Conosci i Flutter Kicks? Questi sono i 10 migliori esercizi di nuoto (i tuoi addominali si trasformeranno)

Allenarsi in acqua si sa che ha moltissimi vantaggi, per questo abbiamo deciso di esplorare quali sono i principali esercizi per l'addome che puoi fare anche in piscina.

©milanmarkovic/123rf

Indice

Allenarsi in piscina ha numerosi vantaggi. La resistenza dell’acqua ti permette di fare un allenamento naturale, a basso impatto che non danneggia le articolazioni, rendendolo perfetto per persone di tutti i livelli di forma fisica.

Inoltre, la galleggiabilità dell’acqua riduce lo stress sul corpo fornendo comunque una resistenza sufficiente per costruire muscoli e bruciare calorie. L’ambiente della piscina consente, inoltre, una serie di movimenti che potresti non essere in grado di eseguire sulla terraferma, aiutando a lavorare in modo efficace su diversi gruppi muscolari.

Flutter Kicks

I flutter kicks sono eccellenti per far lavorare la parte inferiore del retto dell’addome. Coinvolgono anche i flessori dell’anca e gli obliqui, promuovendo la stabilità e la resistenza del core. Questo esercizio aiuta a migliorare la tua tecnica di nuoto imitando il movimento del calcio fluttuante utilizzato nello stile libero e nel dorso.

In piscina: posizionarsi sul bordo della piscina, tenendo la sporgenza con la schiena contro la parete della piscina. Estendi le gambe davanti a te, mantenendole sotto la superficie dell’acqua. Inizia un movimento rapido di calci su e giù con le gambe, mantenendo il busto contratto e la schiena premuta contro la parete della piscina. Mantieni un ritmo costante e concentrati su movimenti piccoli e controllati per massimizzare l’allenamento.
Bordo piscina: siediti sul bordo della piscina con le gambe distese sull’acqua. Appoggiati leggermente all’indietro, sostenendoti con le mani dietro di te. Solleva leggermente le gambe da terra e inizia a svolazzarle su e giù. Assicurati che il tuo core sia impegnato per tutto il tempo per mantenere stabilità e controllo.

Sollevamenti a gambe tese

I sollevamenti a gambe tese colpiscono principalmente la parte inferiore del retto dell’addome, aiutando a costruire forza e stabilità nel core. Questo esercizio coinvolge anche i flessori dell’anca e può aiutare a migliorare la forza e la flessibilità della parte inferiore del corpo.

In piscina: tieni il bordo della piscina con la schiena contro il muro. Estendi le gambe davanti a te, leggermente sotto la superficie dell’acqua. Tenendo le gambe unite e dritte, sollevale lentamente verso la superficie dell’acqua. Abbassa le gambe nella posizione di partenza senza toccare il fondo. Concentrati su un movimento lento e controllato per massimizzare l’impegno dei muscoli centrali.
A bordo piscina: sdraiati sul bordo della piscina con le gambe distese e le mani lungo i fianchi. Tenendo le gambe dritte, sollevale lentamente per formare un angolo di 90 gradi con il tuo corpo. Riabbassateli senza farli toccare terra. Coinvolgi il core durante tutto il movimento ed evita di inarcare la parte bassa della schiena.

Plank in piscina

I plank in piscina colpiscono l’intero retto dell’addome, l’addome trasverso e gli obliqui. Questo esercizio aiuta a migliorare la stabilità del core, che è fondamentale per mantenere il corretto allineamento del corpo in acqua.

In piscina: usa un tubo da piscina o una tavoletta per sostenere le braccia. Posizionati in una posizione di plank, con le mani che tengono il noodle o il kickboard e il corpo disteso dietro di te. Mantieni il core contratto e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, mantenendo la forma e l’allineamento corretti.
A bordo piscina: posiziona gli avambracci sul bordo della piscina, con il corpo disteso dietro di te e le dita dei piedi che toccano il suolo. Mantieni il corpo dritto dalla testa ai talloni, coinvolgendo il core. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, assicurandoti che i fianchi non si abbassino o si alzino.

Sforbiciata

Le sforbiciate coinvolgono efficacemente il retto inferiore dell’addome, gli obliqui e i flessori dell’anca. Questo esercizio migliora la forza, la stabilità e la resistenza, che sono essenziali per l’efficienza del nuoto.

In piscina: tenere il bordo della piscina con la schiena contro il muro. Estendi le gambe davanti a te, appena sotto la superficie dell’acqua. Inizia ad alternare i movimenti delle gambe, incrociando una gamba sull’altra con un movimento a forbice. Mantieni un ritmo controllato e coinvolgi il core durante l’esercizio.
A bordo piscina: siediti sul bordo della piscina con le gambe distese sull’acqua. Appoggiati leggermente all’indietro, sostenendoti con le mani dietro di te. Solleva leggermente le gambe da terra ed esegui il movimento del calcio a forbice, incrociando una gamba sull’altra. Concentrati su movimenti controllati per garantire il massimo impegno dei muscoli centrali.

Plank laterale

I plank laterali fanno lavorare gli obliqui, l’addome trasverso e il quadrato dei lombi. Questo esercizio aiuta a migliorare la stabilità e la forza laterale del core, essenziali per mantenere l’equilibrio e ridurre il rischio di infortuni.

In piscina: posizionati nella parte bassa, con una mano che tiene il bordo della piscina e il corpo esteso lateralmente. Impila i piedi uno sopra l’altro e solleva i fianchi per formare una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione, assicurandoti che il tuo corpo rimanga dritto e che il tuo core sia impegnato.
A bordo piscina: sdraiati sul bordo della piscina con il gomito direttamente sotto la spalla. Impila i piedi e solleva i fianchi da terra per formare una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni la posizione, impegnando il core e mantenendo il corpo allineato.

Sollevamenti laterali della gamba

I sollevamenti laterali delle gambe coinvolgono gli obliqui, gli abduttori dell’anca e gli adduttori. Questo esercizio rafforza il core laterale e le anche, migliorando la stabilità e la meccanica del nuoto.

In piscina: posizionati nella parte bassa con la schiena contro la parete della piscina. Estendi le braccia lungo il bordo per supporto. Solleva una gamba di lato, mantenerla dritta e abbassarla nuovamente. Esegui il movimento lentamente e in modo controllato per massimizzare l’impegno muscolare.
A bordo piscina: sdraiati su un fianco sul bordo della piscina con le gambe divaricate. Sostieni la testa con la parte inferiore del braccio e posiziona la mano superiore a terra per stabilità. Solleva la gamba superiore verso il soffitto, mantenendola dritta, e abbassala nuovamente. Concentrati su movimenti controllati per garantire una corretta attivazione muscolare.

Truck jump

I truck jump coinvolgono principalmente gli addominali inferiori, i flessori dell’anca e i quadricipiti. Questo esercizio ad alta intensità migliora la potenza esplosiva, la coordinazione e la forza nel core, il che è utile per le partenze e le virate del nuoto.

In piscina: posizionati nella parte bassa con i piedi alla larghezza delle spalle. Salta in alto e piega le ginocchia verso il petto, impegnando il core. Atterra dolcemente e ripeti immediatamente il salto. Esegui i salti con intensità controllata per massimizzare l’allenamento.
A bordo piscina: posizionati sul bordo della piscina con i piedi alla larghezza delle spalle. Salta in alto e piega le ginocchia verso il petto, impegnando il core. Atterra dolcemente e ripeti immediatamente il salto. Concentrati sulla potenza esplosiva mantenendo la forma corretta.

Russian twist

I russian twist coinvolgono gli obliqui, il retto dell’addome e l’addome trasverso. Questo esercizio migliora la forza rotazionale e la stabilità del core, che è fondamentale per potenti bracciate di nuoto.

In piscina: sedersi sul gradino della piscina o tenersi al bordo della piscina con le gambe distese. Appoggiati leggermente all’indietro e solleva le gambe da terra. Ruota il busto a sinistra, poi a destra, impegnando il core. Esegui le torsioni in modo controllato, garantendo il massimo impegno muscolare.
A bordo piscina: siediti sul bordo della piscina con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Appoggiati leggermente all’indietro, contrai il core e solleva i piedi. Ruota il busto a sinistra, poi a destra, toccando il terreno accanto a te ad ogni rotazione. Concentrati sul mantenimento di un ritmo costante e sul coinvolgimento del core durante l’esercizio.

Pool noodle chops

Questo esercizio coinvolge gli obliqui, il retto dell’addome e l’addome trasverso, perché imita il movimento del taglio, migliorando la forza rotazionale e la stabilità del core.

In piscina: posizionati nella parte bassa, tenendo un tubo da piscina con entrambe le mani. Estendi le braccia dritte davanti a te. Ruota il busto verso destra, portando la piscina verso il fianco destro. Ritorna alla posizione di partenza e ruota a sinistra, portando la piscina verso il fianco sinistro. Concentrati su movimenti controllati e coinvolgi il core durante l’esercizio.
A bordo piscina: posizionati sul bordo della piscina con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un tubo da piscina con entrambe le mani. Estendi le braccia dritte davanti a te. Ruota il busto verso destra, portando la piscina verso il fianco destro. Ritorna alla posizione di partenza e ruota a sinistra, portando la piscina verso il fianco sinistro. Mantieni un ritmo costante e coinvolgi il core durante l’esercizio.

Torsioni da in piedi

Le torsioni in piedi sono eccellenti per far lavorare gli obliqui e gli addominali trasversali, migliorando la forza rotazionale e la stabilità del core. Questo esercizio è utile per migliorare la funzione centrale generale e il coordinamento.

In piscina: posizionati nella parte bassa con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi le braccia davanti a te, tenendo in mano un tubo da piscina o un kickboard. Ruota il busto verso destra, impegnando il core. Ritorna al centro e gira a sinistra. Esegui le torsioni in modo controllato, concentrandoti sull’impegno principale.
A bordo piscina: posizionati sul bordo della piscina con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi le braccia davanti a te, tenendo un peso o una fascia di resistenza. Ruota il busto verso destra, impegnando il core. Ritorna al centro e gira a sinistra. Mantieni un ritmo costante e concentrati sul coinvolgimento del core durante l’esercizio.

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