Sabrina Del Fico Il nostro approccio al cibo può cambiare in modo rivoluzionario se adottiamo piccoli accorgimenti che, nel lungo periodo, possono migliorare la nostra salute
©gheoronstan/123rf
Indice
Se è vero che siamo ciò che mangiamo, le nostre abitudini alimentari hanno un impatto enorme sulla qualità della nostra vita, sulla possibile insorgenza di patologie croniche (ipertensione, diabete, obesità…) e sulla nostra longevità.
Le raccomandazioni su come mangiare bene non mancano e sono in continua evoluzione, perché gli studi scientifici gettano regolarmente nuova luce sugli effetti benefici di alcuni nutrienti e sull’impatto deleterio di altri.
In questo articolo vogliamo raccogliere otto consigli generali che possono adattarsi a qualsiasi regime alimentare o dieta: non si tratta di suggerimenti per dimagrire, ma piuttosto per migliorare il nostro rapporto con il cibo, affinché la nostra alimentazione sia sempre più consapevole e sana.
Leggi anche: Non basta l’alimentazione sana, per combattere l’obesità bisogna incentivare le relazioni sociali
Fai attenzione alle calorie (senza impazzire nel calcolarle)
Sempre più persone al mondo sono in sovrappeso (la loro prevalenza è raddoppiata dal 1997, passando dall’8,5% degli adulti al 17%).
L’obesità non è un problema estetico, ma rappresenta piuttosto una grave minaccia per la salute, poiché è connessa a un maggiore rischio di insorgenza di diabete, malattie cardiovascolari, ma anche problemi alle ginocchia, alla mobilità.
Il consiglio più assennato per limitare l’aumento di peso è non assumere più calorie di quelle che se ne spendono, con il movimento o l’attività fisica.
Se siamo persone molto sedentarie e non facciamo sport, anche un surplus di 100 o 200 calorie al giorno può tradursi, con il tempo, in un aumento di peso anche consistente.
Come fare a comprendere qual è il nostro fabbisogno calorico giornaliero senza impazzire nel calcolo delle calorie di ogni piatto?
- iniziamo ad ascoltare il nostro corpo, imparando a riconoscere e monitorare il senso di fame e di pienezza: se non abbiamo più fame, smettiamo di mangiare (anche se è rimasto qualcosa nel piatto)
- lentamente, riduciamo le porzioni che consumiamo ogni giorno – anche solo di 5 o 10 grammi alla settimana. Potrebbe sembrare una riduzione irrisoria ma, se mantenuta costante e implementata nel tempo, può trasformarsi in una sana abitudine alimentare
- infine, attenzione alle cosiddette calorie vuote, ovvero quei cibi che appagano il gusto ma che non saziano e non contengono nutrienti essenziali per la nostra sopravvivenza – come alimenti processati, junk food, dolciumi.
Leggi le etichette
Lo diciamo spesso nei nostri articoli e non ci stancheremo mai di ripeterlo: una lettura attenta delle etichette – in particolare, della lista degli ingredienti e della tabella nutrizionale – può aiutarci molto nell’ottica di un’alimentazione più sana ed equilibrata.
Evitiamo alimenti con una lista lunghissima degli ingredienti – soprattutto se leggiamo anche la presenza di additivi e sostanze che non conosciamo – anche se, almeno in apparenza, ci sembrano scelte salutari.
Qualche esempio? Merendine integrali, cereali per la colazione o yogurt sono solitamente ricchi di zuccheri aggiunti e poveri di fibre – al di là di quanto suggerito dall’accattivante packaging.
Leggi anche: Integrali, ma solo sulla carta: l’inchiesta del Salvagente svela i “trucchi” delle etichette dei biscotti integrali
Ottimizza gli acquisti
Se vogliamo iniziare a mangiare meglio e risparmiare anche qualche euro quando andiamo a fare la spesa, proviamo a programmare i menù della settimana e a stilare di conseguenza la lista della spesa, pensando ad alcuni “piatti evergreen” sani e veloci da preparare tutte le settimane.
Un esempio di questo potrebbero essere le insalatone di verdure e legumi, ottime per le cene estive, l’hummus di ceci che si prepara in un attimo e che costituisce un secondo piatto gustoso e proteico, i burger di verdure da preparare in anticipo e congelare.
Limita lo zucchero…
Un’assunzione eccessiva di zucchero si traduce in un accumulo di grasso nel tessuto adiposo e nel fegato, ma non solo: nel lungo periodo può portare a problemi del cavo orale (come le carie) all’insulino-resistenza, al diabete di tipo 2.
