Calisthenics: cos'è e come funziona l'allenamento a corpo libero

L’allenamento calistenico è un tipo di workout a corpo libero, che consente di allenare più gruppi muscolari contemporaneamente. Scopriamo in cosa consiste e quali sono i benefici

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Il calisthenics è un tipo di allenamento che iniziò a diffondersi tra la fine del XIX e l’inizio del XX secolo. Si tratta di esercizi a bassa resistenza, durante i quali si usa il peso corporeo piuttosto che altre attrezzature.

I movimenti calistenici aiutano a costruire i muscoli, e non solo, poiché consentono di allenare contemporaneamente diversi distretti muscolari. Scopriamo insieme in cosa consiste e, soprattutto, quali sono i benefici.

Calisthenics: tipologie di esercizi

Gli esercizi calistenici sono relativamente veloci e comportano lo spostamento della maggior parte o di tutto il corpo. Ogni esercizio va ripetuto almeno 10-12 volte, ma tutto dipende dalla tua forma fisica.

Alcuni esempi di esercizi calistenici sono:

jumping jack
torsioni del tronco
push-up
pull-up
trazioni alla sbarra
sit-up
plank
affondi.

Calisthenics: quante calorie si bruciano?

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Il numero di calorie che riesci a bruciare durante un allenamento calistenico dipende da diverse cose, tra cui il peso e l’età. In media, allenarsi per circa 30 minuti ti permette di bruciare dalle 150 alle 200 Kcal; ovviamente, man mano che aumenti l’intensità aumenteranno anche le calorie consumate durante tutta la durata dell’allenamento.

Allenamento calisthenics: benefici

I benefici del calisthenics dipendono dal tuo livello di forma fisica. Per i principianti che sono in grado di eseguire solo 10-12 ripetizioni alla volta, l’allenamento aiuta a costruire maggiore forza muscolare.

Se sei già fisicamente in forma e desideri aumentare la forza, puoi regolare gli esercizi calistenici in base al tuo livello di forma fisica. Ad esempio, puoi aggiungere del peso extra mentre ti alleni, come indossare una cintura appesantita per fare dei pull-up.

Puoi anche rendere gli esercizi più difficili cambiando la posizione del corpo. Un esempio? Prova ad alzare le gambe su una panca o un gradino mentre fai dei push-up. Oltre a costruire forza muscolare, questo tipo di allenamento può anche aiutarti ad aumentare la flessibilità.

Di seguito troverai altri vantaggi dell’esercizio calistenico.

Avere poco tempo diventa una non-scusa

Puoi fare un allenamento calistenico di 20 minuti usando nient’altro che il pavimento del tuo soggiorno. Questo significa che non avere tempo per allenarsi non è più un problema.

Alleni più muscoli contemporaneamente

I movimenti calistenici lavorano tutti i gruppi muscolari contemporaneamente. Ad esempio, un pull up non fa lavorare solo i bicipiti, ma anche i muscoli della schiena e del core.

Bruci più calorie

Secondo la Harvard School of Public Health, gli esercizi calistenici più impegnativi ti permettono di consumare più calorie rispetto a molti altri allenamenti cardio. Il motivo? Ciò è dovuto alla maggiore quantità di impegno muscolare richiesta dal tuo corpo durante questi esercizi.

Riduci il rischio di lesioni

Durante questo allenamento non devi sollevare pesi, e questo comporta una riduzione del rischio di lesioni. Per questo motivo, possiamo affermare che il calisthenics fa bene ai tendini, alle articolazioni e, ovviamente, ai muscoli. Grazie a questo tipo di allenamento, quindi, non solo costruirai una grande forza che ti aiuterà nelle tue attività quotidiane, ma ridurrai lo stress sulle articolazioni.

Aumenti la tua resistenza muscolare

La ginnastica calistenica aumenta effettivamente il tasso metabolico a riposo, oltre a migliorare e sviluppare la resistenza muscolare e aerobica. In più, aiuta a sviluppare maggiore coordinazione.

Risparmi soldi e tempo

Sì, gli allenamenti calistenici possono essere eseguiti con zero attrezzature, e questo si traduce in risparmio di denaro e tempo perché non dovrai iscriverti in palestra. Puoi allenarti a casa, oppure ovunque tu voglia, senza usare nessun attrezzo o accessorio fitness poiché avrai bisogno della sola resistenza del tuo corpo.

Calisthenics: svantaggi

Come con tutti i tipi di esercizi e stili di allenamento, anche gli esercizi calistenici hanno dei pro e dei contro. Ecco i tre principali svantaggi di questo tipo di workout:

l’allenamento delle gambe è limitato
alcune variazioni di esercizio sono impegnative, e poco indicate ai principianti
i movimenti sono molto difficili e spesso risulta complicato isolare i vari distretti muscolari.

Se desideri conoscere quali sono i 10 migliori esercizi calistenici, guarda questo video: