Marta Albè Le lenticchie sono considerate come il legume più antico consumato dall'uomo, dato che le prime tracce della loro coltivazione risalgono al 7000 A.C.; alcuni di noi probabilmente le consumano soltanto in occasione del Capodanno, in quanto sono considerate come un alimento in grado di garantire soldi e fortuna nel corso dei dodici mesi successivi, ma la loro ricchezza di elementi nutritivi dovrebbe portarci a portarle in tavola molto più spesso.
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Le lenticchie sono considerate come il legume più antico consumato dall’uomo, dato che le prime tracce della loro coltivazione risalgono al 7000 A.C.; alcuni di noi probabilmente le consumano soltanto in occasione del Capodanno, in quanto sono considerate come un alimento in grado di garantire soldi e fortuna nel corso dei dodici mesi successivi, ma la loro ricchezza di elementi nutritivi dovrebbe portarci a portarle in tavola molto più spesso.
Proprietà e benefici delle lenticchie
Le lenticchie sono particolarmente ricche di proteine, di calcio e di ferro. Una porzione costituita da 100 grammi di lenticchie secche contiene circa 25 grammi di proteine vegetali, 54 grammi di carboidrati, 5,1 milligrammi di ferro, 127 milligrammi di calcio e 3 milligrammi di vitamina C. L‘assorbimento del ferro contenuto nelle lenticchie, così come in altri legumi e vegetali, può essere favorito accompagnando il loro consumo da alimenti ricchi proprio di vitamina C.
Esse possono rappresentare una importante fonte di proteine vegetali e contribuiscono alla formazione di proteine complete in una dieta bilanciata che preveda il consumo sia di legumi che di cereali, soprattutto integrali. Per via del loro contenuto di isoflavoni, alle lenticchie vengono attribuite proprietà antiossidanti.
Questi legumi sono di solito facilmente digeribili, ma per favorire tale caratteristica, è possibile consumarle dopo averle condite con del timo o dell’origano essiccato e tritato. Le lenticchie presentano un elevato contenuto di fibre; esse contribuiscono al corretto e regolare funzionamento dell’intestino e ad evitare la stitichezza.
Il consumo di lenticchie permette di tenere sotto controllo i livelli sia di zuccheri che di colesterolo nel sangue. Le lenticchie contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e il loro consumo può essere benefico per coloro che soffrono di diabete, al fine di evitare picchi glicemici.
Sono utili nella prevenzione di malattie cardiovascolari e possono portare ad una riduzione dell’incidenza delle malattie coronariche in quei soggetti che le consumano regolarmente, almeno quattro volte alla settimana, secondo gli studi più recenti. Un loro consumo eccessivo potrebbe però essere controindicato in quei pazienti che soffrono di ulcere a livello gastrico e di gotta.
Come scegliere e preparare le lenticchie
Sarebbe sempre preferibile scegliere le lenticchie essiccate, anziché in scatola, poiché le prima mantengono tutti i principi nutritivi che le caratterizzano. Le lenticchie in scatola possono inoltre contenere conservanti o sodio aggiunto. La cottura delle lenticchie essiccate deve essere effettuata con accortezza, immergendole in acqua pari al doppio del loro volume e non sovrabbondante, in modo che esse possano assorbirla completamente durante la cottura e che vitamine e sali minerali non si disperdano nel liquido.
Ad eccezione delle lenticchie verdi, questi legumi necessitano di un periodo di ammollo prima della cottura, che può variare dalle 4 alle 12 ore a seconda della varietà e della grandezza delle lenticchie prescelte. Per questo motivo è bene attenersi alle istruzioni presenti sulla confezioni delle lenticchie che si è deciso di acquistare. La cottura delle lenticchie può essere effettuata in acqua o in brodo vegetale, in cui possono essere aggiunte verdure tritate a piacere.
A seconda delle tradizioni regionali, le lenticchie verranno accompagnate con un trito di carote o di cipolle e condite con dell’olio extravergine d’oliva o con della passata di pomodoro. Per rendere i legumi più morbidi digeribili, è possibile aggiungere ad esse nel corso della cottura una foglia di salvia o di alloro.
Preparare le lenticchie non richiede molto tempo, oltre all’ammollo, in quanto i tempi di cottura si aggirano solitamente attorno ai 30 minuti e poiché essa può essere velocizzata grazie all’utilizzo di una pentola a pressione.
Durante l’ammollo delle lenticchie non è necessario utilizzare il bicarbonato: potrebbe alterare il sapore dei legumi, indurirne la buccia e ridurne il contenuto vitaminico. Le lenticchie sono molto versatili in cucina e possono essere aggiunte nella preparazione di zuppe, minestroni, vellutate e risotti. Possono anche essere semplicemente cotte e frullate per essere utilizzate per la preparazione di crocchette o di burger vegetali, aggiungendo ad esse del pane grattugiato in modo da poter facilitare la loro lavorazione.
Varietà di lenticchie italiane e estere
Le lenticchie sono parte della tradizione alimentare contadina italiana e sono proprio italiane le varietà di lenticchie più gustose. Se avete intenzione di assaggiare delle lenticchie pregiate, potrete scegliere ad esempio tra le lenticchie di Castelluccio di Norcia, le lenticchie di Colfiorito, le lenticchie verdi di Altamura e le lenticchie delle Eolie. Tra le varietà di lenticchie coltivate all’estero, ve ne sono alcune provenienti dai circuiti del commercio equo e solidale, come le lenticchie della varietà Pusha, prodotte in Ecuador nel rispetto dell’ambiente e dei lavoratori.
Marta Albè
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