Germana Carillo I nostri ragazzi stanno per tornare in aula. Dopo le lunghe vacanze estive, è il momento di ristabilire alcune buone abitudini di sonno e di alimentazione per affrontare al meglio il nuovo anno scolastico. Dall'Istituto superiore di sanità i trucchi per tornare a scuola sereni e produttivi
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Mancano pochi giorni al suono della campanella! Addio ozio, nuotate, passeggiate e uscite la sera fino a tardi. Più di 7 milioni di bambini e adolescenti italiani stanno per rimettere piede in classe dopo 3 mesi di vacanza ed è tempo per tutti (anche per mamma e papà!) di ristabilire un regolare ritmo sonno-veglia e una buona alimentazione.
La ripresa delle attività scolastiche, infatti, richiede attenzione, concentrazione e la giusta energia. Per molti studenti i primi giorni di settembre servono per recuperare una regolarità perduta, o di conquistarne una nuova, a partire dal riposo e dalla dieta.
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Ma come farlo al meglio? Ecco i consigli degli esperti Iss per i genitori.
Il sonno
Quanto sonno serve?
La raccomandazione è quella di dormire tra le 9 e le 11 ore a 6-13 anni e tra le 8 e le 10 ore a 14-17.
Sonno emozioni e dipendenze
Il buon sonno favorisce la gestione delle emozioni: i bambini e gli adolescenti che dormono poco possono diventare scontrosi, irritabili, aggressivi, con ripercussioni sul loro rapporto con le regole e anche con i compagni e gli insegnanti.
Nei bambini e negli adolescenti la mancanza di sonno e la cattiva qualità del sonno riducono la capacità di gestire gli impulsi e di valutare i rischi e possono essere anche associate al rischio di sviluppare dipendenze, soprattutto comportamentali: per esempio da videogiochi, da smartphone da socialnetwork, con ricadute sulle prestazioni scolastiche, oltre che sulla salute fisica e sulla socialità.
Secondo l’indagine Iss “Dipendenze comportamentali nella Generazione Z: uno studio di prevalenza nella popolazione scolastica (11-17 anni) e focus sulle competenze genitoriali” (condotta sui nati tra gli anni novanta del XX secolo e i primi anni 2010), risulta che tra sonno e dipendenze c’è una relazione: gli 11-13enni che presentano un rischio di sviluppare dipendenza da social media (Social Media Addiction-SMA) manifestano anche una peggiore igiene del sonno rispetto ai loro coetanei che non manifestano questo rischio: il 49,4% di loro dorme meno di 6 ore a notte e quasi il 30% impiega più di 45 minuti per addormentarsi. E tra gli studenti e le studentesse 14-17enni a rischio di SMA, l’85% circa ha dichiarato una qualità del sonno non buona.
Gli studenti e le studentesse che fanno parte del gruppo a rischio di dipendenza da videogiochi (Internet Gaming Disorder – IGD) e che hanno tra 11 e 13 anni, hanno anche una peggiore igiene del sonno: il 30,6% ha dormito meno di 6 ore a notte nel mese antecedente l’intervista e quasi il 25% impiega più di 45 minuti per addormentarsi. Ha dichiarato una qualità del sonno non buona il 71,5% dei 14-17enni a rischio IGD.
Gli studenti e le studentesse che mostrano comportamenti compatibili con una dipendenza da cibo (Food Addiction – FA ossia un disturbo del comportamento che si manifesta con un bisogno di mangiare compulsivo) hanno anche una peggiore qualità del sonno. Nella popolazione 11-13 anni il 40,8% di coloro che presentano FA grave ha dormito meno di 6 ore a notte nel mese prima dell’intervista, e il 28,8% ha impiegato più di 45 minuti per addormentarsi. Stessa tendenza tra i 14-17enni: in questo caso, chi mostra un profilo di FA grave ha dichiarato per l’87% una cattiva qualità del sonno.
E l’alimentazione
Mai saltare la colazione
Il terzo rapporto tematico della Sorveglianza HBSC-Italia 2022 (Health Behaviour in School-aged Children: le abitudini alimentari, lo stato ponderale e l’attività fisica degli adolescenti ) sottolinea che il 26,8% degli adolescenti non fa mai colazione. Ma è ormai risaputo che proprio la colazione, dei tre pasti della giornata, sia il più importante, perché interrompe il digiuno più lungo, quello notturno, e questo ha un impatto forte sul metabolismo. Se fare colazione è quindi una buona abitudine per chiunque, in particolare lo è per chi deve mantenere un buon livello di concentrazione durante tutta la mattina, e quindi per gli studenti.
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Per gli esperti Iss se si segue una dieta bilanciata nelle 24 ore, si può fare colazione come si vuole, ma nella composizione del primo pasto del giorno non dovrebbero mancare i carboidrati integrali come pane integrale o fette biscottate integrali.
Regolarità dei pasti
Se dal punto di vista metabolico il pasto più importante è la colazione dal punto di vista quantitativo deve essere centrale il pranzo. Un errore che sia la cena il pasto più importante e abbondante.
Un frutto per merenda
Lo spuntino di metà mattina, o quello di metà pomeriggio, serve per spezzare il digiuno 2-3 ore dopo la colazione e 3-4 dopo il pranzo. Per merenda va bene un frutto fresco di stagione mentre andrebbero evitati cibi ultraprocessati ricchi di sale, zuccheri e grassi saturi (snack, merendine, patatine in sacchetto).
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