farina di castagne
Un’interessante alternativa alle castagne è la farina che da esse si ricava, adatta anche in questo caso a realizzare piatti dolci che salati. Vi abbiamo suggerito diverse ricette in cui utilizzarla, come quella dei padleti, frittelle tipiche della Lunigiana ma anche la torta di farina di castagne, riso e mele e il plumcake allo yogurt con farina di castagne.
Questa farina, spesso sottovalutata e poco conosciuta, si presta bene a realizzare:
- crespelle
- pasta fresca
- gnocchi (mischiata a patate o altri tipi di farina)
- panini
- pancake
- biscotti
- zuppe (dato che oltre a dare sapore aiuta ad addensare)
- pasta frolla
Qui 10 ricette da preparare con la farina di castagne.
Quali sono le controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni al consumo di castagne per le persone in salute. Ma questi frutti talvolta vengono sconsigliati a chi soffre di diabete, colite, aerofagia e patologie legate al fegato. In questo caso il consiglio è di approfondire l’argomento con il proprio medico per capire se il consumo anche soltanto occasionale di castagne potrebbe provocare effetti indesiderati.
Visto il grande apporto calorico di questi frutti, spesso si sconsiglia il consumo a chi è in sovrappeso o obeso.
Leggende e storie popolari sulle castagne
Dato che le castagne sono un frutto tradizionale e utilizzato fin dall’antichità, intorno a loro sono nate storie e leggende come quella della fata Verde e altre che vi abbiamo raccontato QUI.
Leggi anche:
