Quinoa: proprietà e ricette

La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea da cui si ricavano dei chicchi commestibili che possiamo utilizzare per la nostra alimentazione come se fossero dei cereali. Conosciamo più da vicino questo alimento: benefici per la salute, calorie, ricette e cose da sapere prima di consumarlo.

La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae di cui fa parte anche la barbabietola e gli spinaci. Non è pertanto un cereale, sebbene la destinazione d’uso è spesso analoga: ad esclusione dei prodotti che richiedono farine con glutine, dato che la sua farina non genera glutine. Attualmente viene coltivata in Ecuador, in Bolivia, in Asia e in Africa. Sebbene la più diffusa varietà di quinoa è la Real, ovvero la quinoa di colore grigio/giallo, al mondo esistono oltre 200 varietà.

La quinoa in realtà non è un cereale dal punto di vista botanico e rispetto a quest’ultimi ha un maggiore contenuto di amminoacidi. In essa, infatti, a differenza dei cereali e dei legumi, sono presenti tutti gli 8 amminoacidi essenziali che la rendono un pasto completo con proteine vegetali cosiddette nobili. Si tratta di una caratteristica davvero interessante soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana ed è alla ricerca di fonti vegetali di proteine.

Tutte le proprietà scientificamente provate

La quinoa è uno pseudo cereale davvero ricco di proprietà e che offre diversi benefici a chi la consuma con una certa regolarità, ovviamente all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata.

È senza glutine: tutti possono gustare la quinoa e i celiaci possono considerarla un cibo davvero vantaggioso dato che la quinoa è gluten free. Il suo consumo è quindi consigliato a chi soffre di allergie o intolleranze al glutine. Con la quinoa si possono sostituire altri alimenti che contengono glutine, come il grano, il farro e l’orzo.
Ricca in proteine: la quinoa è un alimento eccezionale dal punto di vista del profilo proteico dato che, a differenza dei cereali, contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno: 100 grammi di quinoa cotta contengono circa 4,5 grammi di proteine. Lillian Abugoch James, esperta dell’Università del Cile, ha studiato la composizione chimica e nutrizionale della quinoa e ne ha evidenziato le importanti proprietà nutritive, dalla ricchezza di amminoacidi alla presenza di vitamina E. Qui lo studio pubblicato in Advances in Food and Nutrition Research.
Contiene carboidrati complessi ed è a basso indice glicemico: La quinoa è considerata un alimento benefico perché contiene sia proteine che carboidrati in misura equilibrata. 100 grammi di quinoa cotta apportano al nostro organismo 21 grammi di carboidrati. I carboidrati della quinoa sono principalmente carboidrati complessi, si tratta quindi di un alimento a basso indice glicemico utile per chi vuole tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue.
Benefica per l’intestino: vista la ricchezza in fibre vegetali, la quinoa è utile a favorire il regolare funzionamento dell’intestino. Consulta qui lo studio pubblicato da Food Science and Technology.
Superfood: la quinoa è un cibo completo e supernutriente soprattutto per la sua ricchezza di amminoacidi essenziali ma anche perché fornisce al nostro organismo altre sostanze molto utili come il calcio e gli antiossidanti. Anne Lee, esperta del Columbia University Celiac Disease Center ha scoperto che il profilo nutrizionale delle diete senza glutine risultava migliore con l’aggiunta della quinoa nei pasti principali e negli snack. I maggiori vantaggi riguardavano l’aumento di sali minerali come il calcio, delle proteine e delle fibre. Qui lo studio pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics.
Leggera ma saziante: la quinoa è un alimento facilemente digeribile ma nello stesso tempo dona al nostro organismo molta energia e tiene a bada il senso di fame grazie al suo potere saziante.
Antiossidante: i ricercatori suggeriscono che aggiungere la quinoa o il grano saraceno ai prodotti senza glutine accresce significativamente il loro contenuto di polifenoli rispetto alla composizione dei prodotti gluten-free più comuni composti da riso, mais e fecola di patate. I prodotti a base di quinoa contengono più antiossidanti rispetto ai prodotti a base di frumento o ad alcuni prodotti senza glutine.
Può utilizzarla chi è allergico al nichel: la quinoa, insieme all’amaranto, è tra gli alimenti permessi a chi soffre di allergia al nichel e vuole seguire una dieta disintossicante.

La quinoa è d’aiuto contro il diabete

Secondo gli esperti la quinoa è un alimento utile per la gestione degli stadi iniziali del diabete di tipo 2. Gli scienziati dell’Università di San Paolo, in Brasile, hanno scoperto che la quinoa è molto ricca di un antiossidante chiamato quercetina, che le dà il potenziale per diventare un alimento utile all’interno delle terapie alimentari per gestire il diabete di tipo 2 e l’ipertensione ad esso associata. Qui lo studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food.

La quinoa è utile per controllare l’appetito

La quinoa è molto saziante e può essere utile per controllare l’appetito. Una ricerca dell’Università degli Studi di Milano ha messo a confronto grano saraceno, avena e quinoa per valutare l’alimento più promettente dal punto di vista del controllo dell’appetito. La quinoa, come l’avena e il grano saraceno, ha rivelato un indice saziante maggiore rispetto al riso e al frumento. Qui lo studio pubblicato sul British Journal of Nutrition.

La quinoa è molto digeribile

I ricercatori italiani si sono occupati anche di valutare la digeribilità della quinoa e di altri alimenti senza glutine. Il loro scopo era quello di valutare l’effetto dei diversi alimenti sulla glicemia postprandiale e la risposta insulinica, oltre che di misurare il livello dei trigliceridi dopo i pasti. La quinoa si è distinta nello studio per la produzione di livelli di trigliceridi inferiori rispetto ad altri prodotti come pasta e pane senza glutine presi in considerazione. Qui lo studio pubblicato sull’European Journal of Nutrition.

La quinoa è un’importante fonte di fibre

La quinoa è molto ricca di fibre. Uno studio ha preso in considerazione quattro varietà differenti di quinoa e ha rilevato una presenza di fibre compresa tra 10 e 16 grammi per 100 grammi di quinoa cruda. Nello specifico il contenuto di fibre solubili è di 1,5 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Consulta qui lo studio pubblicato da Food Science and Technology.

La quinoa contiene tutti gli amminoacidi essenziali

Le proteine sono composte da amminoacidi. Alcuni amminoacidi vengono chiamati essenziali perché il nostro corpo non li produce. Dobbiamo dunque introdurli con l’alimentazione. La quinoa è un alimento eccezionale dal punto di vista del profilo proteico dato che contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. 100 grammi di quinoa cotta contengono circa 4,5 grammi di proteine. Consulta qui i valori nutrizionali della quinoa pubblicati dalla FAO.

Fonte foto: FAO

La quinoa ha un indice glicemico basso

La quinoa ha un indice glicemico pari a 53 secondo i dati pubblicati online dall’Università di Sydney. Si tratta di un indice glicemico che viene considerato basso. Può essere utile anche tenere conto che 150 grammi di quinoa cotta contengono 25 grammi di carboidrati e hanno un carico glicemico pari a 13.

La quinoa può migliorare il metabolismo

Secondo alcuni studi preliminari la quinoa potrebbe aiutare il nostro organismo a migliorare le funzioni metaboliche. Si tratta di un argomento ancora da approfondire per comprendere al meglio se la quinoa possa aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi, di insulina e di zuccheri nel sangue e se sia in grado di alleviare gli effetti negativi del fruttosio in una dieta che ne preveda un elevato contenuto. Qui e qui due studi sull’argomento.

Le tipologie di quinoa

Delle 200 varietà esistenti, le più comuni, oltre alla Real, c’è la Bear, Cherry Vanilla, Cochabamba, Dave 407, Gossi, Islunga, Kaslala, Kcoito, Linares, Rainbow, Red Head, Temuco. Queste varietà si classificano sulla base di numerosi parametri differenti tra cui sulla base del luogo di coltivazione ideale. Ad esempio quelle Valley (crescono ottimamente in valle), Altiplanic (crescono ottimamente sopra i 4.000 m. s.l.m), Salar (crescono ottimamente intorno ai 4.000 m. s.l.m, con terreno a pH alcalino e particolarmente salino), Sea level (crescono nelle regioni del Cile meridionale) e Quinoa subtripicale (cresce nelle valli interne della Bolivia).

Le varietà di quinoa si dividono inoltre sulla base del colore del seme: si può infatti trovare rossa, bianco, beige, giallo chiaro, marrone chiaro, rosso o nera.

La coltivazione, la raccolta, l’essiccazione e la vagliatura

La quinoa viene seminata nel periodo delle piogge, tra i mesi di ottobre e novembre, solitamente non viene supportata con fertilizzanti chimici, erbicidi e pesticidi ma viene solo arricchito il terreno con un compost ottenuto con gli scarti della comunità. La raccolta avviene invece al mattino presto, quando la pianta non è ancora completamente asciutta (quando c’è ancora un pò di brina), in modo tale da preservare il seme dalla caduta a terra. L’essiccazione avviene invece inzialmente disponendo le piante in covoni e lasciandole essiccare per 7/15gg. Poi vengono sbattute insieme, su una grande coperta, affinchè i semi si stacchino e si possano raccogliere, oppure utilizzano una trebbiatrice. La quinoa viene poi raccolta e privata dei residui della pianta che sono presenti nel seme (foglie secche, pezzettini di legno). Tavolta, se i semi non sono ancora sufficientemente secchi, vengono esposti al sole e rimestati, oppure essiccati con dell’aria calda.

Dopo aver parlato di proteine, passiamo ora ai carboidrati: nella quinoa sono mediamente presenti al 74% (compreso l’8,5% di fibre di cui tra l’1,3% e 6,1% di quella solubile). I lipidi sono invece in concentrazione medio elevata, per esempio oscillano tra il 2% e il 9%, una concentrazione nettamente superiore ai cereali. Ovviamente, come gran parte dei vegetali, sono grassi insaturi (i migliori per l’uomo) ma, come tipologia di grassi, sono però i più soggetti ad alterarsi perdendo le caratteristiche iniziali (irrancidimento…) ma, fortunatamente, grazie alla presenza abbondante di vitamina E (tocoferolo), noto antiossidante, sono “salvaguardati”.

Nella quinoa troviamo in abbondanza sali minerali e in misura superiore ai cereali (tranne il fosforo nell’avena): potassio, calcio, fosforo e magnesio. Le vitamine presenti sono la già citata vitamina E, ma anche la A, C e quelle del gr.B.

Nella quinoa troviamo però anche, oltre a questi numerose sostanze “benefiche”, anche alcuni fattori antinutrizionali come gli inibitori della tripsina che riducono il valore nutritivo delle sue proteine anche se, fortunatamente, si disattivano con la cottura. Troviamo inoltre in abbondanza le saponine, delle sostanze che la pianta produce per difendersi dagli insetti. Le saponine vengono però rimosse quasi totalmente con un’abrasione meccanica superficiale (tutta la quinoa che si trova in commercio è sottoposta a questo trattamento). Tali sostanze devono rientrare in un range che oscilla tra lo 0,006 e lo 0,12% massimo.

Valori nutrizionali e calorie

Quali sono i valori nutrizionali della quinoa? 100 grammi di quinoa (non cotta) contengono:

6 grammi totali di grassi,
64 grammi di carboidrati,
7 grammi di fibre alimentari,
14 grammi di proteine,
47 mg di calcio, Qui lo studio pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics.
4,6 mg di ferro,
197 mg di magnesio,
563 mg di potassio
457 mg di fosforo.

La quinoa è anche una fonte di folati e di vitamine del gruppo B.

La quinoa è un alimento mediamente energetico, infatti 100 grammi di quinoa cotta forniscono al nostro organismo 120 calorie, che derivano dai carboidrati e dalle proteine presenti nella quinoa. La quinoa è poverissima di grassi e come tutti gli alimenti di origine vegetale non contiene colesterolo.

La quinoa ha un indice glicemico considerato basso, pari a 35. Per fare un confronto tenete conto che l’indice glicemico della normale pasta ben cotta corrisponde a 55.

Cose da sapere prima di consumarla

Contiene saponine: va risciacquata molto bene prima del consumo altrimenti ci ritroveremmo ad assaggiare un alimento dal gusto amaro.
Va cotta bene: è importante sapere che, per fare in modo che risulti facilmente digeribile, la quinoa va cotta per il tempo necessario indicato sulla confezione. Qui lo studio pubblicato sull’European Journal of Nutrition.
È bene comprarla biologica e da commercio equo e solidale: la quinoa è un alimento che viene da lontano e la cui coltivazione, in alcuni casi, non è rispettosa dell’ambiente e dei lavoratori impegnati in tutte le fasi di produzione (vedi paragrafo sotto).
È una delle alternative al grano che raramente dà problemi: allergie e intolleranze alla quinoa sono rare e si verificano solo in soggetti predisposti. Al momento la quinoa è considerata un’alternativa utile ai cereali che contengono glutine per chi soffre di celiachia dato che è completamente gluten-free. Il seguente video vi presenta questa e altre alternative al grano che potete alternare nella vostra alimentazione:

Il consumo di quinoa è indicato per i bambini?

La maggior parte degli esperti sostiene che si tratta di un alimento completo che si può consigliare già nella fase di svezzamento viste le sue proprietà nutrizionali e la facile digeribilità. Particolarmente indicata ovviamente anche per i bambini intolleranti al glutine o celiaci.

Non tutti sono però concordi con questo ed esistono delle voci fuori dal coro come ad esempio quella del dottor Mozzi secondo cui la quinoa non sarebbe digeribile dai bambini al di sotto dei 2 anni di età e per questo motivo sarebbe da sconsigliare anche alle mamme che allattano.

La quinoa è sostenibile?

La coltivazione di quinoa rischia di diventare insostenibile? Avevamo già trattato questo argomento nel 2013. Vogliamo ricordare che qualsiasi coltivazione intensiva con impiego di erbicidi e pesticidi può causare danni all’ambiente e che nel mondo l’agricoltura intensiva meno rispettosa degli ecosistemi è legata alla produzione su larga scala di legumi e cereali destinati alla produzione di mangimi per gli animali da allevamento.

Si tratta di legumi e cereali che invece potrebbero essere utilizzati direttamente per sfamare le popolazioni in difficoltà. Per quanto riguarda la coltivazione della quinoa dobbiamo ricordare che esiste un circuito virtuoso legato al commercio equo e solidale per una produzione agricola rispettosa sia dell’ambiente che delle popolazioni locali. (Leggi anche: QUINOA: IL SUO SUCCESSO HA RESO LA COLTIVAZIONE INSOSTENIBILE?)

La quinoa, insieme all’amaranto, è considerata tra i semi che salveranno il mondo. Infatti la quinoa è una pianta molto resistente e produttiva dal punto di vista dell’agricoltura e ha la capacità di mettere a disposizione di tutti noi un alimento molto ricco dal punto di vista nutrizionale. La FAO ha dichiarato il 2013 ‘Anno internazionale della quinoa’ perché proprio questo alimento può avere un ruolo importante per eliminare la fame, la malnutrizione e la povertà nel mondo.

Dove trovare la quinoa e prezzo

La quinoa si trova in numerosi supermercati, nei negozi di prodotti biologici, nelle erboristerie, nelle botteghe del commercio equo, nei negozi di prodotti per celiaci e negli shop online. Potreste trovare la quinoa anche tra i prodotti messi a disposizione dai Gruppi d’acquisto solidale. Il prezzo della quinoa può variare in base alla tipologia che abbiamo scelto, alla marca del prodotto e al fatto che si tratti oppure no di un prodotto biologico certificato e/o del commercio equo e solidale. Quindi potrete selezionare la quinoa che preferite sia in base al prezzo sia in base alla qualità, a seconda delle vostre esigenze.

Come cucinare la quinoa, le ricette più condivise

Cucinare la quinoa è molto semplice. Lasciate in ammollo la quinoa in acqua fredda per 30 minuti, poi scolatela e risciacquatela bene con l’aiuto di un colino per eliminare le saponine. Quindi versatela in una pentola di acqua bollente e mescolatela di tanto in tanto per portarla a cottura in 15-20 minuti circa. La quinoa è ben cotta quando i chicchi tendono a diventare trasparenti.

Infine vi basterà scolare la quinoa cotta e condirla a piacere, ad esempio con olio extravergine d’oliva e verdure di stagione. Se l’acqua rimasta nella pentola non è molta, potete lasciare riposare la quinoa – con il coperchio per non farla raffreddare – fino a quando assorbirà tutta l’acqua. In alternativa potrete usare la quinoa per arricchire zuppe e minestre ma anche come ingrediente di base per preparare polpette e burger vegetali. Lasciate raffreddare la quinoa e conditela con i vostri ingredienti preferiti per preparare una fresca insalata di quinoa.

Quinoa al forno: Ecco un altro metodo per cuocere la quinoa. Risciacquate 180 gr di quinoa e versateli in una pentola con 500 ml d’acqua o di brodo di verdure. Portate a bollore. Versate la quinoa con la sua acqua di cottura in una teglia dai bordi alti e aggiungete un filo d’olio extravergine e delle verdure di stagione facili da lessare. Coprite la teglia con della carta stagnola e cuocete in forno a 180°C per circa 20 minuti o comunque fino a quando tutti gli ingredienti saranno pronti. Qui altre info.
Quinoa al vapore: Per cuocere la quinoa al vapore serve una vaporiera elettrica con cestello apposito. Di solito il cestello viene indicato come strumento utile per cuocere il riso, ma va bene anche per la quinoa. Dovrete avere l’accortezza di coprire la quinoa con dell’acqua in modo che possa cuocere. Nel frattempo negli altri spazi della vaporiera potrete cuocere al vapore le vostre verdure preferite che poi utilizzerete come condimento. La cottura al vapore della quinoa è di circa 30 minuti.
Quinoa e verdure: Uno dei modi più semplici per preparare la quinoa? Lasciarla in ammollo, risciacquarla e lessarla come abbiamo spiegato nel metodo di base per cucinare la quinoa. Poi vi basterà condirla con delle verdure di stagione crude e/o cotte. Ad esempio potrete aggiungere alla vostra quinoa delle verdure cotte al vapore o saltate in padella, oppure della carote crude marinate nel succo di limone. Il succo di limone stesso, abbinato all’olio extravergine d’oliva, è un ottimo condimento.
Quinoa soffiata: Tra gli scaffali dei negozi non troviamo soltanto la classica quinoa in chicchi, ma anche la quinoa soffiata, che va bene come ingrediente da aggiungere ai cereali e al muesli per la colazione oppure alle zuppe o alle minestre. Se non troviamo in vendita la quinoa soffiata ma vogliamo comunque assaggiarla, non c’è problema. Basta prepararla in casa a partire dai chicchi di quinoa.

La quinoa è un ingrediente molto versatile. La possiamo utilizzare per preparare diverse ricette soprattutto quando si tratta di primi e secondi piatti. Se volete alternare la pasta o il riso a qualcosa di diverso, potete decidere di portare in tavola la quinoa. Ecco alcune ricette con la quinoa che potrete sperimentare:

Perché è considerato il miglior “cereale” in caso di diabete?

La gestione del diabete può richiedere una terapia nutrizionale, poiché un modo attraverso cui i pazienti diabetici possono controllare la glicemia è monitorando la quantità di carboidrati che consumano. Uno dei carboidrati migliori per chi soffre di diabete è la quinoa. Il motivo? Contiene molti nutrienti sani ed è povera di zuccheri e carboidrati, il che è importante per chi cerca di prevenire il diabete o gestirlo.

Una persona con diabete dovrebbe optare per cereali con alti valori nutrizionali. I cereali integrali, come la quinoa, sono ricchi di vitamine e minerali, tra cui:

magnesio
vitamine del gruppo B
cromo
ferro
folato

Altri tipi di quinoa, come la quinoa rossa e nera, hanno profili nutrizionali molto simili; tuttavia, la quinoa nera cruda ha un contenuto di fibre leggermente superiore rispetto alla quinoa bianca cruda.

Ecco i valori nutrizionali della quinoa cotta:

energia 129 kcal
proteine 4,29 g
grasso totale 2,14 g
carboidrati 22,86 g
fibra alimentare 2,1 g
zucchero 0,71 g
calcio 17 mg
ferro 1,43 mg
sodio 500 mg

I carboidrati sono un nutriente importante per tutte le funzioni corporee. Sono un’importante fonte di energia per le cellule, ma influenzano anche la glicemia. Non ci sono prove che suggeriscono che le persone che convivono con il diabete dovrebbero mangiare più o meno carboidrati, tuttavia, questi dovrebbero monitorare l’assunzione di carboidrati e regolarla in base alle proprie esigenze personali.

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) affermano che le persone con diabete dovrebbero ottenere circa la metà delle loro calorie giornaliere dai carboidrati. Quindi, dovrebbero assumere all’incirca tra i 225 e i 325 grammi di carboidrati al giorno. La quinoa, con 22,86 g di carboidrati per 100 g, ha meno carboidrati rispetto al riso bianco, che contiene 33,1 g per 100 g. Pertanto, chi cerca di ridurre l’assunzione complessiva di carboidrati potrebbe optare per la quinoa.

I diabetici dovrebbero dare la priorità ai carboidrati ricchi di fibre e minimamente elaborati. Le fibre alimentari aiutano a regolare la glicemia, perché fermentano nel colon invece di subire la digestione nell’intestino tenue. La quinoa contiene 2,1 g di fibre per 100 g, mentre il riso bianco ne contiene 0 g. Pertanto, la quinoa è anche in questo caso un’opzione migliore.

Quinoa VS riso

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Rispetto a 100 g di riso bianco cotto, 100 g di quinoa cotta contiene:

meno calorie
più proteine
meno carboidrati
più fibra
più calcio
più ferro
più potassio

Tuttavia, quando si confronta il valore nutritivo della quinoa e del riso, si dovrebbe considerare l’ampia varietà di riso. Ogni tipo di riso ha particolari valori nutrizionali, e alcune opzioni sono molto più salutari di altre. I ricercatori suggeriscono che la sostituzione del riso bianco con quello integrale, ad esempio, può ridurre il rischio di diabete. (Leggi anche: Diabete: questo tipo di riso riesce a migliorare i livelli di zucchero nel sangue del 16%)

Quinoa VS farina d’avena

@Oksix/123rf

La quinoa può essere un sostituto della farina d’avena. L’avena è ricca di un tipo specifico di fibra alimentare chiamata beta-glucano. Il beta-glucano svolge un ruolo attivo nella riduzione della glicemia dopo aver mangiato, e nelle risposte dell’insulina. Ciò aumenta la sensibilità all’insulina e aiuta a mantenere sani livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia, così come il riso anche per l’avena tutto dipende dalla tipologia; ad esempio, l’avena tagliata in acciaio è una forma di avena meno lavorata e per digerirla il corpo impiega più tempo. Ciò significa che ha un indice glicemico più basso rispetto all’avena lavorata, che però è più facile da digerire. Ecco perché mangiare avena tagliata in acciaio aumenterà la glicemia di una persona più lentamente. Questo tipo di avena e la quinoa hanno un valore nutrizionale molto simile; l’avena tagliata in acciaio è leggermente più alta di grassi, carboidrati e fibre alimentari.

Altri cereali per il diabete

Un modello dietetico sano include cereali integrali e limita i cereali raffinati. Oltre alla quinoa, altre opzioni di cereali integrali per i pazienti diabetici o a rischio di diabete sono:

amaranto
orzo
riso integrale
grano saraceno
bulgur
miglio
avena
segale
farina di mais integrale
pane di farina integrale
riso selvatico

Al contrario sono da evitare:

pane bianco
cereali e cracker a grana raffinata
granella di mais
crema di riso
crema di grano
orzo perlato
pasta
riso bianco

Se una persona con diabete vuole mangiare cereali raffinati, dovrebbe scegliere quelli arricchiti con sostanze nutritive, come fibre e vitamine. Tuttavia, l’alternativa più sana per tenere sotto controllo la glicemia sono i cereali integrali.

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