Marta Albè Tra le tante varietà di frutta secca, la nocciola è indubbiamente una delle più apprezzate, da essa si ricava tra l'altro una golosa crema spalmabile. Pochi però conoscono le proprietà di questi piccoli frutti e come sarebbe meglio gustarli per sfruttarne appieno i benefici.
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La nocciola è il frutto dell’albero del nocciolo, che veniva coltivato dall’uomo fin dall’antichità. Ancora oggi possono essere utilizzate come un ottimo snack da consumare a colazione o a merenda, in modo da evitare i prodotti confezionati e magari alternato alle altre tipologie di frutta secca. In cucina, tra l’altro, le nocciole si prestano alla realizzazione di ricette sia dolci che salate.
Ma scopriamo adesso tutte le proprietà di questa frutta secca.
Tutte le proprietà della nocciola
Insieme alle mandorle, le nocciole sono tra i frutti più ricchi di vitamina E. 100 grammi di nocciole contengono circa l’86% della vitamina E di cui il nostro organismo ha bisogno ogni giorno. Questa vitamina protegge la pelle dagli effetti dannosi dei raggi ultravioletti, dall’invecchiamento prematuro e dall’eventualità che possano insorgere dei tumori, in particolare quello alla vescica. L’effetto antitumorale delle nocciole è rafforzato anche dalla presenza di manganese che fa parte degli enzimi antiossidanti prodotti dai mitocondri delle cellule, un meccanismo utile per metterle al riparo dal cancro.
Questa frutta secca contiene inoltre fitosteroli, sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiocircolatorie e grassi buoni, in grado di abbassare i livelli del colesterolo LDL. Mangiare nocciole può aiutare a ridurre il colesterolo. Uno Studio del 2013 ha che una dieta ricca di nocciole riduceva i livelli dei partecipanti di colesterolo lipoproteico a bassa densità. È proprio per la ricchezza di grassi insaturi che le nocciole sono considerate benefiche per il cuore. Contengono soprattutto acido oleico, utile per innalzare i livelli di colesterolo “buono” HDL. Presentano inoltre un buon contenuto di magnesio, un minerale che regola i livelli di calcio nei muscoli (facendo in modo che funzionino a dovere e si contraggano senza problemi) ma che garantisce anche il benessere delle ossa, delle articolazioni e del cuore.
Le nocciole sono ricche di vitamina B6. Il sistema nervoso ha bisogno di amminoacidi per funzionare in modo corretto e la vitamina B6 è importante da questo punto di vista. Inoltre, questa vitamina è necessaria per la creazione della mielina, che incrementa la rapidità e l’efficacia degli impulsi nervosi. La vitamina B6 è tra le sostanze fondamentali per la sintesi della serotonina, della melatonina e dell’epinefrina, neurotrasmettitori del sistema nervoso.
Il già citato manganese presente nelle nocciole attiva poi gli enzimi digestivi e facilita la sintesi degli acidi grassi e del colesterolo. Inoltre, promuove il metabolismo delle proteine e dei carboidrati. Il contenuto di fibre delle nocciole assicura la salute dell’apparato digerente, facilitando il transito intestinale e l’eliminazione delle tossine.
Le nocciole sono inoltre ricche di vitamina B1 (tiamina). B2 (riboflavina), B3 (niacina) e B9 (acido folico). Le vitamine del gruppo B sono necessarie al nostro corpo per ricavare energia dalle proteine, dai grassi e dai carboidrati. Vengono utilizzate dal nostro corpo per mantenere il sistema nervoso in salute per migliorare la produzione del neurotrasmettitore serotonina. La vitamina B9, o acido folico, contribuisce alla sintesi degli ormoni e la vitamina B2 è necessaria per la salute dei globuli rossi, mentre la vitamina B3 assicura le normali funzioni del sistema nervoso e dell’apparato digerente.
Mangiare un mix di noci che include nocciole può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina. Un piccolo studio del 2011 ha scoperto che mangiare una manciata di nocciole da 30 g che conteneva 7,5 g di nocciole ogni giorno ha migliorato la sensibilità all’insulina dei partecipanti per 12 settimane. La ridotta sensibilità all’insulina svolge un ruolo nello sviluppo del diabete di tipo 2. Migliorare questa sensibilità riduce il rischio della condizione.
Ricapitolando le nocciole sono:
• Ricche di vitamina E
• Ricche di vitamine del gruppo B
• Ricche di magnesio
• Ricche di grassi buoni
• Antiossidanti
• Attivano gli enzimi digestivi
• Promuovono il metabolismo di carboidrati e proteine
• Prevengono alcuni tumori
• Rinforzano ossa e muscoli
• Prevengono le malattie cardiovascolari
Tutti i benefici della nocciola
Un consumo regolare di nocciole ci permette di godere di diversi benefici che derivano dalla miniera di sostanze contenute in questa frutta secca. Grazie alla presenza di magnesio, ad esempio, possiamo alleviare la tensione muscolare, i crampi e l’affaticamento. Inoltre, elevati livelli di magnesio rafforzano i muscoli e promuovono il buon funzionamento del sistema nervoso.
Le nocciole presentano un variegato contenuto di sali minerali preziosi per il nostro organismo. Contengono manganese, potassio, calcio, rame, ferro, magnesio, zinco e selenio. Rame e manganese sono fondamentali per la formazione di enzimi antiossidanti, mentre il ferro è utile per prevenire l’anemia. Sono dunque un vero e proprio integratore energetico naturale.
La presenza di grassi buoni è utile invece per tenere a bada colesterolo e trigliceridi, aiutando quindi la salute del sistema cardiocircolatorio, grazie anche alla presenza di fibre che favoriscono tra l’altro la regolarità intestinale. La vitamina E contenuta nelle nocciole aiuta non solo l’interno del nostro corpo ma anche l’esterno, e nello specifico la pelle, a combattere l’invecchiamento.
Possiamo dunque consumare nocciole non solo perché sono buone ma anche per:
- Tenere a bada il colesterolo
- Prevenire malattie cardiovascolari
- Prevenire l’anemia
- Come un vero e proprio integratore naturale
- Favorire il benessere di muscoli e ossa
- Per il benessere della pelle
- Migliorare la regolarità intestinale
Vi potrebbero interessare anche le proprietà e gli usi di altri tipi di frutta secca:
• Noci
• Mandorle
• Anacardi
• Pistacchi
• Noci brasiliane
• Pinoli
Ammollo delle nocciole
Sapete che per godere al meglio di tutte le proprietà nutrizionali delle nocciole e dei suoi benefici sarebbe meglio metterle qualche ora (meglio tutta la notte) in ammollo? L’ammollo di frutta secca e semi consente di ridurre il quantitativo di acido fitico presente in questi alimenti e di conseguenza migliorare la biodisponibilità di vitamine, sali minerali e altre sostanze utili in esse contenute.
Leggi anche: FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI: COME E PERCHÉ VANNO MESSI IN AMMOLLO
Quali sono i valori nutrizionali delle nocciole
Come abbiamo già detto le nocciole sono ricche di vitamine, sali minerali, grassi buoni e altre sostanze utili al nostro organismo. In queste tabelle potete vedere nel dettaglio i vari componenti delle nocciole.
Ecco una tabella approssimativa dei valori nutrizionali delle nocciole (per 100 grammi di prodotto):
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 628 kcal |
| Carboidrati | 16,7 g |
| – di cui zuccheri | 4,3 g |
| Proteine | 14,2 g |
| Grassi | 61,3 g |
| Fibre | 9,7 g |
| Sodio | 0 g |
| Calcio | 114 mg |
| Ferro | 4,7 mg |
| Magnesio | 163 mg |
| Potassio | 680 mg |
| Vitamina E | 15 mg |
Quante calorie hanno le nocciole
Come tutta la frutta secca, anche le nocciole sono un alimento particolarmente calorico, apportano infatti circa 655 calorie ogni 100 grammi. Non cadiamo però nell’errore di evitare la frutta secca in quanto troppo calorica e “ingrassante”. Diverse ricerche scientifiche hanno dimostrato l’esatto contrario, chi consuma regolarmente (ma con moderazione ovviamente!) noci, nocciole, mandorle o altra frutta secca mantiene meglio il proprio peso forma.
Quante nocciole si possono mangiare al giorno
Ma qual è il giusto quantitativo di nocciole da consumare ogni giorno? La risposta è dipende! La porzione di nocciole varia a seconda della persona, dell’attività fisica che eventualmente compie, del momento della giornata in cui si consumano le nocciole, se da sole o insieme ad altri alimenti, ecc. Come spuntino, si possono consumare fino ad un massimo di 30 grammi di nocciole al giorno (circa 25), questo è il quantitativo consigliato dalla Food and Drug Administration per prevenire le malattie cardiovascolari.
Ricette con le nocciole
Crema di nocciole spalmabile
In commercio esistono tante creme di nocciole spalmabili, più o meno di qualità (tanto dipende dalla presenza o meno di zucchero ma soprattutto dalla percentuale di frutta secca utilizzata) Per aiutarvi a fare una scelta più consapevole, abbiamo fatto un confronto tra i prodotti più noti che si trovano comunemente in commercio, potete leggerlo qui.
Leggi anche: CREME SPALMABILI ALLA NOCCIOLA: QUALI E COME SCEGLIERE?
Come sempre però vi consigliamo, tutte le volte che ne avete la possibilità, di preparare la vostra crema di nocciole e cioccolato in casa. Provate la nostra ricetta di nutella vegan
Burro di nocciole
Il burro di nocciole è una preparazione spalmabile completamente vegetale che si realizza con la frutta secca, perfetta da gustare sul pane al posto del burro vaccino ma anche nella preparazione di dolci o biscotti.
Leggi anche: BURRO DI NOCCIOLE: LA RICETTA PER PREPARARLO IN CASA
Latte di nocciola
Chi ama le bevande vegetali può preparare in modo molto semplice in casa il latte di nocciole, servono solo frutta secca, acqua e dolcificante naturale. Qui tutto il procedimento per realizzarlo.
Leggi anche: LATTE DI NOCCIOLA: come prepararlo in casa
Altre ricette
Provate anche queste altre ricette, dolci o salate, a base di nocciola:
- Ricette di stagione: salsa di zucca, funghi e nocciole
- Ricette autunnali: dolcetti rustici alle nocciole
- Brownies al cioccolato e nocciole (ricetta vegan)
- Torta di nocciole al cioccolato
- Ricette vegan: ciambelline al vino rosso e nocciole
Olio di nocciole
Dalle nocciole si ricava un olio prezioso utilizzato sia in cucina che per la cura della bellezza e della salute. L’olio di nocciole è ricco di acidi grassi insaturi e di vitamina E. È utile per prevenire la disidratazione e l’invecchiamento della pelle e per rinforzare i capelli. Ha proprietà emollienti e tonificanti che lo rendono utile per la cura della pelle e per i massaggi. Viene utilizzato in aromaterapia, dalle medicine tradizionali e per la preparazione di cosmetici naturali.