Ma attenzione: lo zucchero crea dipendenza, proprio come fanno il tabacco o le droghe. Per questo risulta così difficile eliminarlo dalla propria vita e per questo, una volta presa l’abitudine a consumare spesso cibi dolci, il nostro cervello non si appaga e ne pretende quantità sempre maggiori.
Se vogliamo iniziare a ridurre la quantità di zuccheri che assumiamo ogni giorno, quindi, prepariamoci ad affrontare una sfida difficile:
- iniziamo eliminando drasticamente tutte le bevande zuccherate – come succhi di frutta industriali, energy drink, tè in bottiglia e altri soft drinks
- controlliamo con attenzione le etichette degli alimenti che acquistiamo: lo zucchero è spesso un ingrediente nascosto, insospettabilmente presente anche in alimenti salati
- infine, preferiamo frutta fresca agli yogurt e ai biscotti confezionati per le nostre merende.
Leggi anche: Hai una dipendenza dallo zucchero? 10 segnali per riconoscerla e come combatterla
…e il sale
Anche il sale, come lo zucchero, ha conseguenze molto negative sulla nostra salute: un consumo eccessivo di questo ingrediente ci espone al rischio di ipertensione, problemi renali e malattie cardiovascolari.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il consumo giornaliero di sale dovrebbe fermarsi a 5 grammi (corrispondenti a un cucchiaino da caffè) – ma la maggior parte delle persone supera questo limite.
Se vogliamo iniziare a ridurre la nostra assunzione di sale, iniziamo a utilizzare spezie ed erbe aromatiche per insaporire i nostri piatti: in questo modo il nostro palato non sentirà la mancanza della sapidità.
Esaminiamo con attenzione le etichette dei prodotti: come lo zucchero, anche il sale è in molti casi un ingrediente nascosto, che si trova dove non te lo aspetti (ad esempio, nei biscotti o nei cereali da colazione).
Limitiamo inoltre al minimo il consumo di alimenti molto salati – come formaggi, salumi, insaccati, dadi da brodo, salsa di soia.
Evita gli alimenti ultraprocessati
Cerchiamo di consumare il più possibile alimenti autoprodotti, di cui conosciamo gli ingredienti e le modalità di cottura, e resistiamo alla tentazione di acquistare cibi ultraprocessati – magari cedendo alla pigrizia o alla stanchezza alla fine di una giornata impegnativa.
I cibi processati sono quei prodotti i cui ingredienti hanno subito un processo di lavorazione industriale estesa (soffiatura, frazionamento, cottura-estrusione, idrogenazione…) e che contengono ingredienti che non esistono allo stato naturale (aromi, emulsionanti, esaltatori di sapidità, dolcificanti…).
Sempre più studi dimostrano che una dieta prevalentemente ultraprocessata è associata ad un aumento del rischio di sviluppare disturbi metabolici (sovrappeso e obesità, diabete, dislipidemia, ipertensione), malattie cardiovascolari o alcuni tumori.
Consuma più fibre
Naturalmente presenti nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali, le fibre hanno la particolarità di non essere digerite nel nostro intestino.
Questo vuol dire che non forniscono calorie ma aiutano a sentirci più sazi, spingendoci così a mangiare meno. Inoltre, favoriscono la motilità intestinale e la corretta espulsione delle feci, prevenendo condizioni di stitichezza.
E ancora, le persone che seguono una dieta ricca di fibre una significativa riduzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto.
Se vogliamo aumentare la nostra assunzione di fibre, ricordiamo di consumare ogni giorno cinque porzioni di frutta e verdura, aggiungendo a queste legumi, cereali integrali e frutta secca.
Meno carne, ma non meno proteine
Sempre più studi scientifici confermano che, per la nostra salute, è preferibile limitare la quantità di carne e salumi che mangiamo.
Ridurre il consumo di carne nella nostra dieta non significa però limitare l’apporto proteico: possiamo attingere a pesce, uova o latticini, oppure ricorrere a proteine di origine vegetale come legumi o frutta secca.
Leggi anche: Le alternative vegane alla carne migliorano il microbiota intestinale anche se ultraprocessate
Non vuoi perdere le nostre notizie ?
- Iscriviti ai nostri canali Whatsapp e Telegram.
- Siamo anche su Google News attiva la stella per inserirci tra le fonti preferite.
Ti consigliamo anche:
