Dall’infanzia alla terza età, la dieta migliore per il tuo cervello in ciascuna fase della tua vita

Seguire un’alimentazione sana e bilanciata è fondamentale per la salute generale dell'organismo e in particolare del nostro sistema cerebrale. Ecco cosa prediligere a tavola a seconda delle fasi della nostra vita

Le basi della struttura e della funzione del cervello vengono gettate durante la gravidanza e la prima infanzia, il cervello viene costantemente alimentato e modellato dal cibo e dalle bevande che consumiamo quotidianamente per questo è fondamentale seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.

Scopriamo come prenderci cura della nostra salute cerebrale attraverso l’alimentazione.

Leggi anche: Queste sono le 2 peggiori diete sia per la salute che per l’ambiente, secondo gli scienziati

Gravidanza

La maggior parte delle persone sa che è necessario assumere acido folico durante la gravidanza, ma esiste un altro nutriente meno noto che è fondamentale per lo sviluppo del cervello. Lo iodio è un minerale essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei. Sappiamo che gli ormoni tiroidei svolgono un ruolo nel metabolismo, ma determinano anche la crescita e lo sviluppo del cervello fetale durante la gravidanza.

Di conseguenza, l’Organizzazione Mondiale della Sanità descrive la carenza di iodio come “la singola più importante causa prevenibile di danno cerebrale” in tutto il mondo.

Una mancanza di iodio compromette la produzione di ormoni tiroidei durante la gravidanza, il che significa che lo sviluppo del cervello di un bambino sarà inevitabilmente influenzato, con studi che collegano il basso iodio materno con punteggi sub-ottimali per il QI verbale all’età di otto anni.

Poiché è necessario un ormone tiroideo adeguato dal momento del concepimento, le donne devono garantire un apporto di iodio sufficiente per diversi mesi prima del concepimento.

Ciò può essere generalmente ottenuto seguendo una dieta equilibrata; ovviamente, anche un eccesso può essere un problema, poiché può causare avvelenamento da iodio o ipertiroidismo, quindi è importante trovare il giusto equilibrio.

Infanzia

Il cervello continua la sua rapida crescita e sviluppo durante l’infanzia. Gli acidi grassi Omega-3, in particolare il DHA, costituiscono una parte significativa della membrana delle cellule cerebrali.

Il DHA è considerato insostituibile per lo sviluppo del cervello, e le prove dimostrano che potrebbe essere particolarmente importante garantire che i bambini ne assumano quantità sufficienti. Un recente sondaggio ha rilevato che meno del 5% dei bambini soddisfa le raccomandazioni sul consumo di omega-3.

D’altra parte, i bambini mangiano più dei livelli raccomandati di zuccheri aggiunti.  La dose consigliata di zuccheri liberi, ossia zuccheri aggiunti, non dovrebbe costituire più del 5% dell’energia (calorie) che si ottiene dal cibo.

I bambini mangiano, in media, otto zollette di zucchero equivalenti al limite consigliato, in gran parte sotto forma di bevande zuccherate e biscotti preconfezionati, spesso mangiando più di 11 g di zucchero solo a colazione.

Non solo lo zucchero aggiunto è un rischio per i denti, ma aumenta anche il rischio di diabete di tipo 2. A sua volta, il diabete aumenta significativamente il rischio di declino cognitivo e demenza.

Età adulta

Gli alimenti ultra-elaborati (UPF) costituiscono il 55% della dieta degli adulti.

Gli UPF sono alimenti venduti pronti per il consumo o pronti per essere riscaldati. Per migliorare l’appetibilità e la durata di conservazione, questi alimenti tendono a essere più ricchi di zuccheri, grassi e sale e contengono meno fibre rispetto ai loro equivalenti fatti in casa. Quindi, in che modo avere una grande percentuale di questi alimenti nella nostra dieta influisce sul nostro cervello?

Uno studio messicano su 10.000 persone ha rilevato che maggiore è il consumo di UPF, minore è l’assunzione di vitamine B, C ed E e minerali.

Un ulteriore studio brasiliano del 2015 che ha valutato le diete di oltre 32.898 persone ha trovato risultati simili; il consumo di UPF era inversamente correlato all’assunzione di vitamine B3, B6, B12, D ed E, magnesio, selenio e zinco, tutte note per essere importanti per la funzione cerebrale.

La ricerca longitudinale ha mostrato una correlazione tra la qualità della dieta e le dimensioni dell’ippocampo (il centro della memoria del cervello).

Maggiore è la percentuale di UPF nella dieta, più piccola è questa area del cervello: questo è un problema perché la perdita di volume cerebrale è collegata a una funzione cerebrale peggiore.

Infatti, un recente studio ha rilevato che solo pochi giorni con una dieta ad alto UPF possono causare danni all’ippocampo e comportare problemi di apprendimento e memoria. Sebbene siamo ancora agli inizi di questa ricerca, le prove dimostrano che un maggiore consumo di questi cibi è collegato a un aumento del rischio di depressione e cambiamenti dannosi nelle regioni del cervello legate all’apprendimento e alla memoria.

Vecchiaia

Uno studio ha scoperto che il tasso di malattia di Alzheimer in Giappone è aumentato dall’1% nel 1985 all’8% nel 2008, e come causa è stata evidenziata una correlazione con la dieta in stile occidentale.

Ciò che le nazioni a basso tasso di demenza hanno in comune è il consumo moderato di cibi di origine animale, e abbondanza di verdure e legumi, cibi fermentati consumati regolarmente, tè e caffè.

Questi dati rivelano come sia fondamentale e urgente sottolineare che l’alimentazione è fondamentale per garantire la salute generale del nostro organismo e, in particolare, del nostro sistema cerebrale.

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